Макро калкулатор (протеини, въглехидрати и мазнини)
Изчислете дневния си протеин, въглехидрати и мазнини в грамове от вашите калорични нужди, цел и стил на диета - базирано на Mifflin-St Jeor, направо във вашия браузър.
Резултат
Този макро калкулатор превръща четири варианта – данни за вашето тяло, ниво на активност, цел и стил на диета – в пълна дневна хранителна цел: общи калории плюс протеини, въглехидрати и мазнини в грамове. Започва точно като нашия калкулатор на калории: уравнението на Mifflin-St Jeor оценява вашия BMR (10 × тегло + 6,25 × височина − 5 × възраст, +5 за мъже или −161 за жени), а множителят на активността от 1,2 (заседнал) до 1,9 (много активен) го преобразува в TDEE, вашите поддържащи калории. Всичко работи във вашия браузър; никъде не се изпращат данни за тялото.
Поставянето на цели след това коригира бюджета: загубата на тегло изважда 500 kcal на ден (около половин килограм на седмица), увеличаването на мускулите добавя умерен излишък от 300 kcal, а поддържането запазва TDEE непроменено. Диетичният стил решава как тези калории да се разпределят между макронутриентите: балансиран (30% протеин / 40% въглехидрати / 30% мазнини), с ниско съдържание на въглехидрати (40/20/40), с високо съдържание на протеини (40/30/30) или кето (25/5/70). Грамовете следват стандартните енергийни плътности - 4 kcal на грам протеин или въглехидрат и 9 kcal на грам мазнини.
Числата на етикета са полезни само ако оцелеят при контакт с истинска храна, така че резултатът включва и разбивка за всяко хранене за 3 и 4 хранения на ден. Ако целта ви е 150 g протеин, виждането на „50 g на хранене“ прави плана конкретен: приблизително пилешки гърди и порция извара на сядане. Изследванията върху синтеза на мускулен протеин благоприятстват равномерното разпределяне на протеина през деня, вместо да го зареждат във вечеря, а разделените редове правят това лесно за следване.
Като всяка оценка, базирана на формула, тези цели са отправна точка, а не рецепта: реалните енергийни нужди варират в зависимост от мускулната маса, генетиката и ежедневното движение, а макро разделенията са по-скоро диапазони, отколкото закони. Проследявайте тенденцията на теглото си в продължение на две или три седмици и коригирайте калориите със 100–200 kcal, ако прогресът се забави или се състезава. За медицински състояния, бременност или анамнеза за нарушено хранене, съставете своя хранителен план с лекар или регистриран диетолог.