Lenktynių treniruočių plano generatorius

Šis lenktynių treniruočių plano generatorius paverčia tris skaičius – jūsų dabartinę savaitės ridą, tikslinį lenktynių atstumą ir kiek jums liko savaičių – į savaitės ridos lentelę, kurią iš tikrųjų galite sekti. Jame nesugalvojama savavališka rampa: kiekviena savaitė yra sudaryta iš dviejų realių, plačiai paskelbtų treniruočių principų, taikomų kartu, taip pat sudaromi struktūriniai koučingo planai, ir ji veikia tik jūsų naršyklėje, niekur nieko neįkeliant.

Pirmasis principas yra „10% taisyklė“: seniai galiojanti, plačiai kartojama bėgimo ir sporto medicinos ratuose gairė, pagal kurią nuo vienos savaitės iki kitos savaitės ridos padidinimas daugiau nei apie 10 % reikšmingai padidina traumų riziką, nes sausgyslės, kaulai ir jungiamasis audinys prisitaiko lėčiau nei širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas. Šis įrankis įgyvendina šią ribą tiesiogine prasme – nė viena kūrimo savaitė lentelėje niekada neviršija didžiausios ridos, kurią iki šiol pasiekėte plane.

Antrasis principas yra žingsnio mažinimo (sumažinimo) periodizacijos modelis: trys statybos savaitės, po kurios seka viena sąmoningai lengvesnė „atkūrimo“ savaitė maždaug 75 % jūsų ką tik pasiekto piko, tada ciklas kartojasi. Tai yra tas pats apkrovos / iškrovimo ritmas, naudojamas populiariuose struktūriniuose planuose (Hal Higdon stiliaus grafikai yra gerai žinomas pavyzdys), kad kūnas įsisavintų treniruotes prieš stumiant toliau. Paskutinę savaitę iki varžybų dienos (priklausomai nuo lenktynių atstumo ir plano ilgio) įrankis sumažina ridą, o ne stato, nukrenta iki maždaug 30–50 % lenktynių savaitės piko, todėl atvykstate pailsėję, o ne pavargę.

Didžiausia savaitės rida, kurią sudaro planas, yra bendros, dažnai cituojamos gairės, derinamos su jūsų dabartine rida – ne asmeninis trenerio receptas ir jis nežino jūsų traumų istorijos, amžiaus ar sveikatos būklės. Jei likusių savaičių paprasčiausiai nepakanka, kad pasiektumėte saugią kilometražo bazę pasirinktu atstumu net ir geriausiu atveju 10% per savaitę, įrankis tai aiškiai sako, užuot nubrėžęs nesaugią diagramą – sąžiningas žingsnis yra trumpesnio atstumo tikslas arba ilgesnis kilimo ir tūpimo takas, o ne išgalvotas planas. Laikykite lentelę kaip protingą pradinę struktūrą, pakoreguokite ją pagal tai, kaip iš tikrųjų reaguoja jūsų kūnas, ir pasitarkite su treneriu ar gydytoju, jei turite kokių nors traumų ar sveikatos problemų.