Yarış Eğitim Planı Oluşturucu

Bu yarış antrenman planı oluşturucu üç rakamı (mevcut haftalık kilometreniz, hedef yarış mesafeniz ve kaç haftanız kaldı) gerçekten takip edebileceğiniz haftalık bir kilometre tablosuna dönüştürür. Rastgele bir rampa icat etmez: her hafta, yapılandırılmış koçluk planlarının bir araya getirildiği şekilde, birlikte uygulanan iki gerçek, geniş çapta yayınlanmış eğitim ilkesinden oluşturulur ve herhangi bir yere hiçbir şey yüklenmeden tamamen tarayıcınızda çalışır.

İlk prensip "%10 kuralı"dır: koşu ve spor hekimliği çevrelerinde uzun süredir devam eden, geniş çapta tekrarlanan bir kılavuz olup, tendonlar, kemikler ve bağ dokusu kardiyovasküler kondisyona göre daha yavaş adapte olduğundan, bir haftadan diğerine toplam haftalık mesafeyi yaklaşık %10'dan fazla artırarak sakatlanma riskini anlamlı derecede artırır. Bu araç bu sınırı tam anlamıyla uyguluyor; tablodaki hiçbir yapım haftası, planda şu ana kadar ulaştığınız en yüksek kilometrenin %10'undan fazla olamaz.

İkinci prensip, bir geri adım (kesinti) dönemlendirme modelidir: üç haftalık inşaat kilometresi ve ardından, ulaştığınız zirvenin kabaca %75'inde kasıtlı olarak daha hafif bir "iyileşme" haftası gelir ve ardından döngü tekrarlanır. Bu, vücudun daha fazla zorlamadan önce antrenmanı özümsemesine izin vermek için popüler yapılandırılmış planlar (Hal Higdon tarzı programlar iyi bilinen bir örnektir) tarafından kullanılan yükleme/boşaltma ritminin aynısıdır. Yarış gününden önceki son bir ila üç hafta içinde - hem yarış mesafenize hem de planınızın uzunluğuna göre ölçeklendirilmiş - araç, kilometreyi artırmak yerine azaltır ve yarış haftasındaki zirvenin kabaca %30-50'sine düşer, böylece yorgun olmak yerine dinlenmiş olarak varırsınız.

Planın oluşturduğu en yüksek haftalık kilometre, kişiselleştirilmiş bir koçluk reçetesi değil, kendi mevcut kilometrenizle harmanlanmış genel, yaygın olarak alıntılanan bir kılavuzdur ve yaralanma geçmişinizi, yaşınızı veya sağlık durumunuzu bilmez. Geriye kalan haftalar, en iyi durumda haftada %10'luk bir yapıda bile seçtiğiniz mesafe için güvenli bir kilometre tabanına ulaşmak için yeterli değilse, araç bunu güvenli olmayan bir grafik çizmek yerine açıkça söylüyor - dürüst hareket, uydurma bir plan değil, daha kısa mesafeli bir hedef veya daha uzun bir pisttir. Masayı mantıklı bir başlangıç ​​yapısı olarak değerlendirin, vücudunuzun gerçekte nasıl tepki vereceğine göre ayarlayın ve herhangi bir yaralanma geçmişiniz veya tıbbi endişeniz varsa bir antrenör veya doktorla görüşün.