Kalkulator Kalori (BMR & TDEE)
Hitung BMR, TDEE, dan target kalori harian Anda untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan dengan rumus Mifflin-St Jeor — langsung di browser Anda.
🔒 Diproses sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan di sini tidak akan pernah diunggah.
Hasil
Kalkulator kalori ini menjawab dua pertanyaan yang menjadi awal setiap rencana diet: berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total (BMR — laju metabolisme basal) dan berapa banyak yang dibakar dalam sehari normal dengan aktivitas Anda (TDEE — total pengeluaran energi harian). Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda, pilih tingkat aktivitas, dan kedua angka langsung muncul — tanpa registrasi, tanpa email, tanpa data dikirim ke mana pun.
Perhitungan di baliknya adalah rumus Mifflin-St Jeor, rumus yang paling direkomendasikan oleh ahli gizi saat ini karena memprediksi pengeluaran energi istirahat lebih akurat daripada versi Harris-Benedict yang lebih lama: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita. Bagian kalkulator TDEE kemudian mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas standar — dari 1,2 jika Anda banyak duduk sepanjang hari hingga 1,9 jika Anda berlatih keras setiap hari atau melakukan pekerjaan fisik — sehingga angka pemeliharaan mencerminkan kehidupan nyata Anda, bukan skenario laboratorium.
Karena kalori pemeliharaan saja tidak memberi tahu Anda apa yang harus dimakan saat memangkas atau membesarkan otot, alat ini juga menghasilkan empat target praktis: penurunan berat badan ringan (−250 kcal/hari, sekitar seperempat kilogram per minggu), penurunan berat badan standar (−500 kcal/hari, sekitar setengah kilogram per minggu), dan surplus cermin +250 serta +500 kcal/hari untuk penaikan berat badan bertahap atau lebih cepat. Pilih kecepatan yang sesuai dengan tujuan Anda dan gunakan angka tersebut sebagai anggaran kalori harian Anda.
Perlu diingat bahwa setiap rumus kalori adalah estimasi: pengeluaran sebenarnya bervariasi tergantung massa otot, genetika, hormon, dan seberapa jujur tingkat aktivitas dipilih. Perlakukan hasilnya sebagai titik awal, pantau tren berat badan Anda selama dua atau tiga minggu, dan sesuaikan sebesar 100–200 kcal jika timbangan bergerak lebih cepat atau lebih lambat dari yang direncanakan. Untuk kondisi medis, kehamilan, atau riwayat gangguan makan, rencanakan kalori bersama dokter atau ahli gizi terdaftar.