Makroräknare (protein, kolhydrater och fett)

Denna makrokalkylator förvandlar fyra val – din kroppsdata, aktivitetsnivå, mål och dietstil – till ett komplett dagligt näringsmål: totala kalorier plus protein, kolhydrater och fett i gram. Den börjar precis som vår kalorikalkylator: Mifflin-St Jeor-ekvationen uppskattar din BMR (10 × vikt + 6,25 × höjd − 5 × ålder, +5 för män eller -161 för kvinnor), och en aktivitetsmultiplikator från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (mycket aktiv) omvandlar det till TD. Allt körs i din webbläsare; ingen kroppsdata skickas någonstans.

Målinställningen justerar sedan budgeten: viktminskning drar 500 kcal per dag (cirka ett halvt kilo per vecka), muskelökning ger ett måttligt överskott på 300 kcal och underhåll håller TDEE oförändrad. Dietstilen avgör hur dessa kalorier fördelar sig mellan makronäringsämnen: balanserad (30% protein / 40% kolhydrater / 30% fett), lågkolhydrat (40/20/40), högprotein (40/30/30) eller keto (25/5/70). Gram följer av standardenergidensiteterna - 4 kcal per gram protein eller kolhydrat och 9 kcal per gram fett.

Siffror på en etikett är bara användbara om de överlever kontakt med riktiga måltider, så resultatet inkluderar också en uppdelning per måltid för 3 och 4 måltider om dagen. Om ditt mål är 150 g protein blir planen konkret om du ser "50 g per måltid": ungefär ett kycklingbröst och en portion keso per sittning. Forskning om muskelproteinsyntes gynnar att proteinet sprids jämnt över dagen istället för att ladda det till middagen, och de delade raderna gör det lätt att följa.

Som varje formelbaserad uppskattning är dessa mål en utgångspunkt, inte ett recept: verkliga energibehov varierar med muskelmassa, genetik och dagliga rörelser, och makrosplittringar är intervall snarare än lagar. Spåra din vikttrend i två eller tre veckor och justera kalorierna med 100–200 kcal om framstegen avstannar eller tävlar. För medicinska tillstånd, graviditet eller en historia av störd ätande, bygg din kostplan med en läkare eller registrerad dietist.