Калкулатор на макронутриенти (протеин, въглехидрати и мазнини)
Изчислете дневния си прием на протеин, въглехидрати и мазнини в грамове според калорийните нужди, целта и хранителния режим — на база Mifflin-St Jeor, директно в браузъра.
🔒 Обработва се изцяло във вашия браузър - нищо, което въвеждате тук, никога не се качва.
Резултат
Този калкулатор на макронутриенти превръща четири избора — вашите телесни данни, ниво на активност, цел и хранителен режим — в пълна дневна хранителна цел: общи калории плюс протеин, въглехидрати и мазнини в грамове. Започва точно като нашия калориен калкулатор: уравнението на Mifflin-St Jeor изчислява основната ви обмяна (BMR) (10 × тегло + 6.25 × ръст − 5 × възраст, +5 за мъже или −161 за жени), а коефициент на активност от 1.2 (заседнал начин на живот) до 1.9 (много активен) го превръща в TDEE — калориите ви за поддържане. Всичко работи в браузъра ви; никакви телесни данни не се изпращат навън.
Настройката на целта след това коригира бюджета: отслабването изважда 500 kcal на ден (около половин килограм седмично), покачването на мускулна маса добавя умерен излишък от 300 kcal, а поддържането запазва TDEE непроменен. Хранителният режим определя как тези калории се разделят между макронутриентите: балансиран (30% протеин / 40% въглехидрати / 30% мазнини), нисковъглехидратен (40/20/40), високопротеинов (40/30/30) или кето (25/5/70). Грамовете следват от стандартната енергийна плътност — 4 kcal на грам протеин или въглехидрати и 9 kcal на грам мазнини.
Цифрите на етикет са полезни само ако издържат досега с реални хранения, затова резултатът включва и разбивка по хранения за 3 и 4 приема на ден. Ако целта ви е 150 г протеин, виждането на „50 г на хранене“ прави плана конкретен: приблизително една пилешка гърда и порция извара на ядене. Изследванията върху мускулния протеинов синтез препоръчват равномерно разпределение на протеина през деня, вместо натоварването му във вечерята, а редовете с разбивка улесняват спазването на това.
Както всяка оценка на база формула, тези цели са отправна точка, а не предписание: реалните енергийни нужди варират според мускулната маса, генетиката и ежедневното движение, а разпределението на макронутриенти е по-скоро диапазон, отколкото закон. Проследявайте тенденцията на теглото си две-три седмици и коригирайте калориите със 100–200 kcal, ако напредъкът спре или е твърде бърз. При медицински състояния, бременност или анамнеза за хранително разстройство, изградете хранителния си план с лекар или регистриран диетолог.