Sacensību treniņu plāna ģenerators

Šis sacensību treniņu plāna ģenerators pārvērš trīs skaitļus — jūsu pašreizējo iknedēļas kilometrāžu, mērķa sacensību distanci un to, cik nedēļu jums atlicis, — par iknedēļas kilometrāžas tabulu, kurai tiešām varat sekot. Tas neizgudro patvaļīgu kāpumu: katra nedēļa tiek veidota, apvienojot divus reālus, plaši publicētus treniņu principus, tādā pašā veidā, kā tiek salikti strukturēti treniņu plāni, un viss norit jūsu pārlūkprogrammā, nekur neko neaugšupielādējot.

Pirmais princips ir '10% likums': sen pastāvoša, plaši atkārtota vadlīnija skriešanas un sporta medicīnas aprindās, ka kopējās iknedēļas kilometrāžas palielināšana par vairāk nekā aptuveni 10% no vienas nedēļas uz nākamo būtiski palielina traumu risku, jo cīpslas, kauli un saistaudi pielāgojas lēnāk nekā sirds un asinsvadu fiziskā sagatavotība. Šis rīks šo ierobežojumu ievēro burtiski — neviena veidošanas nedēļa tabulā nekad nepārsniedz 10% virs augstākās kilometrāžas, ko plānā līdz šim esat sasniedzis.

Otrais princips ir atkāpšanās (samazinājuma) periodizācijas shēma: trīs nedēļas kilometrāžas veidošanas, kam seko viena apzināti vieglāka 'atjaunošanās' nedēļa aptuveni 75% apmērā no tikko sasniegtā maksimuma, un tad cikls atkārtojas. Tas ir tas pats slodzes/atslodzes ritms, ko izmanto populāri strukturēti plāni (plaši pazīstams piemērs ir Hal Higdon stila grafiki), lai ļautu ķermenim absorbēt treniņu, pirms doties tālāk. Pēdējās vienā līdz trīs nedēļās pirms sacensību dienas — proporcionāli gan jūsu sacensību distancei, gan plāna garumam — rīks samazina kilometrāžu, nevis to veido, samazinot to līdz aptuveni 30-50% no maksimuma sacensību nedēļā, lai jūs ierastos atpūties, nevis noguris.

Maksimālā iknedēļas kilometrāža, uz kuru plāns tiecas, ir vispārīgi, plaši citēti norādījumi, kas apvienoti ar jūsu pašreizējo kilometrāžu — nevis personalizēta trenera recepte, un tajā nav ņemta vērā jūsu traumu vēsture, vecums vai veselības stāvoklis. Ja jums atlikušo nedēļu vienkārši nav pietiekami, lai sasniegtu drošu kilometrāžas bāzi jūsu izvēlētajai distancei pat labākā 10% nedēļas pieauguma scenārijā, rīks to pateiks skaidri, nevis zīmēs nedrošu diagrammu — godīgs solis ir īsākas distances mērķis vai garāks sagatavošanās posms, nevis safabricēts plāns. Uztveriet tabulu kā saprātīgu sākuma struktūru, pielāgojiet to atbilstoši tam, kā jūsu ķermenis faktiski reaģē, un konsultējieties ar treneri vai ārstu, ja jums ir bijušas traumas vai medicīniskas bažas.