Varžybų treniruočių plano generatorius
Sukurkite saugią savaitinės ridos progresiją kitoms varžyboms pagal dabartinę ridą, varžybų atstumą ir likusias savaites, naudodami moksliškai pagrįstą 10 % taisyklę bei žingsnio atgal periodizaciją.
🔒 Visiškai apdorojama jūsų naršyklėje – niekas, kurį čia įvedėte, niekada neįkeliama.
Rezultatas
Šis varžybų treniruočių plano generatorius paverčia tris skaičius – jūsų dabartinę savaitinę ridą, siekiamą varžybų atstumą ir kiek savaičių liko – į aiškią, realiai įgyvendinamą savaitės ridos lentelę. Čia nėra atsitiktinai sugalvoto didinimo: kiekviena savaitė sudaryta iš dviejų realių, plačiai aprašytų treniruočių principų, taikomų kartu, kaip tai daroma struktūruotuose trenerių planuose. Viskas veikia jūsų naršyklėje, duomenys niekur nesiunčiami.
Pirmasis principas yra „10 % taisyklė“: seniai žinoma ir dažnai minima rekomendacija bėgimo bei sporto medicinos sluoksniuose, kad bendros savaitinės ridos didinimas daugiau nei apie 10 % nuo vienos savaitės iki kitos reikšmingai padidina traumų riziką, nes sausgyslės, kaulai ir jungiamasis audinys adaptuojasi lėčiau nei širdies ir kraujagyslių ištvermė. Šis įrankis šios ribos laikosi pažodžiui – nė viena didinimo savaitė lentelėje niekada nėra didesnė nei 10 % virš aukščiausios iki tol pasiektos ridos plane.
Antrasis principas yra žingsnio atgal (sumažinimo) periodizacija: trys ridos didinimo savaitės, o po jų – viena sąmoningai lengvesnė „atsigavimo“ savaitė, sudaranti maždaug 75 % ką tik pasiekto piko, tada ciklas kartojasi. Tai toks pat krūvio ir poilsio ritmas, naudojamas populiariuose struktūruotuose planuose (Hal Higdon tipo tvarkaraščiai yra gerai žinomas pavyzdys), siekiant leisti kūnui įsisavinti treniruotę prieš vėl didinant krūvį. Paskutines vieną–tris savaites iki varžybų – priklausomai nuo atstumo ir plano trukmės – įrankis nebedidina, o mažina ridą iki maždaug 30–50 % piko varžybų savaitę, kad startuotumėte pailsėję, o ne pavargę.
Savaitinės ridos pikas, kurio siekiama plane, yra bendro pobūdžio, dažnai cituojamos gairės, suderintos su jūsų dabartine rida – tai ne personalizuota trenerio rekomendacija; plane neatsižvelgiama į jūsų traumų istoriją, amžių ar sveikatos būklę. Jei likusių savaičių paprasčiausiai nepakanka pasiekti saugiai ridos bazei jūsų pasirinktam atstumui net ir pagal geriausią 10 % per savaitę scenarijų, įrankis sąžiningai apie tai praneša, užuot braižęs nesaugią kreivę – teisingas sprendimas yra trumpesnės distancijos tikslas arba ilgesnis pasiruošimo laikas, o ne sufabrikuotas planas. Traktuokite lentelę kaip protingą pradinę struktūrą, koreguokite ją atsižvelgdami į tai, kaip reaguoja jūsų kūnas, ir pasitarkite su treneriu ar gydytoju, jei turite traumų istoriją ar sveikatos problemų.