Kalorijų skaičiuoklė (BMR ir TDEE)

Ši kalorijų skaičiuoklė atsako į du klausimus, nuo kurių prasideda kiekvienas mitybos planas: kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina visiškoje ramybėje (BMR – bazinė medžiagų apykaita) ir kiek sudegina įprastą dieną su jūsų aktyvumu (TDEE – visos dienos energijos sąnaudos). Įveskite savo lytį, amžių, ūgį ir svorį, pasirinkite aktyvumo lygį – abu skaičiai parodomi iškart, be registracijos, el. pašto ir duomenų siuntimo.

Už jos slypi Mifflin‑St Jeor lygtis, formulė, kurią šiandien rekomenduoja dauguma dietologų, nes ji tiksliau prognozuoja energijos sąnaudas ramybėje nei senesnė Harris‑Benedict versija: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius, plius 5 vyrams arba minus 161 moterims. Tuomet TDEE skaičiuoklės dalis padaugina jūsų BMR iš standartinio aktyvumo koeficiento – nuo 1,2, jei didžiąją dienos dalį sėdite, iki 1,9, jei kasdien sunkiai treniruojatės ar dirbate fizinį darbą – taip palaikomasis skaičius atspindi jūsų tikrą gyvenimą, o ne laboratorinį scenarijų.

Kadangi vien palaikomosios kalorijos nepasako, ką valgyti metant ar auginant svorį, įrankis taip pat išveda keturis praktinius tikslus: švelnų svorio metimą (–250 kcal/d., maždaug ketvirtis kilogramo per savaitę), standartinį svorio metimą (–500 kcal/d., apie pusę kilogramo per savaitę) ir veidrodinius +250 bei +500 kcal/d. perteklius laipsniškam ar greitesniam svorio priaugimui. Pasirinkite tempą, atitinkantį jūsų tikslą, ir naudokite skaičių kaip dienos kalorijų biudžetą.

Turėkite omenyje, kad kiekviena kalorijų formulė yra įvertis: tikrosios sąnaudos skiriasi priklausomai nuo raumenų masės, genetikos, hormonų ir to, kaip sąžiningai pasirinktas aktyvumo lygis. Traktuokite rezultatą kaip atspirties tašką, stebėkite svorio tendenciją dvi ar tris savaites ir koreguokite 100–200 kcal, jei svarstyklės rodo greitesnius ar lėtesnius pokyčius nei planuota. Esant medicininėms būklėms, nėštumui ar valgymo sutrikimų istorijai, kalorijas planuokite su gydytoju arba registruotu dietologu.