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Zone 2-Herzfrequenzrechner: Finden Sie Ihren Bereich nach Alter

Berechnen Sie Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen ausgehend vom Alter mithilfe der Tanaka-Formel, mit optionalen Karvonen-Zielen (Herzfrequenzreserve) aus Ihrem Ruhepuls.

Wenn Sie Ihren Ruhepuls eingeben, erhält jede Zone auch einen Karvonen-Bereich (Herzfrequenzreserve) – normalerweise genauer für trainierte Personen.

Formelbasierte Schätzungen für gesunde Erwachsene – allgemeine Fitnessinformationen, keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor intensivem Training einen Arzt.

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Lesealter und Ruhepuls
Schätzung der maximalen Herzfrequenz
Aufbau der fünf Trainingszonen

Ergebnis

Auf dieser Seite wird der Herzfrequenzzonenrechner mit hervorgehobener Zone 2 geöffnet. Er berechnet sofort alle fünf Zonen Ihres Alters und das grüne Band ist das, nach dem jeder fragt.

Zone 2 (ungefähr 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) hat ihren Ruf verdient, weil sie den aeroben Motor bildet: Bei dieser einfachen, konversationsintensiven Intensität trainieren Sie den Fettstoffwechsel und die mitochondriale Kapazität, während Sie Volumen aufbauen, von dem Sie sich bei härterem Laufen nicht erholen könnten. Ausdauertrainer verteilen hier nicht umsonst die meisten Wochenstunden.

Der Praxistest: Sie sollten in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn auf Ihrer Uhr Zone 2 angezeigt wird, Sie aber nicht sprechen können, geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz in den Rechner ein – die freigeschalteten Karvonen-Bereiche sind für trainierte Personen in der Regel zuverlässiger als die reine %HFmax.

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Im Browser ausgeführt

Ihre Dateien und Eingaben verlassen dieses Gerät nie. Die Verarbeitung läuft vollständig offline. 100 % sicher.

Akzeptierte Formate & Regeln

  • Fünf farbcodierte Zonen: Erholung, leicht, aerob, Schwellenwert und Maximum (50–100 % der maximalen Herzfrequenz).
  • Die maximale Herzfrequenz von Tanaka ist die primäre Schätzung, das klassische Alter von 220 Jahren dient als Referenz.
  • Durch die optionale Eingabe der Ruheherzfrequenz werden Karvonen-Bereiche (HRR) zu jeder Zone hinzugefügt.
  • Kopierbare Textzusammenfassung der maximalen Herzfrequenz und aller fünf Zonen.

Wichtigste Vorteile

✓ Zwei Schätzungen, ehrlich bezeichnet: die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) als Primärzahl und die klassische 220 − Alter daneben, mit einem klaren Hinweis auf den Fehler, den beide tragen.
✓ Karvonen zielt darauf ab, wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen: Die aus der Herzfrequenzreserve berechneten Zonen liegen zum direkten Vergleich neben den einfachen %HFmax-Bändern.
✓ Alles wird lokal in Ihrem Browser berechnet – Alter und Ruhepuls werden nie irgendwohin gesendet.

Anwendungsfälle

  • • Finden Sie Ihren Zone-2-Bereich für Basisaufbau-Läufe und -Fahrten – die einfachen, gesprächigen Intensitätsausdauertrainer verschreiben die meisten Stunden.
  • • Stellen Sie ehrliche Herzfrequenzwarnungen auf einer Sportuhr ein, indem Sie die Tanaka-Schätzung anstelle der folkloristischen Altersregel „220 −“ verwenden.
  • • Geben Sie Ihren Ruhepuls ein, um Karvonen-Ziele (Herzfrequenzreserve) zu erhalten – normalerweise eine bessere Lösung für trainierte Sportler als die reine %HFmax.