比赛训练计划生成器

这个比赛训练计划生成器将三个数字——您当前的每周里程、您的目标比赛距离以及您还剩多少周——转换成您可以实际遵循的每周里程表。它并没有发明一个任意的斜坡：每周都是根据两个真实的、广泛发布的训练原则一起构建的，就像结构化的教练计划放在一起一样，并且它完全在您的浏览器中运行，没有任何上传的内容。

第一个原则是“10%规则”：跑步和运动医学界长期存在且广泛重复的指南，每周总里程增加约10%以上，从一周到下一周都会显着增加受伤风险，因为肌腱、骨骼和结缔组织的适应速度比心血管健康慢。该工具从字面上强制执行了该上限 — 表中的任何单个构建周都不会比您迄今为止在计划中达到的最高里程高出 10% 以上。

第二个原则是后退（削减）周期模式：三周的里程积累，然后是故意较轻的“恢复”周，大约为刚刚达到的峰值的 75%，然后重复该循环。这与流行的结构化计划（Hal Higdon 式时间表是一个著名的例子）所使用的加载/卸载节奏相同，让身体在进一步推动之前吸收训练。在比赛日前的最后一到三周（根据您的比赛距离和您的计划长度而定），该工具会逐渐减少而不是增加里程，降至比赛周峰值的大约 30-50%，这样您到达时就会得到休息而不是疲劳。

该计划建立的每周峰值里程是一般性的、经常引用的指导，与您当前的里程相结合，而不是个性化的教练处方，并且它不知道您的受伤史、年龄或健康状况。如果您剩下的几周根本不足以达到您所选距离的安全里程基础，即使在最佳情况下每周 10% 的里程数，该工具也会明确表示，而不是绘制不安全的图表 - 诚实的举动是一个较短的距离目标或更长的跑道，而不是捏造的计划。将桌子视为一个合理的起始结构，根据您身体的实际反应进行调整，并咨询教练或医生是否有任何受伤史或医疗问题。