Penjana Rancangan Latihan Perlumbaan

Penjana pelan latihan perlumbaan ini menukarkan tiga nombor — perbatuan mingguan semasa anda, jarak perlumbaan sasaran anda dan jumlah minggu yang tinggal — menjadi jadual perbatuan minggu demi minggu yang sebenarnya boleh anda ikuti. Ia tidak mencipta tanjakan sewenang-wenangnya: setiap minggu dibina daripada dua prinsip latihan sebenar yang diterbitkan secara meluas yang digunakan bersama-sama, dengan cara yang sama rancangan bimbingan berstruktur disatukan dan ia berjalan sepenuhnya dalam penyemak imbas anda tanpa dimuat naik di mana-mana sahaja.

Prinsip pertama ialah "peraturan 10%": garis panduan yang telah lama wujud dan diulang secara meluas dalam kalangan larian dan perubatan sukan yang meningkatkan jumlah perbatuan mingguan sebanyak lebih daripada kira-kira 10% daripada satu minggu ke minggu seterusnya secara bermakna meningkatkan risiko kecederaan, kerana tendon, tulang dan tisu penghubung menyesuaikan diri dengan lebih perlahan berbanding kecergasan kardiovaskular. Alat ini menguatkuasakan had itu secara literal — tiada satu minggu binaan dalam jadual yang pernah melebihi 10% melebihi perbatuan tertinggi yang anda capai setakat ini dalam rancangan.

Prinsip kedua ialah corak periodisasi langkah ke belakang (potongan semula): tiga minggu membina perbatuan diikuti dengan satu minggu "pemulihan" yang lebih ringan pada kira-kira 75% daripada puncak yang baru anda capai, kemudian kitaran berulang. Ini adalah rentak muat/punggah yang sama yang digunakan oleh pelan berstruktur popular (jadual gaya Hal Higdon ialah contoh yang terkenal) untuk membiarkan badan menyerap latihan sebelum menolak lebih jauh. Dalam satu hingga tiga minggu terakhir sebelum hari perlumbaan — skalakan kepada kedua-dua jarak perlumbaan anda dan berapa lama rancangan anda — alat mengecilkan perbatuan ke bawah dan bukannya membinanya, menurun kepada kira-kira 30-50% daripada puncak dalam minggu perlumbaan supaya anda tiba dalam keadaan rehat dan bukannya penat.

Perbatuan mingguan puncak yang dibina oleh pelan adalah panduan umum, yang biasa disebut digabungkan dengan perbatuan semasa anda sendiri — bukan preskripsi bimbingan yang diperibadikan, dan ia tidak mengetahui sejarah kecederaan, umur atau status kesihatan anda. Jika minggu yang anda tinggalkan tidak mencukupi untuk mencapai pangkalan perbatuan yang selamat untuk jarak pilihan anda walaupun dalam kes terbaik binaan 10% setiap minggu, alat itu menyatakan dengan jelas dan bukannya melukis carta yang tidak selamat — langkah yang jujur ​​ialah matlamat jarak yang lebih pendek atau landasan yang lebih panjang, bukan rancangan yang direka-reka. Anggap jadual sebagai struktur permulaan yang munasabah, laraskannya mengikut tindak balas badan anda sebenarnya, dan semak dengan jurulatih atau doktor jika anda mempunyai sebarang sejarah kecederaan atau kebimbangan perubatan.