Makro kalkulators (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki)

Šis makro kalkulators pārvērš četras izvēles — jūsu ķermeņa datus, aktivitātes līmeni, mērķi un uztura stilu — pilnīgā ikdienas uztura mērķī: kopējās kalorijas plus olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki gramos. Tas sākas tieši tāpat kā mūsu kaloriju kalkulators: Mifflin-St Jeor vienādojums novērtē jūsu pamata vielmaiņu (10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums, +5 vīriešiem vai −161 sievietēm), un aktivitātes reizinātājs no 1,2 (mazkustīgs) līdz 1,9 (ļoti aktīvs) pārvērš to kopējā enerģijas patēriņā, jūsu uzturēšanas kalorijās. Viss darbojas jūsu pārlūkā; nekādi ķermeņa dati netiek nekur sūtīti.

Mērķa iestatījums tad pielāgo budžetu: svara zaudēšana atņem 500 kcal dienā (apmēram pus kilograms nedēļā), muskuļu masas palielināšana pievieno mērenu 300 kcal pārpalikumu, un svara uzturēšana saglabā kopējo enerģijas patēriņu nemainītu. Uztura stils izlemj, kā šīs kalorijas sadalās starp makroelementiem: sabalansēts (30% olbaltumvielu / 40% ogļhidrātu / 30% tauku), zemu ogļhidrātu (40/20/40), augstu olbaltumvielu (40/30/30) vai keto (25/5/70). Grami izriet no standarta enerģijas blīvuma — 4 kcal uz gramu olbaltumvielu vai ogļhidrātu un 9 kcal uz gramu tauku.

Skaitļi uz etiķetes ir noderīgi tikai tad, ja tie iztur saskari ar reālām maltītēm, tāpēc rezultāts ietver arī sadalījumu pa ēdienreizēm 3 un 4 ēdienreizēm dienā. Ja jūsu mērķis ir 150 g olbaltumvielu, redzot "50 g vienā ēdienreizē", plāns kļūst konkrēts: aptuveni vistas krūtiņa un porcija biezpiena vienā reizē. Pētījumi par muskuļu olbaltumvielu sintēzi atbalsta vienmērīgu olbaltumvielu sadalīšanu visas dienas garumā, nevis koncentrēšanu vakariņās, un sadalījuma rindas padara to viegli ievērojamu.

Tāpat kā jebkurš uz formulu balstīts aprēķins, šie mērķi ir sākumpunkts, nevis recepte: reālās enerģijas vajadzības atšķiras atkarībā no muskuļu masas, ģenētikas un ikdienas kustībām, un makro sadalījumi ir diapazoni, nevis likumi. Sekojiet savai svara tendencei divas vai trīs nedēļas un pielāgojiet kalorijas par 100–200 kcal, ja progress apstājas vai steidzas. Medicīnisku stāvokļu, grūtniecības vai ēšanas traucējumu vēstures gadījumā veidojiet savu uztura plānu kopā ar ārstu vai sertificētu dietologu.