Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė
Įvertinkite savo vieno pakartojimo maksimumą pagal bet kurį 2–12 pakartojimų rinkinį, naudodami keturias patikrintas formules, ir gaukite treniruočių procentus nuo 50 % iki 95 %.
🔒 Visiškai apdorojama jūsų naršyklėje – niekas, kurį čia įvedėte, niekada neįkeliama.
Rezultatas
Jūsų vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą taisyklinga technika – skaičius, pagal kurį sudaromos visos jėgos programos. Tikras testavimas yra varginantis ir rizikingas, todėl kilnotojai jį verčiau įvertina: įveskite pakeltą svorį ir atliktus pakartojimus (nuo 2 iki 12), ir ši skaičiuoklė iškart parodo jūsų įvertintą maksimumą kilogramais arba svarais.
Nė viena formulė netinka kiekvienam kilnotojui, todėl šis įrankis greta apskaičiuoja keturias klasikines: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) ir O'Conner (w·(1 + r/40)) bei jų vidurkį kaip subalansuotą pagrindinį skaičių. Epley ir Brzycki formulės glaudžiai sutampa 2–10 pakartojimų diapazone, kurį dauguma testų naudoja; matydami visas keturias iškart, matote realų sklaidą, o ne vieną atsitiktinį atsakymą.
Po įverčiu pateikiama treniruočių procentų lentelė nuo 50 % iki 95 % jūsų vidutinio 1RM 5 % žingsniais – būtent taip, kaip programos nurodo darbinius rinkinius, nesvarbu, ar tai 5×5 su 75 %, hipertrofijos darbas su 65–70 %, ar sunkūs trigubai su 90 %. Pakeitus svorį, pakartojimus ar vienetą, viskas perskaičiuojama tiesiogiai.
Viskas veikia vietoje jūsų naršyklėje, kai renkate – nereikia paskyros, nereikia programėlės, o jūsų treniruočių skaičiai niekada nepalieka puslapio. Vertinimai pagal pakartojimų maksimumus yra tiksliausi iki maždaug 10 pakartojimų, todėl testuokite su vidutiniškai sunkiu rinkiniu ir leiskite formulėms atlikti projektavimą.