Proteinintagsberäknare (dagligt intervall)

Hur mycket protein behöver du egentligen per dag? Denna beräknare svarar med ett ärligt intervall i gram, istället för en enda siffra som utger sig för att vara orimligt exakt – ange din kroppsvikt och välj det alternativ som matchar din aktivitet eller ditt mål, så får du ett lågt-högt grammål grundat i publicerad näringsriktlinjer.

Matematiken är g per kg kroppsvikt. RDA (Recommended Dietary Allowance) sätter 0,8 g/kg som minimum för stillasittande vuxna – tillräckligt för att förhindra brist, inte nödvändigtvis för att optimera kroppssammansättning eller prestation. För personer som tränar regelbundet pekar International Society of Sports Nutritions (ISSN) positionsställningstagande om protein och träning på cirka 1,2–1,7 g/kg för allmän aktiv fitness, 1,2–1,4 g/kg för uthållighetsidrottare och upp till 1,6–2,2 g/kg för muskeluppbyggnad eller för viktnedgång där bevarande av fettfri massa vid kaloriunderskott är prioriterat.

Eftersom en gramsiffra ensam är svår att föreställa sig omvandlar resultatet även mittpunkten i ditt intervall till livsmedel: ungefär hur många kycklingbröst (cirka 26 g protein per 100 g), stora ägg (cirka 6 g protein styck) eller gram grekisk yoghurt (cirka 10 g protein per 100 g) som skulle krävas om det enskilda livsmedlet täckte hela målet. Ingen äter bara kyckling eller bara yoghurt – poängen är att göra den abstrakta siffran gripbar, inte att föreskriva en måltidsplan.

Betrakta intervallet som en utgångspunkt snarare än ett recept: det verkliga behovet förändras med träningsvolym, ålder, totalt kaloriintag och hälsotillstånd, och detta verktyg är inte medicinsk rådgivning. Om du har en njursjukdom, ett annat medicinskt tillstånd eller vill ha vägledning anpassad till din specifika situation, kontakta en läkare eller legitimerad dietist. För kalorisidan av din plan – hur många totala kalorier du ska äta innan du fördelar dem på makronutrienter – se denna webbplats kaloriberäknare.