Võistluste treeningplaanide generaator

See võistlustreeninguplaani generaator muudab kolm numbrit – teie praegune nädala läbisõit, teie sihtvõistluste distants ja mitu nädalat teil on jäänud – iganädalaseks läbisõidutabeliks, mida saate tegelikult jälgida. See ei leiuta meelevaldset kaldteed: iga nädal põhineb kahel reaalsel, laialdaselt avaldatud koolituspõhimõttel, mida rakendatakse koos, samamoodi koostatakse struktureeritud juhendamiskavad ja see töötab täielikult teie brauseris ilma midagi üles laadimata.

Esimene põhimõte on "10% reegel": jooksu- ja spordimeditsiini ringkondades pikaajaline, laialdaselt korratud juhis, mille kohaselt nädalast nädalast üle 10% suurendamine suurendab oluliselt vigastuste riski, sest kõõlused, luud ja sidekude kohanevad aeglasemalt kui kardiovaskulaarne treening. See tööriist jõustab selle ülemmäära sõna otseses mõttes – ükski ehitusnädal tabelis ei ületa kunagi rohkem kui 10% plaanis seni saavutatud läbisõidust.

Teine põhimõte on samm-sammult (kärbitud) periodiseerimismuster: kolm nädalat ehitamise läbisõitu, millele järgneb üks tahtlikult kergem "taastumisnädal" ligikaudu 75% äsja saavutatud tipust, seejärel tsükkel kordub. See on sama laadimis- ja mahalaadimisrütm, mida kasutavad populaarsed struktureeritud plaanid (Hal Higdoni stiilis graafikud on üldtuntud näide), et lasta kehal treeningut enne edasi lükata. Viimasel üks kuni kolm nädalat enne võistluspäeva – võttes arvesse nii teie võistlusdistantsi kui ka teie plaani pikkust – väheneb tööriist selle ehitamise asemel läbisõitu, langedes ligikaudu 30–50% võistlusnädala tipptasemest, nii et jõuate kohale pigem puhanuna, mitte väsinuna.

Maksimaalne iganädalane läbisõit, milleni plaan loob, on üldised, sageli viidatud juhised, mis on segatud teie praeguse läbisõiduga – mitte isikupärastatud treeneriretsept ja see ei tea teie vigastuste ajalugu, vanust ega tervislikku seisundit. Kui teie järelejäänud nädalatest ei piisa teie valitud vahemaa jaoks turvalise läbisõidubaasi saavutamiseks isegi parimal juhul 10% nädalas, ütleb tööriist ohtliku diagrammi joonistamise asemel seda selgelt – aus käik on lühema vahemaa eesmärk või pikem lennurada, mitte väljamõeldud plaan. Käsitlege tabelit kui mõistlikku stardistruktuuri, kohandage seda vastavalt sellele, kuidas teie keha tegelikult reageerib, ja pöörduge treeneri või arsti poole, kui teil on vigastuste ajalugu või meditsiinilisi probleeme.