Generator načrta treninga dirke

Ta generator načrta treninga za dirko spremeni tri številke – vašo trenutno tedensko kilometrino, ciljno razdaljo dirke in koliko tednov vam je še ostalo – v tabelo s kilometrino po tednu, ki ji lahko dejansko sledite. Ne izumlja poljubne rampe: vsak teden je zgrajen iz dveh resničnih, široko objavljenih načel usposabljanja, ki se uporabljata skupaj, na enak način, kot so sestavljeni strukturirani načrti treniranja, in v celoti teče v vašem brskalniku, nikamor pa ni nič naloženo.

Prvo načelo je "10-odstotno pravilo": dolgotrajna, pogosto ponavljajoča se smernica v tekaških in športno-medicinskih krogih, da povečanje skupne tedenske kilometrine za več kot približno 10 % iz enega tedna v drugega smiselno poveča tveganje za poškodbe, ker se kite, kosti in vezivno tkivo prilagajajo počasneje kot kardiovaskularna pripravljenost. To orodje dobesedno uveljavlja to omejitev – noben posamezen teden izdelave v tabeli ni več kot 10 % nad najvišjo kilometrino, ki ste jo do zdaj dosegli v načrtu.

Drugo načelo je periodizacijski vzorec korak nazaj (zmanjšanje): tri tedne nabiranja kilometrine, ki mu sledi en namerno lažji teden "okrevanja" pri približno 75 % vrha, ki ste ga pravkar dosegli, nato pa se cikel ponovi. To je isti ritem obremenitve/razbremenitve, ki ga uporabljajo priljubljeni strukturirani načrti (dobro znan primer so urniki v slogu Hala Higdona), da telo absorbira trening, preden nadaljuje. V zadnjih enem do treh tednih pred dnevom dirke – glede na vašo tekmovalno razdaljo in na to, kako dolg je vaš načrt – orodje zmanjša kilometrino, namesto da bi jo povečalo, in se spusti na približno 30–50 % največje vrednosti v tednu dirke, tako da pridete spočiti in ne utrujeni.

Najvišja tedenska kilometrina, ki se ji približuje načrt, je splošna, pogosto citirana smernica, pomešana z vašo trenutno kilometrino – ne osebni recept za treniranje in ne pozna vaše zgodovine poškodb, starosti ali zdravstvenega stanja. Če tedni, ki vam ostanejo, preprosto ne zadoščajo za doseganje varne baze kilometrov za vašo izbrano razdaljo, tudi pri najboljšem primeru 10-odstotnega povečanja na teden, orodje to jasno pove, namesto da nariše nevaren grafikon – poštena poteza je krajša razdalja ali daljša vzletno-pristajalna steza, ne izmišljen načrt. Obravnavajte mizo kot razumno začetno strukturo, prilagodite jo glede na to, kako se vaše telo dejansko odziva, in se posvetujte s trenerjem ali zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene pomisleke.