Kaloriberäknare (BMR & TDEE)

Den här kaloriberäknaren besvarar de två frågor som varje dietplan börjar med: hur många kalorier kroppen förbränner i total vila (BMR – basalmetabolism) och hur många den förbränner en normal dag med din aktivitet inräknad (TDEE – total daglig energiförbrukning). Ange kön, ålder, längd och vikt, välj en aktivitetsnivå, så visas båda siffrorna direkt – ingen registrering, ingen e-post, inga data skickas någonstans.

Matematiken bakom är Mifflin-St Jeors ekvation, den formel som de flesta dietister rekommenderar idag eftersom den förutsäger energiförbrukningen i vila mer exakt än den äldre Harris-Benedict-versionen: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder, plus 5 för män eller minus 161 för kvinnor. TDEE-delen multiplicerar sedan ditt BMR med en standardiserad aktivitetsfaktor – från 1,2 om du sitter större delen av dagen till 1,9 om du tränar hårt dagligen eller har ett fysiskt arbete – så att underhållstalet speglar ditt verkliga liv, inte ett labbscenario.

Eftersom enbart underhållskalorier inte talar om vad du ska äta vid deff eller uppbyggnad tar verktyget också fram fyra praktiska mål: mild viktnedgång (−250 kcal/dag, ungefär ett kvarts kilo per vecka), normal viktnedgång (−500 kcal/dag, ungefär ett halvt kilo per vecka) samt de spegelvända överskotten +250 och +500 kcal/dag för gradvis eller snabbare viktuppgång. Välj den takt som passar ditt mål och använd siffran som din dagliga kaloribudget.

Tänk på att varje kaloriformel är en uppskattning: den verkliga förbrukningen varierar med muskelmassa, genetik, hormoner och hur ärligt aktivitetsnivån är vald. Behandla resultatet som en startpunkt, följ din vikttrend i två till tre veckor och justera med 100–200 kcal om vågen rör sig snabbare eller långsammare än planerat. Vid medicinska tillstånd, graviditet eller tidigare ätstörning bör kaloriintaget planeras tillsammans med läkare eller legitimerad dietist.