Макро калкулатор (Протеини, угљени хидрати и масти)
Израчунајте дневни унос протеина, угљених хидрата и масти у грамима на основу ваших калоријских потреба, циља и стила исхране — засновано на Mifflin-St Jeor једначини, директно у вашем прегледачу.
🔒 У потпуности се обрађује у вашем претраживачу — ништа што овде унесете се никада не отпрема.
Резултат
Овај макро калкулатор претвара четири избора — ваше телесне податке, ниво активности, циљ и стил исхране — у комплетан дневни нутритивни циљ: укупне калорије плус протеине, угљене хидрате и масти у грамима. Почиње потпуно исто као наш калкулатор калорија: Mifflin-St Jeor једначина процењује ваш BMR (10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × старост, +5 за мушкарце или −161 за жене), а мултипликатор активности од 1,2 (седентаран) до 1,9 (веома активан) претвара то у TDEE, ваше калорије за одржавање тежине. Све ради у вашем прегледачу; никакви телесни подаци се нигде не шаљу.
Подешавање циља затим прилагођава буџет: мршављење одузима 500 kcal дневно (око пола килограма недељно), добијање мишићне масе додаје умерених 300 kcal суфицита, а одржавање тежине задржава TDEE непромењен. Стил исхране одлучује како се те калорије деле између макронутријената: избалансиран (30% протеина / 40% угљених хидрата / 30% масти), нискоугљенихидратни (40/20/40), високопротеински (40/30/30) или кето (25/5/70). Грами следе из стандардних енергетских густина — 4 kcal по граму протеина или угљених хидрата и 9 kcal по граму масти.
Бројке на папиру су корисне само ако преживе сусрет са стварним оброцима, тако да резултат укључује и приказ по оброцима за 3 и 4 оброка дневно. Ако је ваш циљ 150 g протеина, „50 g по оброку“ план чини опипљивим: отприлике пилећа грудка и порција свјежег сира по оброку. Истраживања о синтези мишићних протеина фаворизују равномерну расподелу протеина током дана уместо гомилања у вечерњем оброку, а редови са поделом то чине лаким за праћење.
Као и свака процена заснована на формули, ови циљеви су полазна тачка, а не рецепт: стварне енергетске потребе варирају са мишићном масом, генетиком и свакодневним кретањем, а расподеле макронутријената су пре распони него закони. Пратите тренд своје тежине две до три недеље и прилагодите калорије за 100–200 kcal ако напредак стагнира или је пребрз. За медицинска стања, трудноћу или историју поремећаја исхране, градите свој план исхране са лекаром или регистрованим дијететичарем.