Makrotoitainete kalkulaator (valgud, süsivesikud ja rasvad)
Arvuta oma päevane valkude, süsivesikute ja rasvade vajadus grammides kalorivajaduse, eesmärgi ja toitumisstiili põhjal – Mifflin-St Jeor valemil põhinev, otse sinu brauseris.
🔒 Töödeldud täielikult teie brauseris – midagi, mida siia sisestate, ei laadita kunagi üles.
Tulemus
See makrotoitainete kalkulaator muudab neli valikut – sinu kehaandmed, aktiivsustaseme, eesmärgi ja toitumisstiili – terviklikuks päevaseks toitumise sihiks: kalorite kogusumma pluss valgud, süsivesikud ja rasvad grammides. See algab täpselt nagu meie kalorikalkulaator: Mifflin-St Jeor võrrand hindab sinu põhiainevahetust (10 × kaal + 6,25 × pikkus − 5 × vanus, meestel +5 või naistel −161) ning aktiivsuskordaja vahemikus 1,2 (istuv eluviis) kuni 1,9 (väga aktiivne) teisendab selle päevaseks energiavajaduseks ehk sinu säilituskaloriteks. Kõik toimub sinu brauseris; kehaandmeid ei saadeta kuhugi.
Eesmärgi seadistus kohandab seejärel eelarvet: kehakaalu langetamine lahutab 500 kcal päevas (umbes pool kilogrammi nädalas), lihasmassi kasvatamine lisab mõõduka 300 kcal ülejäägi ja säilitamine jätab päevase energiavajaduse muutmata. Toitumisstiil otsustab, kuidas need kalorid makrotoitainete vahel jaotuvad: tasakaalustatud (30% valku / 40% süsivesikuid / 30% rasva), madala süsivesikusisaldusega (40/20/40), kõrge valgusisaldusega (40/30/30) või keto (25/5/70). Grammid tulenevad standardsest energiasisaldusest – 4 kcal grammi valgu või süsivesiku kohta ja 9 kcal grammi rasva kohta.
Numbrid sildil on kasulikud ainult siis, kui need peavad vastu kokkupuutes reaalsete toidukordadega, seega sisaldab tulemus ka toidukorrapõhist jaotust 3 ja 4 söögikorra jaoks päevas. Kui sinu eesmärk on 150 g valku, muudab „50 g toidukorra kohta” plaani konkreetseks: umbes kanarind ja portsjon kohupiima üheks söögikorraks. Uuringud lihasvalkude sünteesi kohta eelistavad valgu ühtlast jaotamist päeva peale, mitte selle õhtusöögisse laadimist, ja jaotuse read muudavad selle järgimise lihtsaks.
Nagu iga valemipõhine hinnang, on ka need sihid lähtepunkt, mitte retsept: tegelik energiavajadus varieerub sõltuvalt lihasmassist, geneetikast ja päevasest liikumisest ning makrotoitainete jaotused on pigem vahemikud kui seadused. Jälgi oma kehakaalu trendi kaks või kolm nädalat ja kohanda kaloreid 100–200 kcal võrra, kui areng peatub või kiireneb. Meditsiiniliste seisundite, raseduse või söömishäirete ajaloo korral koosta oma toitumiskava koos arsti või registreeritud toitumisnõustajaga.