Sacensību treniņu plānu ģenerators

Šis sacīkšu treniņu plānu ģenerators pārvērš trīs skaitļus — jūsu pašreizējo nedēļas nobraukumu, mērķa sacīkšu distanci un atlikušo nedēļu skaitu — katras nedēļas nobraukuma tabulā, kurai faktiski varat sekot. Tas neizgudro patvaļīgu rampu: katra nedēļa tiek veidota no diviem reāliem, plaši publicētiem apmācības principiem, kas tiek piemēroti kopā, tāpat kā tiek salikti strukturēti apmācības plāni, un tas pilnībā darbojas jūsu pārlūkprogrammā, nekur nekas nav augšupielādēts.

Pirmais princips ir "10% noteikums": ilgstoša, plaši atkārtota vadlīnija skriešanas un sporta medicīnas aprindās, ka kopējā nedēļas nobraukuma palielināšana par vairāk nekā aptuveni 10% no vienas nedēļas uz nākamo ievērojami palielina traumu risku, jo cīpslas, kauli un saistaudi pielāgojas lēnāk nekā sirds un asinsvadu fitness. Šis rīks ievieš šo ierobežojumu burtiski — neviena izveides nedēļa tabulā nekad nepārsniegs 10% virs lielākā nobraukuma, ko līdz šim esat sasniedzis plānā.

Otrais princips ir atkāpšanās (samazināšanas) periodizācijas shēma: trīs nedēļas ilgas ēkas nobraukums, kam seko viena apzināti vieglāka "atkopšanas" nedēļa aptuveni 75% no tikko sasniegtā maksimuma, pēc tam cikls atkārtojas. Tas ir tas pats slodzes/izkraušanas ritms, ko izmanto populāros strukturētos plānos (Hal Higdon stila grafiki ir labi zināms piemērs), lai ļautu ķermenim absorbēt treniņu pirms spiešanas tālāk. Pēdējās vienu līdz trīs nedēļas pirms sacensību dienas — ņemot vērā gan jūsu sacensību distanci, gan jūsu plāna garumu — instruments samazina nobraukumu, nevis palielina, samazinoties līdz aptuveni 30–50% no sacensību nedēļas maksimuma, tāpēc jūs ieradīsities atpūties, nevis noguris.

Maksimālais nedēļas nobraukums, ko plāno sasniegt, ir vispārīgi, bieži citēti norādījumi, kas apvienoti ar jūsu pašreizējo nobraukumu — tas nav personalizēta trenera recepte, un tas nezina jūsu traumu vēsturi, vecumu vai veselības stāvokli. Ja ar atlikušajām nedēļām vienkārši nepietiek, lai sasniegtu drošu nobraukuma bāzi jūsu izvēlētajam attālumam pat labākajā gadījumā 10% nedēļā, rīks to saka skaidri, tā vietā, lai zīmētu nedrošu diagrammu — godīgs solis ir īsākas distances mērķis vai garāks skrejceļš, nevis izdomāts plāns. Uztveriet tabulu kā saprātīgu sākuma struktūru, pielāgojiet to, kā jūsu ķermenis faktiski reaģē, un konsultējieties ar treneri vai ārstu, ja jums ir traumu vēsture vai veselības problēmas.