Kaloriberäknare (BMR & TDEE)

Denna kaloriberäknare svarar på de två frågorna som varje dietplan börjar med: hur många kalorier din kropp förbränner vid fullständig vila (BMR - basal metabolic rate) och hur många den förbränner en normal dag med din aktivitet inkluderad (TDEE - total daglig energiförbrukning). Ange ditt kön, ålder, längd och vikt, välj en aktivitetsnivå och båda siffrorna visas direkt - ingen registrering, ingen e-post, ingen data skickad någonstans.

Matematiken bakom den är Mifflin-St Jeor-ekvationen, formeln som de flesta dietister rekommenderar idag eftersom den förutsäger viloenergiförbrukning mer exakt än den äldre Harris-Benedict-versionen: 10 × vikt (kg) + 6,25 × höjd (cm) − 5 × ålder, plus 5 för män eller minus 161 för kvinnor. TDEE-kalkylatordelen multiplicerar sedan din BMR med en standardaktivitetsfaktor — från 1,2 om du sitter större delen av dagen till 1,9 om du tränar hårt dagligen eller utför fysiskt arbete — så underhållsnumret speglar ditt verkliga liv, inte ett labbscenario.

Eftersom underhållskalorier ensamma inte talar om för dig vad du ska äta när du skär eller fyller, härleder verktyget också fyra praktiska mål: mild viktminskning (–250 kcal/dag, ungefär en kvart kilogram per vecka), standardviktminskning (–500 kcal/dag, cirka ett halvt kilo per vecka), och de speglade +250 och +500 kcal/dagöverskotten för en gradvis eller snabb viktökning. Välj den takt som passar ditt mål och använd siffran som din dagliga kaloribudget.

Tänk på att varje kaloriformel är en uppskattning: verkliga utgifter varierar med muskelmassa, genetik, hormoner och hur ärligt aktivitetsnivån är vald. Behandla resultatet som en utgångspunkt, titta på din vikttrend i två eller tre veckor och justera med 100–200 kcal om vågen rör sig snabbare eller långsammare än planerat. För medicinska tillstånd, graviditet eller ätstörningshistoria, planera kalorier med en läkare eller registrerad dietist.