⭐ 0
🔍
Teks Gambar PDF & Dokumen Audio Musik Elektronika Waktu Utilitas Validator Esoterik Game

Kalkulator Makro (Protein, Karbohidrat & Lemak)

Hitung protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda dalam gram dari kebutuhan kalori, sasaran, dan gaya diet Anda — berbasis Mifflin-St Jeor, langsung di browser Anda.

Perkiraan berdasarkan formula adalah titik awal, bukan nasihat medis. Sesuaikan dengan kemajuan nyata Anda dan konsultasikan dengan profesional untuk kondisi medis.

Memproses... 0%
Membaca data Anda
Menghitung anggaran kalori
Memisahkan makro menjadi gram

Hasil

Kalkulator makro ini mengubah empat pilihan — data tubuh, tingkat aktivitas, tujuan, dan gaya diet Anda — menjadi target nutrisi harian yang lengkap: total kalori ditambah protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram. Ini dimulai persis seperti kalkulator kalori kami: persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR Anda (10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia, +5 untuk pria atau −161 untuk wanita), dan pengganda aktivitas dari 1,2 (tidak banyak bergerak) menjadi 1,9 (sangat aktif) mengubahnya menjadi TDEE, kalori pemeliharaan Anda. Semuanya berjalan di browser Anda; tidak ada data tubuh yang dikirim ke mana pun.

Penetapan tujuan kemudian menyesuaikan anggaran: penurunan berat badan mengurangi 500 kkal per hari (sekitar setengah kilogram per minggu), penambahan otot menambah surplus 300 kkal, dan pemeliharaan menjaga TDEE tidak berubah. Gaya diet menentukan bagaimana kalori tersebut dibagi antara makronutrien: seimbang (30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak), rendah karbohidrat (40/20/40), tinggi protein (40/30/30) atau keto (25/5/70). Gram mengikuti kepadatan energi standar — 4 kkal per gram protein atau karbohidrat dan 9 kkal per gram lemak.

Angka-angka pada label hanya berguna jika angka-angka tersebut bertahan dari kontak dengan makanan sebenarnya, sehingga hasilnya juga mencakup perincian setiap kali makan untuk 3 dan 4 kali makan sehari. Jika target Anda adalah 150 g protein, melihat "50 g per makanan" membuat rencana tersebut menjadi nyata: kira-kira satu dada ayam dan satu porsi keju cottage per porsi. Penelitian tentang sintesis protein otot lebih menyukai penyebaran protein secara merata sepanjang hari daripada memasukkannya ke dalam makan malam, dan baris terpisah membuatnya mudah untuk diikuti.

Seperti setiap perkiraan berbasis formula, target ini adalah titik awal, bukan resep: kebutuhan energi sebenarnya bervariasi sesuai dengan massa otot, genetika, dan pergerakan harian, dan pemisahan makro adalah rentang, bukan hukum. Lacak tren berat badan Anda selama dua atau tiga minggu dan sesuaikan kalori sebesar 100–200 kkal jika kemajuan terhenti atau terhambat. Untuk kondisi medis, kehamilan, atau riwayat gangguan makan, buatlah rencana nutrisi Anda dengan dokter atau ahli diet terdaftar.

🛡️
Dieksekusi di Browser

File dan masukan Anda tidak pernah keluar dari perangkat ini. Pemrosesan berjalan sepenuhnya offline. 100% Aman.

Format & Aturan yang Diterima

  • Anggaran kalori harian untuk pemeliharaan, penurunan berat badan (−500 kkal) atau penambahan otot (+300 kkal)
  • Protein, karbohidrat dan lemak dalam gram sebesar 4/4/9 kkal per gram
  • Perincian per makan menjadi 3 atau 4 kali sehari

Manfaat Utama

✓ Dari data tubuh hingga piring: Mifflin-St Jeor BMR, TDEE berbasis aktivitas, kalori yang disesuaikan dengan sasaran, dan makro gram dalam sekali jalan.
✓ Empat gaya diet: seimbang 30/40/30, rendah karbohidrat 40/20/40, tinggi protein 40/30/30 dan keto 25/5/70 persen kalori.
✓ Sepenuhnya pribadi: usia, tinggi dan berat badan tidak pernah keluar dari browser Anda — tidak ada akun, tidak ada pelacakan data tubuh Anda.

Kasus Penggunaan

  • • Tahu target kalori Anda tapi tidak tahu cara membaginya menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak?
  • • Memulai keto dan membutuhkan batasan gram yang tepat untuk menjaga karbohidrat tetap pada 5% kalori?
  • • Lean bulking dan ingin surplus +300 kkal dalam 3 atau 4 porsi makanan berprotein tinggi?