Kalkulator Kalori (BMR & TDEE)
Hitung BMR, TDEE, dan target kalori harian Anda untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan dengan rumus Mifflin-St Jeor — langsung di browser Anda.
Hasil
Kalkulator kalori ini menjawab dua pertanyaan yang diawali dengan setiap rencana diet: berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total (BMR — laju metabolisme basal) dan berapa banyak yang dibakar pada hari normal termasuk aktivitas Anda (TDEE — total pengeluaran energi harian). Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan Anda, pilih tingkat aktivitas, dan kedua nomor tersebut langsung muncul — tanpa registrasi, tanpa email, tanpa data yang dikirim ke mana pun.
Perhitungan matematika di baliknya adalah persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang direkomendasikan sebagian besar ahli diet saat ini karena rumus ini memprediksi pengeluaran energi istirahat dengan lebih akurat dibandingkan versi Harris-Benedict yang lebih lama: 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau minus 161 untuk wanita. Bagian kalkulator TDEE kemudian mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas standar — dari 1,2 jika Anda duduk hampir sepanjang hari menjadi 1,9 jika Anda berlatih keras setiap hari atau melakukan pekerjaan fisik — sehingga angka pemeliharaan mencerminkan kehidupan Anda yang sebenarnya, bukan skenario laboratorium.
Karena kalori pemeliharaan saja tidak memberi tahu Anda apa yang harus dimakan saat memotong atau menggembung, alat ini juga menghasilkan empat target praktis: penurunan berat badan ringan (−250 kkal/hari, kira-kira seperempat kilogram per minggu), penurunan berat badan standar (−500 kkal/hari, sekitar setengah kilogram per minggu), dan surplus +250 dan +500 kkal/hari untuk penambahan berat badan secara bertahap atau lebih cepat. Pilih kecepatan yang sesuai dengan tujuan Anda dan gunakan angka tersebut sebagai anggaran kalori harian Anda.
Ingatlah bahwa setiap rumus kalori merupakan perkiraan: pengeluaran sebenarnya bervariasi menurut massa otot, genetika, hormon, dan seberapa jujur tingkat aktivitas yang dipilih. Perlakukan hasilnya sebagai titik awal, perhatikan tren berat badan Anda selama dua atau tiga minggu, dan sesuaikan sebanyak 100–200 kkal jika timbangan bergerak lebih cepat atau lebih lambat dari yang direncanakan. Untuk kondisi medis, riwayat kehamilan atau gangguan makan, rencanakan kalori dengan dokter atau ahli diet terdaftar.