Калкулатор на калории (BMR & TDEE)
Изчислете вашите BMR, TDEE и дневни цели за калории за загуба, поддържане или наддаване с формулата на Mifflin-St Jeor - направо във вашия браузър.
Резултат
Този калориен калкулатор отговаря на двата въпроса, с които започва всеки диетичен план: колко калории изгаря тялото ви в пълен покой (BMR — базална метаболитна скорост) и колко изгаря в нормален ден с включена вашата активност (TDEE — общ дневен разход на енергия). Въведете своя пол, възраст, ръст и тегло, изберете ниво на активност и двете числа се появяват незабавно — без регистрация, без имейл, без данни, изпратени никъде.
Математиката зад него е уравнението на Mifflin-St Jeor, формулата, която повечето диетолози препоръчват днес, защото прогнозира разхода на енергия в покой по-точно от по-старата версия на Harris-Benedict: 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) − 5 × възраст, плюс 5 за мъжете или минус 161 за жените. След това калкулаторът на TDEE умножава вашия BMR по стандартен коефициент на активност – от 1,2, ако седите по-голямата част от деня, до 1,9, ако тренирате упорито ежедневно или извършвате физическа работа – така че числото за поддръжка отразява реалния ви живот, а не лабораторен сценарий.
Тъй като поддържащите калории сами по себе си не ви казват какво да ядете, докато режете или трупате, инструментът извлича и четири практически цели: лека загуба на тегло (−250 kcal/ден, приблизително четвърт килограм на седмица), стандартна загуба на тегло (−500 kcal/ден, около половин килограм на седмица) и огледалните +250 и +500 kcal/ден излишъци за постепенно или по-бързо наддаване на тегло. Изберете темпото, което отговаря на вашата цел, и използвайте числото като дневен калориен бюджет.
Имайте предвид, че всяка формула за калории е приблизителна: реалният разход варира в зависимост от мускулната маса, генетиката, хормоните и колко честно е избрано нивото на активност. Приемете резултата като отправна точка, наблюдавайте тенденцията на теглото си в продължение на две или три седмици и коригирайте със 100–200 kcal, ако кантарът се движи по-бързо или по-бавно от планираното. За медицински състояния, бременност или анамнеза за хранителни разстройства, планирайте калориите с лекар или регистриран диетолог.