Калориен калкулатор (BMR & TDEE)

Този калориен калкулатор отговаря на двата въпроса, с които започва всеки хранителен план: колко калории изгаря тялото ви в пълен покой (BMR – базална метаболитна скорост) и колко изгаря в нормален ден с включена активност (TDEE – общ дневен разход на енергия). Въведете пол, възраст, височина и тегло, изберете ниво на активност и двете числа се появяват веднага – без регистрация, без имейл, без изпращане на данни.

Математиката зад него е формулата на Mifflin-St Jeor, която повечето диетолози препоръчват днес, защото предвижда разхода на енергия в покой по-точно от по-старата версия на Harris-Benedict: 10 × тегло (кг) + 6.25 × височина (см) − 5 × възраст, плюс 5 за мъже или минус 161 за жени. Частта за TDEE след това умножава BMR по стандартен коефициент на активност – от 1.2, ако седите през по-голямата част от деня, до 1.9, ако тренирате усилено всеки ден или работите физически – така че поддържащото число да отразява реалния ви живот, а не лабораторен сценарий.

Тъй като само поддържащите калории не ви казват какво да ядете при дефицит или излишък, инструментът извежда и четири практични цели: леко отслабване (−250 kcal/ден, приблизително четвърт килограм на седмица), стандартно отслабване (−500 kcal/ден, около половин килограм на седмица) и огледалните +250 и +500 kcal/ден излишък за постепенно или по-бързо напълняване. Изберете темпото, което отговаря на целта ви, и използвайте числото като дневен калориен бюджет.

Имайте предвид, че всяка калорийна формула е приблизителна: реалният разход варира в зависимост от мускулната маса, генетиката, хормоните и доколко честно е избрано нивото на активност. Приемете резултата като отправна точка, следете тенденцията в теглото си две-три седмици и коригирайте със 100–200 kcal, ако кантарът се движи по-бързо или по-бавно от планираното. При медицински състояния, бременност или анамнеза за хранително разстройство планирайте калориите с лекар или дипломиран диетолог.