1RM-kalkylator (max en repetition)

Ditt max i en repetition (1RM) är den tyngsta vikt du kan lyfta för en enstaka repetition med korrekt teknik — siffran som varje styrkeprogram utgår ifrån. Att testa det på riktigt är påfrestande och riskfyllt, så utövare uppskattar det istället: ange vikten du lyfte och hur många reps du klarade (2 till 12), så visar denna kalkylator ditt uppskattade max direkt, i kilogram eller pund.

Ingen enskild formel passar alla utövare, så det här verktyget beräknar fyra klassiska sådana sida vid sida: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) och O'Conner (w·(1 + r/40)), plus deras genomsnitt som en balanserad rubriksiffra. Epley och Brzycki stämmer nära överens i intervallet 2–10 reps som de flesta tester använder; att se alla fyra samtidigt visar dig den realistiska spridningen istället för ett godtyckligt svar.

Under uppskattningen får du en träningsprocenttabell från 50 % till 95 % av ditt genomsnittliga 1RM i steg om 5 % — precis på det sätt som program föreskriver arbetsset, vare sig det är 5×5 på 75 %, hypertrofiarbete på 65–70 % eller tunga treor på 90 %. Ändra vikten, repsen eller enheten så räknas allt om direkt.

Allt körs lokalt i din webbläsare medan du skriver — inget konto, ingen app, och dina träningssiffror lämnar aldrig sidan. Uppskattningar från repsmax är mest träffsäkra upp till cirka 10 reps, så testa med ett måttligt tungt set och låt formlerna göra beräkningen.