⭐ 0
🔍
Teks Gambar PDF & Dokumen Audio Musik Elektronika Waktu Utilitas Validator Esoterik Game

Kalkulator Zona Denyut Jantung

Hitung kelima zona latihan denyut jantung Anda berdasarkan usia menggunakan rumus Tanaka, lengkap dengan target opsional Karvonen (heart rate reserve) dari denyut nadi istirahat Anda.

🔒 Diproses sepenuhnya di browser Anda — apa pun yang Anda masukkan di sini tidak akan pernah diunggah.

Jika Anda memasukkan denyut nadi istirahat, setiap zona juga mendapatkan rentang Karvonen (heart rate reserve) — biasanya lebih akurat untuk orang yang terlatih.

Taksiran berbasis rumus untuk orang dewasa sehat — informasi kebugaran umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan ke dokter sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Memproses... 0%
Membaca data usia dan denyut jantung istirahat
Memperkirakan denyut jantung maksimum
Menyusun lima zona latihan

Hasil

Berlatih berdasarkan denyut jantung hanya efektif jika batas zona memang milik Anda sendiri. Kalkulator ini menaksir denyut jantung maksimal Anda dari usia dan menata kelima zona latihan klasik — pemulihan, mudah, aerobik, ambang, dan maksimum — sebagai pita berkode warna dengan rentang pasti dalam satuan denyut per menit.

Taksiran utama menggunakan rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia), yang dalam studi terhadap ribuan orang dewasa menunjukkan kesesuaian yang lebih baik dengan nilai terukur dibandingkan aturan klasik 220 − usia; angka klasik tetap ditampilkan di sampingnya sebagai pembanding. Kejujuran penting di sini: keduanya adalah rata-rata populasi dengan galat baku sekitar 10 bpm, jadi perlakukan zona-zona ini sebagai titik awal, bukan sebagai ukuran medis.

Jika Anda tahu denyut jantung istirahat Anda — ukurlah di tempat tidur sebelum bangun — kalkulator ini menambahkan zona Karvonen berdasarkan heart rate reserve. Karena komponen ini memperhitungkan tingkat kebugaran Anda di ujung bawah rentang, target Karvonen biasanya lebih pas untuk atlet terlatih ketimbang persentase polos dari denyut maksimal.

Zona menjawab pertanyaan di mana Anda harus berlatih; padukan dengan kalkulator pace lari kami untuk merencanakan seberapa cepat, dan kalkulator kalori untuk menjaga sisi energi latihan daya tahan tetap terkendali. Alat ini menyediakan informasi kebugaran umum, bukan nasihat medis.

Menikmati alat ini? Merasa produk ini bermanfaat? Melihat potensi di dalamnya dan ingin mendukungnya?

🛡️
Dijalankan di Browser

File dan masukan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat ini. Pemrosesan berjalan sepenuhnya offline. 100% Aman.

Format & Aturan yang Diterima

  • Lima zona berkode warna: pemulihan, mudah, aerobik, ambang, dan maksimum (50–100% dari denyut jantung maksimal).
  • Denyut jantung maksimal Tanaka sebagai taksiran utama; rumus klasik 220 − usia ditampilkan sebagai referensi.
  • Input opsional denyut jantung istirahat menambahkan rentang Karvonen (HRR) di setiap zona.
  • Ringkasan teks yang bisa disalin: denyut jantung maksimal dan kelima zona latihan.

Manfaat Utama

✓ Dua taksiran, disajikan apa adanya: rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia) sebagai angka utama dan rumus klasik 220 − usia di sampingnya, lengkap dengan catatan tentang galat yang mungkin terjadi pada keduanya.
✓ Target Karvonen tersedia jika Anda tahu denyut nadi istirahat Anda: zona-zona yang dihitung berdasarkan heart rate reserve ditampilkan di samping pita %HRmax polos, langsung bisa dibandingkan.
✓ Semua perhitungan dilakukan secara lokal di browser Anda — data usia dan denyut jantung istirahat tidak pernah dikirim ke mana pun.

Kasus Penggunaan

  • • Cari rentang zona 2 Anda untuk lari dasar dan sepeda — intensitas ringan dan conversational yang direkomendasikan pelatih ketahanan untuk sebagian besar jam latihan.
  • • Atur peringatan detak jantung yang jujur di jam tangan olahraga menggunakan estimasi Tanaka alih-alih aturan usang 220 − usia.
  • • Masukkan detak jantung istirahat Anda untuk mendapatkan target Karvonen (cadangan detak jantung) — biasanya lebih cocok untuk atlet terlatih dibanding %HRmax biasa.