Olbaltumvielu kalkulators (ikdienas diapazons)

Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām vajag dienā? Šis kalkulators atbild ar godīgu diapazonu gramos, nevis vienu skaitli, kas izliekas par nepatiesu precizitāti – ievadiet savu ķermeņa svaru un izvēlieties opciju, kas atbilst jūsu aktivitātei vai mērķim, un jūs iegūstat zemu-augstu gramu mērķi, kas pamatots publicētajās uztura vadlīnijās.

Aprēķins ir g uz kg ķermeņa svara. RDA (ieteicamā uzturvielu deva) nosaka 0,8 g/kg kā minimumu mazkustīgiem pieaugušajiem – pietiekami, lai novērstu deficītu, ne vienmēr, lai optimizētu ķermeņa kompozīciju vai veiktspēju. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, Starptautiskās sporta uztura biedrības (ISSN) pozīcijas dokuments par olbaltumvielām un fizisko slodzi norāda uz aptuveni 1,2–1,7 g/kg vispārējai aktīvai fiziskajai formai, 1,2–1,4 g/kg izturības sportistiem un līdz 1,6–2,2 g/kg muskuļu masas pieaugumam vai svara zaudēšanai, ja prioritāte ir liesās masas saglabāšana, ēdot kaloriju deficītā.

Tā kā tikai gramu skaitli ir grūti iztēloties, rezultāts pārvērš jūsu diapazona viduspunktu arī pārtikā: aptuveni cik vistas krūtiņu (ap 26 g olbaltumvielu uz 100 g), lielu olu (ap 6 g olbaltumvielu katrā) vai gramu grieķu jogurta (ap 10 g olbaltumvielu uz 100 g) būtu nepieciešams, ja šis viens produkts nosegtu visu mērķi. Neviens neēd tikai vistu vai tikai jogurtu – mērķis ir padarīt abstrakto skaitli taustāmu, nevis izrakstīt ēdienreižu plānu.

Uztveriet diapazonu kā sākumpunktu, nevis kā recepti: patiesās vajadzības mainās atkarībā no treniņu apjoma, vecuma, kopējā uzņemto kaloriju daudzuma un veselības stāvokļa, un šis rīks nav medicīnisks padoms. Ja jums ir nieru slimība, cits veselības stāvoklis vai vēlaties norādījumus, kas pielāgoti jūsu konkrētajai situācijai, konsultējieties ar ārstu vai sertificētu dietologu. Lai uzzinātu par plāna kaloriju pusi – cik daudz kaloriju kopumā ēst pirms sadalīšanas makroelementos –, skatiet šīs vietnes kaloriju kalkulatoru.