Makroelementų skaičiuoklė (baltymai, angliavandeniai ir riebalai)

Ši makroelementų skaičiuoklė keturis pasirinkimus – jūsų kūno duomenis, aktyvumo lygį, tikslą ir mitybos stilių – paverčia išsamiu dienos mitybos tikslu: bendromis kalorijomis ir baltymais, angliavandeniais bei riebalais gramais. Ji pradedama lygiai taip pat, kaip mūsų kalorijų skaičiuoklė: „Mifflin-St Jeor“ lygtis įvertina jūsų ramybės medžiagų apykaitą (10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius, vyrams +5 arba moterims −161), o aktyvumo daugiklis nuo 1,2 (sėslus) iki 1,9 (labai aktyvus) paverčia jį bendru dienos energijos poreikiu – jūsų svorio palaikymo kalorijomis. Viskas vyksta jūsų naršyklėje; jokie kūno duomenys niekur nesiunčiami.

Tikslo nustatymas tada koreguoja biudžetą: svorio metimas atima 500 kcal per dieną (maždaug pusė kilogramo per savaitę), raumenų auginimas prideda vidutinį 300 kcal perteklių, o svorio palaikymas palieka bendrą dienos energijos poreikį nepakeistą. Mitybos stilius nusprendžia, kaip tos kalorijos pasiskirsto tarp makroelementų: subalansuotas (30% baltymų / 40% angliavandenių / 30% riebalų), mažai angliavandenių (40/20/40), daug baltymų (40/30/30) arba keto (25/5/70). Gramai apskaičiuojami pagal standartinius energijos tankius – 4 kcal viename grame baltymų ar angliavandenių ir 9 kcal viename grame riebalų.

Skaičiai etiketėje naudingi tik tuomet, jei jie atlaiko sąlytį su tikrais valgiais, todėl rezultatas taip pat apima paskirstymą valgiams 3 ir 4 kartus per dieną. Jei jūsų tikslas yra 150 g baltymų, matydami „50 g vienam valgymui“ planą sukonkretinate: maždaug vištienos krūtinėlė ir varškės porcija vienam kartui. Raumenų baltymų sintezės tyrimai pataria baltymus paskirstyti tolygiai per dieną, o ne sukrauti juos į vakarienę, o išskaidymo eilutės leidžia tuo lengvai vadovautis.

Kaip ir bet kuris formulėmis pagrįstas įvertinimas, šie tikslai yra atspirties taškas, o ne receptas: tikrasis energijos poreikis skiriasi priklausomai nuo raumenų masės, genetikos ir kasdieninio judėjimo, o makroelementų paskirstymai yra labiau intervalai nei dėsniai. Stebėkite savo svorio tendenciją dvi ar tris savaites ir koreguokite kalorijas 100–200 kcal, jei progresas sustoja arba vyksta per greitai. Esant medicininėms būklėms, nėštumui ar sutrikusiam valgymo elgesiui, savo mitybos planą kurkite su gydytoju arba sertifikuotu dietologu.