⭐ 0
🔍
Text Bild PDF och dokument Ljud Musik Elektronik Tid Verktyg Validatorer Esoterik Spel

Makrokalkylator (Protein, kolhydrater & fett)

Räkna ut ditt dagliga intag av protein, kolhydrater och fett i gram utifrån ditt kaloribehov, ditt mål och din koststil – baserat på Mifflin-St Jeor, direkt i din webbläsare.

🔒 Bearbetas helt i din webbläsare – ingenting du anger här laddas någonsin upp.

Formelbaserade uppskattningar är en utgångspunkt, inte medicinsk rådgivning. Justera efter din verkliga utveckling och rådgör med en professionell vid medicinska tillstånd.

Bearbetar... 0%
Läser dina data
Beräknar kaloribudget
Fördelar makron i gram

Resultat

Den här makrokalkylatorn omvandlar fyra val – din kroppsdata, aktivitetsnivå, mål och koststil – till ett komplett dagligt näringsmål: totala kalorier plus protein, kolhydrater och fett i gram. Den börjar precis som vår kalorikalkylator: Mifflin-St Jeor-ekvationen uppskattar din BMR (10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder, +5 för män eller −161 för kvinnor), och en aktivitetsmultiplikator från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (mycket aktiv) omvandlar det till TDEE, dina underhållskalorier. Allt körs i din webbläsare; inga kroppsdata skickas någonstans.

Målsättningen justerar sedan budgeten: viktnedgång drar ifrån 500 kcal per dag (ungefär ett halvt kilo per vecka), muskelökning lägger till ett måttligt överskott på 300 kcal, och viktstabilitet behåller TDEE oförändrat. Koststilen avgör hur dessa kalorier fördelas mellan makronutrienter: balanserad (30 % protein / 40 % kolhydrater / 30 % fett), lågkolhydrat (40/20/40), högprotein (40/30/30) eller keto (25/5/70). Gram följer av standardvärdena för energiinnehåll – 4 kcal per gram protein eller kolhydrater och 9 kcal per gram fett.

Siffror på en etikett är bara användbara om de överlever mötet med riktiga måltider, så resultatet innehåller också en måltidsuppdelning för 3 och 4 måltider per dag. Om ditt mål är 150 g protein gör "50 g per måltid" planen konkret: ungefär ett kycklingbröst och en portion keso per måltid. Forskning om muskelproteinsyntes förordar att proteinet fördelas jämnt över dagen snarare än att ladda det i middagen, och fördelningsraderna gör det enkelt att följa.

Som alla formelbaserade uppskattningar är dessa mål en utgångspunkt, inte ett recept: verkliga energibehov varierar med muskelmassa, genetik och daglig rörelse, och makrofördelningar är intervall snarare än lagar. Följ din vikttrend i två eller tre veckor och justera kalorier med 100–200 kcal om framstegen stannar av eller rusar. Vid medicinska tillstånd, graviditet eller tidigare ätstörningar, utforma din kostplan tillsammans med en läkare eller legitimerad dietist.

Gillar du det här verktyget? Tror du att den här produkten är användbar? Ser du potential i det och vill stödja det?

🛡️
Körs i webbläsare

Dina filer och indata lämnar aldrig den här enheten. Bearbetningen körs helt offline. 100 % säker.

Godkända format och regler

  • Daglig kaloribudget för viktstabilitet, viktnedgång (−500 kcal) eller muskelökning (+300 kcal)
  • Protein, kolhydrater och fett i gram med 4/4/9 kcal per gram
  • Fördelning per måltid för 3 eller 4 måltider om dagen

Viktiga fördelar

✓ Från kroppsdata till tallrik: Mifflin-St Jeor BMR, aktivitetsbaserad TDEE, målanpassade kalorier och makron i gram – allt i ett steg.
✓ Fyra koststilar: balanserad 30/40/30, lågkolhydrat 40/20/40, högprotein 40/30/30 och keto 25/5/70 procent av kalorierna.
✓ Helt privat: ålder, längd och vikt lämnar aldrig din webbläsare – inga konton, ingen spårning av dina kroppsdata.

Användningsfall

  • • Känner du till ditt kalorimål men inte hur det ska fördelas i gram protein, kolhydrater och fett?
  • • Ska du börja med keto och behöver den exakta gramgränsen som håller kolhydraterna på 5 % av kalorierna?
  • • Lean bulkar du och vill ha ett överskott på +300 kcal fördelat över 3 eller 4 proteinrika måltider?