Генератор плана за трку

Овај генератор плана тренинга за трку претвара три броја — вашу тренутну недељну километражу, вашу циљну трку и колико вам је недеља преостало — у табелу километраже из недеље у недељу коју можете да пратите. Не измишља произвољну рампу: свака седмица је изграђена од два стварна, широко објављена принципа тренинга који се примењују заједно, на исти начин на који се састављају структурирани планови обуке, и ради у потпуности у вашем претраживачу без да се нигде ништа не отпрема.

Први принцип је „правило од 10%“: дугогодишња, често понављана смерница у круговима трчања и спортске медицине да повећање укупне недељне километраже за више од око 10% из једне недеље у другу значајно повећава ризик од повреда, јер се тетиве, кости и везивно ткиво прилагођавају спорије него кардиоваскуларни фитнес. Овај алат буквално примењује то ограничење — ниједна недеља израде у табели никада није више од 10% изнад највеће километраже коју сте до сада достигли у плану.

Други принцип је шаблон периодизације корак уназад (смањење): три недеље километраже праћене једном намерно лакшом недељом „опоравка“ на отприлике 75% врхунца који сте управо достигли, а затим се циклус понавља. Ово је исти ритам оптерећења/истовара који користе популарни структурирани планови (распореди у стилу Хала Хигдона су добро познати пример) како би тело могло да апсорбује тренинг пре него што настави даље. У последњој једној до три недеље пре дана трке — у складу и са дистанцом трке и са дужином вашег плана — алат смањује километражу уместо да је гради, спуштајући се на отприлике 30-50% врхунца у недељи трке, тако да долазите одморни, а не уморни.

Највећа недељна километража према којој план гради је опште, често цитирано упутство помешано са вашом тренутном километражом - није персонализовани рецепт за тренере, и не познаје вашу историју повреда, старост или здравствени статус. Ако преостале недеље једноставно нису довољне да достигнете безбедну базу километраже за вашу одабрану удаљеност чак и под најбољом грађом од 10% недељно, алатка то јасно каже уместо да нацрта небезбедни графикон — искрен потез је циљ на краћој удаљености или дужа писта, а не измишљени план. Третирајте сто као разумну почетну структуру, прилагодите је како ваше тело заправо реагује и проверите са тренером или доктором да ли имате било какву историју повреда или здравствених проблема.