Kalkulator kalorij (BMR & TDEE)

Ta kalkulator kalorij odgovarja na dve vprašanji, s katerimi se začne vsak dietni načrt: koliko kalorij vaše telo porabi v popolnem mirovanju (BMR – bazalni metabolizem) in koliko jih porabi v običajnem dnevu z vašo aktivnostjo (TDEE – skupna dnevna poraba energije). Vnesite svoj spol, starost, višino in težo, izberite stopnjo aktivnosti in obe številki se prikažeta takoj – brez registracije, brez e-pošte, brez nikamor poslanih podatkov.

Matematika za tem je enačba Mifflin-St Jeor, formula, ki jo danes priporoča večina dietetikov, ker natančneje napoveduje porabo energije v mirovanju kot starejša različica Harris-Benedict: 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) − 5 × starost, plus 5 za moške ali minus 161 za ženske. Del kalkulatorja TDEE nato pomnoži vaš BMR s standardnim faktorjem aktivnosti – od 1,2, če večino dneva sedite, do 1,9, če dnevno trdo trenirate ali opravljate fizično delo – tako da vzdrževalna številka odraža vaše resnično življenje, ne laboratorijski scenarij.

Ker vam same vzdrževalne kalorije ne povedo, kaj morate jesti med rezanjem ali povečanjem količine, orodje izpelje tudi štiri praktične cilje: blago hujšanje (−250 kcal/dan, približno četrt kilograma na teden), standardno hujšanje (−500 kcal/dan, približno pol kilograma na teden) in zrcaljeni presežki +250 in +500 kcal/dan za postopno ali hitrejše pridobivanje teže. Izberite tempo, ki ustreza vašemu cilju, in to številko uporabite kot dnevni proračun kalorij.

Upoštevajte, da je vsaka formula za kalorije ocena: dejanska poraba je odvisna od mišične mase, genetike, hormonov in tega, kako pošteno je izbrana raven aktivnosti. Rezultat jemljite kot izhodišče, dva ali tri tedne opazujte trend svoje teže in prilagodite za 100–200 kcal, če se tehtnica premika hitreje ali počasneje od načrtovanega. Za zdravstvene težave, nosečnost ali anamnezo motenj hranjenja načrtujte kalorije z zdravnikom ali registriranim dietetikom.