Olbaltumvielu uzņemšanas kalkulators (dienas diapazons)

Cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā ir nepieciešams dienā? Šis kalkulators atbild ar godīgu diapazonu gramos, nevis ar vienu skaitli, kas izliekas par nepatiesu precizitāti — ievadiet savu ķermeņa svaru un izvēlieties opciju, kas atbilst jūsu aktivitātei vai mērķim, un jūs iegūsit zemu vai augstu gramu mērķi, kas pamatots ar publicētajām uztura vadlīnijām.

Matemātika ir g-uz ķermeņa svara kilogramu. RDA (Recommended Dietary Allowance) nosaka 0,8 g/kg kā minimumu mazkustīgiem pieaugušajiem — pietiekami, lai novērstu deficītu, ne vienmēr, lai optimizētu ķermeņa uzbūvi vai veiktspēju. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, Starptautiskās Sporta uztura biedrības (ISSN) nostāja attiecībā uz olbaltumvielām un vingrinājumiem norāda uz aptuveni 1,2–1,7 g/kg vispārējai aktīvai fiziskajai sagatavotībai, 1,2–1,4 g/kg izturības sportistiem un līdz 1,6–2,2 g/kg muskuļu masas palielināšanai vai svara zudumam, kur liekā svara saglabāšana ēšanas laikā ir prioritāte.

Tā kā gramu skaitli vien ir grūti iedomāties, rezultāts pārvērš arī jūsu diapazona viduspunktu pārtikā: aptuveni cik vistas krūtiņu (apmēram 26 g proteīna uz 100 g), lielu olu (apmēram 6 g proteīna katrā) vai gramus grieķu jogurta (apmēram 10 g proteīna uz 100 g) būtu nepieciešams, ja šis atsevišķais ēdiens aptvertu visu mērķi. Neviens neēd tikai vistu vai tikai jogurtu — mērķis ir padarīt abstrakto skaitli taustāmu, nevis noteikt ēdienreižu plānu.

Uztveriet diapazonu kā sākumpunktu, nevis recepti: patiesās vajadzības mainās atkarībā no treniņu apjoma, vecuma, kopējā kaloriju daudzuma un veselības stāvokļa, un šis rīks nav medicīnisks padoms. Ja jums ir nieru slimība, cits veselības stāvoklis vai vēlaties saņemt norādījumus, kas pielāgoti jūsu konkrētajai situācijai, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu. Lai uzzinātu par sava plāna kaloriju daļu — cik daudz kaloriju apēst, pirms tās sadalāt makro, skatiet šīs vietnes kaloriju kalkulatoru.