⭐ 0
🔍
Besedilo Slika PDF in dokumenti Avdio Glasba elektronika Čas Pripomočki Validatorji Ezoterika igre

Makro kalkulator (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe)

Izračunajte dnevne beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v gramih na podlagi svojih potreb po kalorijah, cilja in sloga prehrane – na podlagi Mifflin-St Jeorja, kar v vašem brskalniku.

Ocene na podlagi formule so izhodišče in ne zdravniški nasvet. Prilagodite se svojemu resničnemu napredku in se glede zdravstvenih težav posvetujte s strokovnjakom.

Obdelava ... 0%
Branje vaših podatkov
Izračun proračuna kalorij
Razdelitev makrov v grame

Rezultat

Ta makro kalkulator spremeni štiri izbire – podatke o vašem telesu, stopnjo aktivnosti, cilj in slog prehrane – v popoln dnevni prehranski cilj: skupne kalorije plus beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe v gramih. Začne se natanko tako kot naš kalkulator kalorij: enačba Mifflin-St Jeor oceni vaš BMR (10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost, +5 za moške ali −161 za ženske), množitelj aktivnosti od 1,2 (sedeč) do 1,9 (zelo aktiven) pa ga pretvori v TDEE, vaše vzdrževalne kalorije. Vse teče v vašem brskalniku; nobeni telesni podatki se ne pošiljajo nikamor.

Postavitev ciljev nato prilagodi proračun: izguba teže odšteje 500 kcal na dan (približno pol kilograma na teden), pridobivanje mišic doda zmernih 300 kcal presežka, vzdrževanje pa ohranja TDEE nespremenjeno. Slog prehrane določa, kako se te kalorije porazdelijo med makrohranila: uravnoteženo (30 % beljakovin / 40 % ogljikovih hidratov / 30 % maščob), malo ogljikovih hidratov (40/20/40), veliko beljakovin (40/30/30) ali keto (25/5/70). Grami izhajajo iz standardne energijske gostote - 4 kcal na gram beljakovin ali ogljikovih hidratov in 9 kcal na gram maščobe.

Številke na etiketi so uporabne le, če preživijo stik s pravimi obroki, tako da rezultat vključuje tudi razčlenitev po obroku za 3 in 4 obroke na dan. Če je vaš cilj 150 g beljakovin, je načrt konkreten, če vidite "50 g na obrok": približno piščančje prsi in porcija skute na obrok. Raziskave o sintezi mišičnih beljakovin dajejo prednost enakomerni porazdelitvi beljakovin čez dan, namesto da bi jih naložili v večerjo, in razdeljene vrstice olajšajo sledenje.

Kot vsaka ocena, ki temelji na formuli, so ti cilji izhodišče, ne recept: dejanske energetske potrebe se razlikujejo glede na mišično maso, genetiko in dnevno gibanje, makro delitve pa so razponi in ne zakonitosti. Dva ali tri tedne spremljajte svojo težo in prilagodite kalorije za 100–200 kcal, če napredek zastane ali se pospeši. Za zdravstvene težave, nosečnost ali anamnezo neurejenega hranjenja sestavite svoj prehranski načrt z zdravnikom ali registriranim dietetikom.

🛡️
Izvedeno v brskalniku

Vaše datoteke in vnosi nikoli ne zapustijo te naprave. Obdelava poteka popolnoma brez povezave. 100 % varno.

Sprejeti formati in pravila

  • Dnevni proračun kalorij za vzdrževanje, hujšanje (−500 kcal) ali pridobivanje mišic (+300 kcal)
  • Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe v gramih po 4/4/9 kcal na gram
  • Razčlenitev po obroku za 3 ali 4 obroke na dan

Ključne prednosti

✓ Od telesnih podatkov do plošče: Mifflin-St Jeor BMR, TDEE na podlagi aktivnosti, ciljno prilagojene kalorije in makro grami v enem prehodu.
✓ Štirje prehranski slogi: uravnotežen 30/40/30, nizko vsebnost ogljikovih hidratov 40/20/40, visoko vsebnost beljakovin 40/30/30 in keto 25/5/70 odstotkov kalorij.
✓ Popolnoma zasebno: starost, višina in teža nikoli ne zapustijo vašega brskalnika – brez računov, brez sledenja vašim telesnim podatkom.

Primeri uporabe

  • • Poznate svoj cilj kalorij, ne pa tudi, kako ga razdeliti na grame beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob?
  • • Začenjate s keto in potrebujete natančno omejitev gramov, ki ohranja ogljikove hidrate pri 5 % kalorij?
  • • Povečate količino in želite +300 kcal presežka v 3 ali 4 obrokih z visoko vsebnostjo beljakovin?