Jooksutreeningu kava generaator
Koosta turvaline nädalapõhine läbisõidu progressioon oma järgmiseks jooksuks hetke läbisõidust, jooksudistantsist ja jäänud nädalate arvust, kasutades avaldatud 10% reeglit ja taandavat periodiseerimist.
🔒 Töödeldud täielikult teie brauseris – midagi, mida siia sisestate, ei laadita kunagi üles.
Tulemus
See jooksutreeningu kava generaator muudab kolm numbrit – sinu hetke nädala läbisõidu, sihtjooksudistantsi ja selle, mitu nädalat on jäänud – nädalapõhiseks läbisõidutabeliks, mida saad reaalselt järgida. See ei mõtle välja suvalist tõusu: iga nädal on üles ehitatud kahele reaalsele, laialdaselt avaldatud treeningpõhimõttele, mida rakendatakse koos, samamoodi nagu struktureeritud treeningkavad kokku pannakse, ja see töötab täielikult sinu brauseris, ilma et midagi kuhugi üles laaditaks.
Esimene põhimõte on „10% reegel“: pikaajaline, laialdaselt korratud juhis jooksmise ja spordimeditsiini ringkondades, et nädala koguläbisõidu suurendamine rohkem kui umbes 10% võrra ühelt nädalalt järgmisele tõstab märkimisväärselt vigastuste riski, sest kõõlused, luud ja sidekoed kohanevad aeglasemalt kui kardiovaskulaarne vorm. See tööriist jõustab selle ülempiiri sõna-sõnalt – ükski ülesehitusnädal tabelis ei ole kunagi rohkem kui 10% kõrgem senisest kõrgeimast kavas saavutatud läbisõidust.
Teine põhimõte on taandav (tagasiastuv) periodiseerimise muster: kolm nädalat läbisõidu kasvatamist, millele järgneb üks teadlikult kergem „taastav“ nädal umbes 75% ulatuses äsja saavutatud tipust, seejärel tsükkel kordub. See on sama koormuse/kergenduse rütm, mida kasutavad populaarsed struktureeritud kavad (Hal Higdoni stiilis graafikud on tuntud näide), et lasta kehal treening omastada enne edasi liikumist. Viimastel ühel kuni kolmel nädalal enne võistluspäeva – skaleerituna nii sinu jooksudistantsile kui ka kava pikkusele – tööriist vähendab läbisõitu, selle asemel et seda kasvatada, langedes võistlusnädalal umbes 30–50%-ni tipust, et jõuaksid kohale puhanuna, mitte väsinuna.
Tippnädala läbisõit, mille poole kava liigub, on üldine, sageli viidatud juhis, mis on põimitud sinu enda hetke läbisõiduga – mitte personaliseeritud treeneri ettekirjutus, ja see ei arvesta sinu vigastuste ajalugu, vanust ega tervislikku seisundit. Kui jäänud nädalaid lihtsalt ei ole piisavalt, et saavutada valitud distantsi jaoks ohutu läbisõidubaas isegi parimal võimalikul 10%-lise iganädalase kasvu korral, ütleb tööriist seda otse, mitte ei joonista ebaturvalist graafikut – aus käik on lühema distantsi eesmärk või pikem ettevalmistusaeg, mitte väljamõeldud kava. Käsitle tabelit mõistliku stardistruktuurina, kohanda seda vastavalt sellele, kuidas su keha tegelikult reageerib, ja konsulteeri treeneri või arstiga, kui sul on vigastuste ajalugu või meditsiinilisi muresid.