⭐ 0
🔍
Teks Gambar PDF & Dokumen Audio Musik Elektronika Waktu Utilitas Validator Esoterik Game

Generator Rencana Latihan Lomba

Susun peningkatan jarak tempuh mingguan yang aman untuk lomba Anda berikutnya berdasarkan jarak tempuh saat ini, jarak lomba, dan sisa minggu, menggunakan aturan 10% yang sudah dipublikasikan plus tapering langkah-mundur.

🔒 Diproses sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan di sini tidak akan pernah diunggah.

Cara rencana ini disusun: aturan 10% membatasi setiap minggu pembangunan tidak lebih dari 10% di atas jarak tempuh tertinggi yang telah Anda capai sejauh ini — ambang batas yang diakui luas untuk menjaga risiko cedera tetap rendah sementara kebugaran mengejar.

Di atas itu, rencana mengikuti pola langkah-mundur 3-maju/1-mundur (tiga minggu membangun, satu minggu pemulihan lebih ringan di sekitar 75% dari puncak Anda), lalu menurunkan jarak tempuh di minggu-minggu terakhir sebelum hari lomba agar Anda tiba dalam keadaan segar.

Memproses... 0%
Membaca jarak tempuh mingguan Anda saat ini
Membangun progresi
Menerapkan tapering
Selesai

Hasil

Generator rencana latihan lomba ini mengubah tiga angka — jarak tempuh mingguan Anda saat ini, jarak lomba target, dan berapa minggu yang tersisa — menjadi tabel jarak tempuh per minggu yang bisa Anda ikuti. Ia tidak membuat peningkatan sembarang: setiap minggu dibangun dari dua prinsip latihan nyata yang banyak dipublikasikan, diterapkan bersama, seperti cara rencana latihan terstruktur disusun, dan berjalan sepenuhnya di browser Anda tanpa mengunggah apa pun ke mana pun.

Prinsip pertama adalah "aturan 10%": pedoman lama yang diulang luas di kalangan lari dan kedokteran olahraga bahwa menaikkan total jarak tempuh mingguan lebih dari sekitar 10% dari satu minggu ke minggu berikutnya secara signifikan meningkatkan risiko cedera, karena tendon, tulang, dan jaringan ikat beradaptasi lebih lambat daripada kebugaran kardiovaskular. Alat ini menegakkan batas itu secara literal — tidak ada minggu pembangunan dalam tabel yang pernah lebih dari 10% di atas jarak tempuh tertinggi yang telah Anda capai sejauh ini dalam rencana.

Prinsip kedua adalah pola periodisasi langkah-mundur (cutback): tiga minggu membangun jarak tempuh diikuti satu minggu "pemulihan" yang sengaja lebih ringan sekitar 75% dari puncak yang baru dicapai, lalu siklus berulang. Ini adalah ritme beban/lepas yang sama yang digunakan oleh rencana terstruktur populer (jadwal ala Hal Higdon adalah contoh terkenal) agar tubuh menyerap latihan sebelum melangkah lebih jauh. Dalam satu hingga tiga minggu terakhir sebelum hari lomba — disesuaikan dengan jarak lomba dan durasi rencana Anda — alat menurunkan jarak tempuh alih-alih menaikkannya, turun ke sekitar 30-50% dari puncak di minggu lomba sehingga Anda tiba dalam keadaan segar, bukan lelah.

Jarak tempuh mingguan puncak yang dituju rencana ini adalah panduan umum yang sering dikutip, dipadukan dengan jarak tempuh Anda saat ini — bukan resep latihan personal, dan tidak mengetahui riwayat cedera, usia, atau kondisi kesehatan Anda. Jika minggu yang tersisa tidak cukup untuk mencapai basis jarak tempuh aman untuk jarak pilihan Anda bahkan dengan peningkatan 10% per minggu skenario terbaik, alat ini mengatakannya terus terang daripada menggambar grafik yang tidak aman — langkah jujurnya adalah target jarak lebih pendek atau waktu persiapan lebih panjang, bukan rencana yang dibuat-buat. Perlakukan tabel ini sebagai struktur awal yang masuk akal, sesuaikan dengan respons tubuh Anda, dan konsultasikan dengan pelatih atau dokter jika Anda punya riwayat cedera atau masalah medis.

Menikmati alat ini? Merasa produk ini bermanfaat? Melihat potensi di dalamnya dan ingin mendukungnya?

🛡️
Dijalankan di Browser

File dan masukan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat ini. Pemrosesan berjalan sepenuhnya offline. 100% Aman.

Format & Aturan yang Diterima

  • Tabel jarak tempuh per minggu berlabel pembangunan, pemulihan, atau tapering, dihasilkan dari simulasi iteratif sungguhan, bukan garis lurus naik.
  • Panduan jarak puncak yang sadar jarak lomba dipadukan dengan jarak tempuh mingguan Anda saat ini, bukan target yang seragam untuk semua.
  • Deteksi "waktu tidak cukup" yang jujur ketika peningkatan 10% per minggu yang ketat pun tidak bisa mencapai basis jarak tempuh aman untuk target Anda.

Manfaat Utama

✓ Menggabungkan dua prinsip latihan nyata yang diakui — aturan 10% dan tapering langkah-mundur 3-maju/1-mundur — bukan peningkatan jarak tempuh yang sembarang.
✓ Mendeteksi ketika waktu yang Anda miliki terlalu singkat dan menyampaikannya dengan jujur, alih-alih menyarankan lonjakan jarak mingguan yang tidak aman.
✓ Bekerja dalam mil atau kilometer untuk lari 5K, 10K, half marathon, marathon, atau jarak lomba lain sesuai keinginan Anda.
✓ Berjalan sepenuhnya di browser Anda — data latihan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat.

Kasus Penggunaan

  • • Sudah mendaftar half marathon dalam 12 minggu dan ingin peningkatan jarak tempuh mingguan yang aman, bukan sekadar menebak seberapa cepat harus menambah?
  • • Bertanya-tanya apakah 6 minggu cukup untuk menyiapkan diri ke marathon dari jarak tempuh Anda saat ini tanpa risiko cedera?
  • • Ingin rencana latihan yang sudah mencakup minggu pengurangan setiap beberapa minggu dan tapering sungguhan, bukan peningkatan jarak tempuh yang terus naik lurus?