Generator načrta za pripravo na tek

Ta generator načrta za pripravo na tek spremeni tri številke — vašo trenutno tedensko kilometrino, ciljno razdaljo in število preostalih tednov — v tabelo kilometrine po tednih, ki ji res lahko sledite. Ne izumi poljubnega stopnjevanja: vsak teden je sestavljen iz dveh resničnih, široko objavljenih vadbenih načel uporabljenih skupaj, na enak način kot so sestavljeni strukturirani trenerski načrti, in v celoti deluje v vašem brskalniku, ne da bi kam koli kar koli pošiljali.

Prvo načelo je »pravilo 10 %«: dolgoletno, pogosto ponavljano vodilo v tekaških in športnomedicinskih krogih, da povečanje skupne tedenske kilometrine za več kot približno 10 % iz tedna v teden pomembno poveča tveganje za poškodbe, ker se kite, kosti in vezivno tkivo prilagajajo počasneje kot srčno-žilna pripravljenost. To orodje to zgornjo mejo upošteva dobesedno — noben posamezen gradbini teden v tabeli ni nikoli več kot 10 % nad najvišjo kilometrino, ki ste jo do zdaj dosegli v načrtu.

Drugo načelo je vzorec periodizacije s stopnjevanjem in olajšavo (cutback): trije tedni stopnjevanja kilometrine, ki jim sledi en namerno lažji teden »olajšave« pri približno 75 % konice, ki ste jo pravkar dosegli, nato pa se cikel ponovi. To je isti ritem obremenitve in razbremenitve, ki ga uporabljajo priljubljeni strukturirani načrti (spletni načrti po Hal Higdonu so znan primer), da telesu omogoči absorbirati trening, preden nadaljuje. V zadnjih enem do treh tednih pred dnevom teka — prilagojeno tako razdalji kot dolžini vašega načrta — orodje kilometrino zmanjša namesto da bi jo povečevalo in jo v tednu teka spusti na približno 30–50 % konice, da ste spočiti in ne utrujeni.

Konična tedenska kilometrina, h kateri načrt stremi, je splošno, pogosto citirano vodilo, združeno z vašo lastno trenutno kilometrino — ne gre za osebni trenerski predpis in ne upošteva vaše zgodovine poškodb, starosti ali zdravstvenega stanja. Če preostali tedni preprosto niso dovolj, da bi dosegli varno osnovo kilometrine za izbrano razdaljo tudi ob najboljšem možnem 10-odstotnem tedenskem napredovanju, orodje to jasno sporoči, namesto da bi narisalo nevaren grafikon — poštena odločitev je cilj na krajši razdalji ali daljši rok, ne izmišljen načrt. Tabelo obravnavajte kot smiselno izhodiščno strukturo, jo prilagodite glede na to, kako se vaše telo dejansko odziva, in se posvetujte s trenerjem ali zdravnikom, če imate kakršno koli zgodovino poškodb ali zdravstvene pomisleke.