Makro kalkulators (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki)

Šis makro kalkulators pārvērš četras izvēles iespējas — jūsu ķermeņa datus, aktivitātes līmeni, mērķi un uztura stilu — par pilnvērtīgu ikdienas uztura mērķi: kopējo kaloriju daudzumu, kā arī olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus gramos. Tas sākas tieši tāpat kā mūsu kaloriju kalkulators: Mifflin-St Jeor vienādojums aprēķina jūsu BMR (10 × svars + 6,25 × augums - 5 × vecums, +5 vīriešiem vai -161 sievietēm), un aktivitātes reizinātājs no 1,2 (mazkustīgs) līdz 1,9 (ļoti aktīvs) pārvērš jūsu uzturēšanu TDEE. Viss darbojas jūsu pārlūkprogrammā; ķermeņa dati nekur netiek nosūtīti.

Mērķa uzstādījums pēc tam pielāgo budžetu: svara zudums atņem 500 kcal dienā (apmēram puskilogramu nedēļā), muskuļu pieaugums pievieno mērenu 300 kcal pārpalikumu, un uzturēšana saglabā TDEE nemainīgu. Diētas stils nosaka, kā šīs kalorijas sadalās starp makroelementiem: sabalansēts (30% olbaltumvielu / 40% ogļhidrātu / 30% tauku), ar zemu ogļhidrātu saturu (40/20/40), ar augstu olbaltumvielu saturu (40/30/30) vai keto (25/5/70). No standarta enerģijas blīvuma izriet grami — 4 kcal uz gramu olbaltumvielu vai ogļhidrātu un 9 kcal uz gramu tauku.

Cipari uz etiķetes ir noderīgi tikai tad, ja tie izdzīvo saskarē ar īstām ēdienreizēm, tāpēc rezultāts ietver arī sadalījumu pa ēdienreizēm 3 un 4 ēdienreizēm dienā. Ja jūsu mērķis ir 150 g olbaltumvielu, redzot "50 g vienā ēdienreizē", plāns kļūst konkrēts: aptuveni vistas krūtiņa un biezpiena porcija katrā sēdē. Pētījumi par muskuļu proteīnu sintēzi veicina vienmērīgu olbaltumvielu izkliedi visas dienas garumā, nevis ievieto to vakariņās, un sadalītās rindas padara to viegli izsekojamu.

Tāpat kā katrs uz formulu balstīts novērtējums, šie mērķi ir sākumpunkts, nevis recepte: reālās enerģijas vajadzības atšķiras atkarībā no muskuļu masas, ģenētikas un ikdienas kustībām, un makro sadalījumi ir diapazoni, nevis likumi. Sekojiet līdzi svara tendencei divas vai trīs nedēļas un pielāgojiet kalorijas par 100–200 kcal, ja progress apstājas vai notiek sacīkstes. Medicīnisko stāvokļu, grūtniecības vai traucētas ēšanas anamnēzē izveidojiet savu uztura plānu kopā ar ārstu vai reģistrētu dietologu.