Макро калкулатор (протеини, угљени хидрати и масти)

Овај макро калкулатор претвара четири избора — податке о вашем телу, ниво активности, циљ и стил исхране — у потпуни дневни циљ исхране: укупне калорије плус протеини, угљени хидрати и масти у грамима. Почиње баш као наш калкулатор калорија: једначина Мифлин-Ст Џеор процењује ваш БМР (10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × старост, +5 за мушкарце или −161 за жене), а множилац активности од 1,2 (седеће) до 1,9 (веома активан) претвара ваше одржавање у ТДЕЕ. Све ради у вашем претраживачу; нигде се не шаљу подаци о телу.

Постављање циља затим прилагођава буџет: губитак тежине одузима 500 кцал дневно (око пола килограма недељно), повећање мишића додаје умерени вишак од 300 кцал, а одржавање ТДЕЕ одржава непромењеним. Начин исхране одлучује како се те калорије деле између макронутријената: уравнотежене (30% протеина / 40% угљених хидрата / 30% масти), са мало угљених хидрата (40/20/40), са високим садржајем протеина (40/30/30) или кето (25/5/70). Грами произилазе из стандардне енергетске густине — 4 кцал по граму протеина или угљених хидрата и 9 кцал по граму масти.

Бројеви на етикети су корисни само ако преживе контакт са стварним оброцима, тако да резултат укључује и анализу по оброку за 3 и 4 оброка дневно. Ако је ваш циљ 150 г протеина, када видите „50 г по оброку“ чини план конкретним: отприлике пилећа прса и порција свјежег сира по седи. Истраживања о синтези мишићних протеина фаворизују равномерно ширење протеина током дана, уместо да га стављају на вечеру, а подељени редови олакшавају праћење.

Као и свака процена заснована на формули, ови циљеви су почетна тачка, а не рецепт: стварне потребе за енергијом варирају у зависности од мишићне масе, генетике и свакодневног кретања, а макро поделе су распони, а не закони. Пратите тренд своје тежине две или три недеље и прилагодите калорије за 100–200 кцал ако напредак стане или се трка. За медицинска стања, трудноћу или историју поремећене исхране, направите свој план исхране са лекаром или регистрованим дијететичаром.