Makro skaičiuoklė (baltymai, angliavandeniai ir riebalai)
Apskaičiuokite savo dienos baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį gramais pagal kalorijų poreikį, tikslą ir dietos stilių – Mifflin-St Jeor pagrindu, tiesiai savo naršyklėje.
Rezultatas
Šis makrokomandos skaičiuotuvas keturis pasirinkimus – jūsų kūno duomenis, aktyvumo lygį, tikslą ir dietos stilių – paverčia visaverčiu dienos mitybos tikslu: bendras kalorijų kiekis ir baltymai, angliavandeniai ir riebalai gramais. Jis prasideda lygiai taip pat, kaip mūsų kalorijų skaičiuoklė: Mifflin-St Jeor lygtis apskaičiuoja jūsų BMR (10 × svoris + 6,25 × ūgis – 5 × amžius, +5 vyrams arba –161 moterims), o aktyvumo daugiklis nuo 1,2 (sėdimas) iki 1,9 (labai aktyvus), paverčia jį TDEE. Viskas veikia jūsų naršyklėje; niekur nesiunčiami kūno duomenys.
Tikslo nustatymas tada koreguoja biudžetą: svorio metimas atima 500 kcal per dieną (apie pusę kilogramo per savaitę), raumenų padidėjimas prideda vidutinį 300 kcal perteklių, o priežiūra išlaiko TDEE nepakitusi. Dietos stilius lemia, kaip tos kalorijos pasiskirsto tarp makroelementų: subalansuotos (30% baltymų / 40% angliavandenių / 30% riebalų), mažai angliavandenių (40/20/40), daug baltymų (40/30/30) ar keto (25/5/70). Gramai išplaukia iš standartinio energijos tankio – 4 kcal vienam gramui baltymų arba angliavandenių ir 9 kcal vienam gramui riebalų.
Skaičiai etiketėje naudingi tik tuo atveju, jei jie išgyvena sąlytį su tikrais valgiais, todėl rezultate taip pat yra 3 ir 4 valgymų per dieną suskirstymas. Jei jūsų tikslas yra 150 g baltymų, pamačius „50 g vienam valgiui“ planas tampa konkretus: maždaug vištienos krūtinėlė ir varškės porcija vienam prisėdimui. Raumenų baltymų sintezės tyrimai skatina tolygiai paskirstyti baltymus per dieną, o ne krauti juos į vakarienę, o dėl suskaidytų eilių tai lengva sekti.
Kaip ir kiekvienas formule pagrįstas įvertinimas, šie tikslai yra atskaitos taškas, o ne receptas: realūs energijos poreikiai skiriasi priklausomai nuo raumenų masės, genetikos ir kasdienių judesių, o makro padalijimas yra intervalai, o ne dėsniai. Stebėkite savo svorio tendenciją dvi ar tris savaites ir koreguokite kalorijas 100–200 kcal, jei progresas sustoja arba lenktyniauja. Dėl sveikatos sutrikimų, nėštumo ar valgymo sutrikimo, mitybos planą sudarykite kartu su gydytoju arba registruotu dietologu.