Generator de planuri de antrenament de curse

Acest generator de planuri de antrenament de cursă transformă trei numere - kilometrajul săptămânal curent, distanța țintă a cursei și câte săptămâni mai aveți - într-un tabel de kilometraj săptămânal pe care îl puteți urmări efectiv. Nu inventează o rampă arbitrară: fiecare săptămână este construită din două principii de antrenament reale, publicate pe scară largă, aplicate împreună, în același mod în care sunt puse împreună planurile de coaching structurate și rulează în întregime în browser-ul tău, fără a încărca nimic nicăieri.

Primul principiu este „regula 10%”: un ghid de lungă durată, repetat pe scară largă în cercurile de alergare și de medicină sportivă, că creșterea kilometrajului total săptămânal cu mai mult de aproximativ 10% de la o săptămână la alta crește semnificativ riscul de accidentare, deoarece tendoanele, oasele și țesutul conjunctiv se adaptează mai lent decât o face fitness cardiovascular. Acest instrument impune acest plafon literalmente - nicio săptămână de construcție din tabel nu este niciodată cu mai mult de 10% peste cel mai mare kilometraj pe care l-ați atins până acum în plan.

Al doilea principiu este un tipar de periodizare cu pas înapoi (reducere): trei săptămâni de kilometraj de construcție urmate de o săptămână de „recuperare” în mod deliberat mai ușoară la aproximativ 75% din vârful pe care tocmai l-ai atins, apoi ciclul se repetă. Acesta este același ritm de încărcare/descărcare folosit de planurile structurate populare (programele în stil Hal Higdon sunt un exemplu binecunoscut) pentru a lăsa corpul să absoarbă antrenamentul înainte de a împinge mai departe. În ultimele cu una până la trei săptămâni înainte de ziua cursei - scalat atât la distanța de cursă, cât și la cât de lung este planul dvs. - instrumentul reduce kilometrajul în loc să îl construiască, scăzând la aproximativ 30-50% din vârf în săptămâna cursei, astfel încât să ajungeți odihnit mai degrabă decât obosit.

Valoarea maximă a kilometrajului săptămânal la care se construiește planul este un ghid general, citat în mod obișnuit, combinat cu propriul kilometraj curent - nu o rețetă personalizată de antrenament și nu vă cunoaște istoricul accidentării, vârsta sau starea de sănătate. Dacă săptămânile rămase pur și simplu nu sunt suficiente pentru a ajunge la o bază sigură de kilometraj pentru distanța aleasă, chiar și în cel mai bun caz, 10% pe săptămână, instrumentul spune acest lucru clar în loc să deseneze o diagramă nesigură - mișcarea sinceră este un obiectiv pe distanță mai scurtă sau o pistă mai lungă, nu un plan fabricat. Tratați masa ca pe o structură de pornire sensibilă, ajustați-o în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde de fapt și verificați cu un antrenor sau un medic dacă aveți vreo istorie de accidentare sau probleme medicale.