Löptempokalkylator

Denna löptempokalkylator svarar på de tre frågor varje löpare ställer inför en loppsplan. Tempoläget tar en distans och en sluttid och returnerar ditt tempo per kilometer och per mile plus hastighet i km/h och mph – ange 5 km och 25:00 och du får 5:00 min/km, 8:03 min/mile, 12,0 km/h. Tidsläget fungerar omvänt: välj en distans, skriv in tempot du klarar, och se vilken sluttid det ger. Allt körs i din webbläsare utan registrering och inga data skickas någonstans.

Utöver huvudresultaten bygger verktyget en mellantidstabell för din distans: en tidskontrollpunkt vid varje kilometer upp till tio, därefter var femte kilometer, och slutligen själva mållinjen. Skriv mellantiderna på handen eller jämför dem med din klocka under loppet – om 10 km-markeringen för ett halvmaraton under två timmar visar 56:53 vet du direkt om du ligger före eller efter din plan. Standarddistanser (5 km, 10 km, halvmaraton 21,0975 km, maraton 42,195 km) är ett knapptryck bort, och ett anpassat fält tar valfri distans i kilometer.

Det tredje läget är en tävlingstidsprediktion baserad på Peter Riegels uthållighetsformel T2 = T1 × (D2/D1)^1,06, samma ekvation som används i de flesta träningsböcker. Mata in ett känt tävlingsresultat – till exempel en färsk 10 km-tid – och verktyget förutser dina ekvivalenta tider för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton med det tempo var och en skulle kräva. Det är den snabbaste verklighetskontrollen för ett mål: om prediktionen placerar ditt maraton på 4:20 är en plan på 3:45 önsketänkande.

Kom ihåg att tempomatematik beskriver ett perfekt jämnt lopp: verkliga banor lägger till backar, kurvor, väder och trängsel, och Riegels exponent förutsätter att du är lika vältränad för båda distanserna – de flesta löpare tappar lite precision ju längre de extrapolerar bortom ett halvmaraton. Se resultaten som en planeringsgrund, spring de första kilometerna något konservativt, och uppdatera siffrorna när nya tävlingsresultat kommer in.