Kalorični kalkulator (BMR in TDEE)

Ta kalorični kalkulator odgovarja na dve vprašanji, s katerima se začne vsak prehranski načrt: koliko kalorij vaše telo porabi v popolnem mirovanju (BMR – bazalna presnovna stopnja) in koliko jih porabi na običajen dan z vključeno vašo aktivnostjo (TDEE – celotna dnevna poraba energije). Vnesite svoj spol, starost, višino in težo, izberite stopnjo aktivnosti in obe številki se prikažeta takoj – brez registracije, brez e-pošte, brez pošiljanja podatkov kamorkoli.

Matematika v ozadju je Mifflin-St Jeorjeva enačba, formula, ki jo danes večina dietetikov priporoča, ker natančneje napoveduje porabo energije v mirovanju kot starejša Harris-Benedictova različica: 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) − 5 × starost, plus 5 za moške ali minus 161 za ženske. Del s TDEE kalkulatorjem nato pomnoži vaš BMR s standardnim faktorjem aktivnosti – od 1,2, če večino dneva sedite, do 1,9, če vsak dan trdo trenirate ali opravljate fizično delo – tako da vzdrževalna številka odraža vaše resnično življenje, ne laboratorijskega scenarija.

Ker same vzdrževalne kalorije ne povedo, kaj jesti med hujšanjem ali pridobivanjem mase, orodje izpelje tudi štiri praktične cilje: blago hujšanje (−250 kcal/dan, približno četrt kilograma na teden), običajno hujšanje (−500 kcal/dan, približno pol kilograma na teden) ter zrcalna presežka +250 in +500 kcal/dan za postopno ali hitrejše pridobivanje teže. Izberite hitrost, ki ustreza vašemu cilju, in uporabite številko kot svoj dnevni kalorični proračun.

Upoštevajte, da je vsaka kalorična formula le ocena: dejanska poraba se razlikuje glede na mišično maso, genetiko, hormone in poštenost izbire stopnje aktivnosti. Rezultat obravnavajte kot izhodišče, spremljajte trend svoje teže dva ali tri tedne in ga prilagodite za 100–200 kcal, če se tehtnica premika hitreje ali počasneje od načrtovanega. Pri zdravstvenih stanjih, nosečnosti ali motnjah hranjenja načrtujte kalorije z zdravnikom ali registriranim dietetikom.