Генератор на планове за състезателни тренировки

Този генератор на планове за тренировки за състезания превръща три числа — вашия текущ седмичен пробег, вашето целево състезателно разстояние и колко седмици ви остават — в таблица за пробег седмица по седмица, която всъщност можете да следвате. Той не измисля произволна рампа: всяка седмица е изградена от два реални, широко публикувани тренировъчни принципа, прилагани заедно, по същия начин, по който се съставят структурираните коучинг планове, и се изпълнява изцяло във вашия браузър, без нищо да се качва никъде.

Първият принцип е „правилото за 10%“: дългогодишна, широко повтаряща се насока в кръговете на бягане и спортна медицина, че увеличаването на общия седмичен пробег с повече от около 10% от една седмица на следващата значимо повишава риска от нараняване, тъй като сухожилията, костите и съединителната тъкан се адаптират по-бавно от сърдечно-съдовата фитнес. Този инструмент налага това ограничение буквално – нито една седмица на изграждане в таблицата не е с повече от 10% над най-големия пробег, който сте достигнали досега в плана.

Вторият принцип е модел на периодизация със стъпка назад (намаляване): три седмици натрупване на пробег, последвани от една умишлено по-лека седмица на „възстановяване“ при приблизително 75% от пика, който току-що сте достигнали, след което цикълът се повтаря. Това е същият ритъм на натоварване/разтоварване, използван от популярните структурирани планове (добре познат пример са графици в стил Хал Хигдън), за да позволи на тялото да поеме тренировката, преди да продължи напред. В последните една до три седмици преди деня на състезанието – мащабиран както спрямо дистанцията ви на състезанието, така и колко дълъг е вашият план – инструментът намалява пробега, вместо да го изгражда, падайки до приблизително 30-50% от пика в седмицата на състезанието, така че да пристигнете отпочинали, а не уморени.

Пиковият седмичен пробег, към който се изгражда планът, е общо, често цитирано ръководство, смесено с текущия ви пробег — не е персонализирано предписание за треньор и не знае вашата история на наранявания, възраст или здравословно състояние. Ако седмиците, които ви остават, просто не са достатъчни, за да достигнете безопасна база за пробег за избраното от вас разстояние дори при най-добрия случай на изграждане от 10% на седмица, инструментът казва това ясно, вместо да начертае опасна диаграма - честният ход е цел за по-късо разстояние или по-дълга писта, а не измислен план. Отнасяйте се към масата като към разумна начална структура, коригирайте я според това как тялото ви всъщност реагира и се консултирайте с треньор или лекар, ако имате история на нараняване или медицински проблеми.