⭐ 0
🔍
Teks Gambar PDF & Dokumen Audio Musik Elektronika Waktu Utilitas Validator Esoterik Game

Kalkulator Makro (Protein, Karbohidrat & Lemak)

Hitung protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda dalam gram dari kebutuhan kalori, sasaran, dan gaya diet — berbasis Mifflin-St Jeor, langsung di browser Anda.

🔒 Diproses sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan di sini tidak akan pernah diunggah.

Estimasi berbasis rumus adalah titik awal, bukan saran medis. Sesuaikan dengan kemajuan nyata Anda dan konsultasikan dengan profesional untuk kondisi medis.

Memproses... 0%
Membaca data Anda
Menghitung anggaran kalori
Memecah makro menjadi gram

Hasil

Kalkulator makro ini mengubah empat pilihan — data tubuh, level aktivitas, sasaran, dan gaya diet Anda — menjadi target nutrisi harian lengkap: total kalori plus protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram. Dimulai persis seperti kalkulator kalori kami: persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR Anda (10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia, +5 untuk pria atau −161 untuk wanita), dan pengali aktivitas dari 1,2 (sedentari) hingga 1,9 (sangat aktif) mengubahnya menjadi TDEE, kalori pemeliharaan Anda. Semuanya berjalan di browser Anda; tidak ada data tubuh yang dikirim ke mana pun.

Pengaturan sasaran kemudian menyesuaikan anggaran: turun berat mengurangi 500 kkal per hari (sekitar setengah kilogram per minggu), tambah otot menambahkan surplus moderat 300 kkal, dan jaga berat mempertahankan TDEE tanpa perubahan. Gaya diet menentukan bagaimana kalori tersebut dibagi di antara makronutrien: seimbang (30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak), rendah karbohidrat (40/20/40), tinggi protein (40/30/30), atau keto (25/5/70). Gram dihitung dari densitas energi standar — 4 kkal per gram protein atau karbohidrat dan 9 kkal per gram lemak.

Angka di label hanya berguna jika bertahan dalam kontak dengan makanan nyata, jadi hasilnya juga menyertakan rincian per waktu makan untuk 3 dan 4 kali makan sehari. Jika target Anda 150 g protein, melihat "50 g per waktu makan" membuat rencana menjadi konkret: kira-kira satu dada ayam dan satu porsi keju cottage per sesi. Penelitian tentang sintesis protein otot lebih mendukung penyebaran protein secara merata sepanjang hari daripada menumpuknya di makan malam, dan baris pembagian ini memudahkan untuk diikuti.

Seperti semua estimasi berbasis rumus, target ini adalah titik awal, bukan resep: kebutuhan energi nyata bervariasi menurut massa otot, genetika, dan gerakan harian, dan komposisi makro adalah rentang, bukan aturan mutlak. Pantau tren berat badan Anda selama dua atau tiga minggu dan sesuaikan kalori sebesar 100–200 kkal jika kemajuan macet atau terlalu cepat. Untuk kondisi medis, kehamilan, atau riwayat gangguan makan, susun rencana nutrisi Anda bersama dokter atau ahli gizi terdaftar.

Menikmati alat ini? Merasa produk ini bermanfaat? Melihat potensi di dalamnya dan ingin mendukungnya?

🛡️
Dijalankan di Browser

File dan masukan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat ini. Pemrosesan berjalan sepenuhnya offline. 100% Aman.

Format & Aturan yang Diterima

  • Anggaran kalori harian untuk jaga berat, turun berat (−500 kkal) atau tambah massa otot (+300 kkal)
  • Protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram pada 4/4/9 kkal per gram
  • Rincian per waktu makan untuk 3 atau 4 kali makan sehari

Manfaat Utama

✓ Dari data tubuh ke piring: BMR Mifflin-St Jeor, TDEE berdasarkan aktivitas, kalori yang disesuaikan target, dan gram makro dalam satu langkah.
✓ Empat gaya diet: seimbang 30/40/30, rendah karbohidrat 40/20/40, tinggi protein 40/30/30, dan keto 25/5/70 persen kalori.
✓ Privat sepenuhnya: usia, tinggi, dan berat badan tidak pernah meninggalkan browser Anda — tanpa akun, tanpa pelacakan data tubuh.

Kasus Penggunaan

  • • Tahu target kalori tapi belum tahu cara membaginya ke dalam gram protein, karbohidrat, dan lemak?
  • • Mulai keto dan perlu batas gram tepat yang menjaga karbohidrat di 5% dari kalori?
  • • Sedang lean bulking dan ingin surplus +300 kkal yang dibagi ke 3 atau 4 kali makan tinggi protein?