Kalorijų skaičiuotuvas (BMR ir TDEE)
Apskaičiuokite savo BMR, TDEE ir dienos kalorijų tikslus, kad sumažintumėte, išlaikytumėte ar priaugtumėte svorio naudodami Mifflin-St Jeor formulę – tiesiai savo naršyklėje.
Rezultatas
Ši kalorijų skaičiuoklė atsako į du klausimus, nuo kurių prasideda kiekvienas mitybos planas: kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina visiško poilsio metu (BMR – bazinis medžiagų apykaitos greitis) ir kiek jis sudegina per įprastą dieną, įtraukiant jūsų veiklą (TDEE – visos dienos energijos sąnaudos). Įveskite savo lytį, amžių, ūgį ir svorį, pasirinkite aktyvumo lygį ir iškart pasirodys abu skaičiai – jokios registracijos, jokio el. pašto, niekur nesiunčiamų duomenų.
Matematika yra Mifflin-St Jeor lygtis, formulė, kurią šiandien rekomenduoja dauguma dietologų, nes ji tiksliau prognozuoja energijos sąnaudas ramybėje nei senesnė Harriso-Benedict versija: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius, plius 5 vyrams arba minus 161 moterims. Tada TDEE skaičiuoklės dalis padaugina jūsų BMR iš standartinio aktyvumo koeficiento – nuo 1,2, jei didžiąją dienos dalį sėdite, iki 1,9, jei kasdien sunkiai treniruojatės arba dirbate fizinį darbą – taigi techninės priežiūros skaičius atspindi jūsų tikrąjį gyvenimą, o ne laboratorijos scenarijų.
Kadangi vien tik palaikomosios kalorijos nepasakys, ką valgyti pjaustant ar didinant svorį, įrankis taip pat turi keturis praktinius tikslus: lengvas svorio metimas (–250 kcal per dieną, maždaug ketvirtadalis kilogramo per savaitę), standartinis svorio metimas (–500 kcal per dieną, apie pusę kilogramo per savaitę) ir veidrodinis +250 ir +500 kcal per dieną perteklius, siekiant laipsniško ar greitesnio svorio padidėjimo. Pasirinkite tempą, atitinkantį jūsų tikslą, ir naudokite skaičių kaip savo dienos kalorijų biudžetą.
Atminkite, kad kiekviena kalorijų formulė yra apytikslė: realios išlaidos priklauso nuo raumenų masės, genetikos, hormonų ir nuo to, kaip sąžiningai pasirenkamas aktyvumo lygis. Rezultatą vertinkite kaip atskaitos tašką, dvi ar tris savaites stebėkite savo svorio tendenciją ir pakoreguokite 100–200 kcal, jei svarstyklės juda greičiau ar lėčiau nei planuota. Dėl sveikatos sutrikimų, nėštumo ar valgymo sutrikimų istorijos planuokite kalorijas su gydytoju arba registruotu dietologu.