Makro kalkulator (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe)
Izračunajte dnevne beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v gramih iz vaših kaloričnih potreb, cilja in prehranskega sloga – na osnovi Mifflin-St Jeorjeve enačbe, vse v vašem brskalniku.
🔒 V celoti obdelano v vašem brskalniku – nič, kar tukaj vnesete, ni nikoli naloženo.
Rezultat
Ta makro kalkulator spremeni štiri izbire – vaše telesne podatke, raven aktivnosti, cilj in prehranski slog – v popolno dnevno prehransko tarčo: skupne kalorije ter beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v gramih. Začne se povsem tako kot naš kalkulator kalorij: enačba Mifflin-St Jeor oceni vaš BMR (10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost, +5 za moške ali −161 za ženske), množitelj aktivnosti od 1,2 (sedeči) do 1,9 (zelo aktivni) pa ga pretvori v TDEE, vaše vzdrževalne kalorije. Vse se izvaja v vašem brskalniku; nobeni telesni podatki niso nikamor poslani.
Nastavitev cilja nato prilagodi proračun: hujšanje odšteje 500 kcal na dan (približno pol kilograma na teden), pridobivanje mišic doda zmeren presežek 300 kcal, vzdrževanje pa pusti TDEE nespremenjen. Prehranski slog odloča, kako se te kalorije razdelijo med makrohranila: uravnoteženo (30 % beljakovin / 40 % ogljikovih hidratov / 30 % maščob), nizkohidratno (40/20/40), visokobeljakovinsko (40/30/30) ali keto (25/5/70). Grami sledijo iz standardnih energijskih gostot – 4 kcal na gram beljakovin ali ogljikovih hidratov in 9 kcal na gram maščob.
Številke na etiketi so uporabne le, če preživijo stik z resničnimi obroki, zato rezultat vključuje tudi razčlenitev po obrokih za 3 in 4 obroke na dan. Če je vaš cilj 150 g beljakovin, načrt »50 g na obrok« naredi načrt konkreten: približno piščančje prsi in porcija skute na obrok. Raziskave o sintezi mišičnih beljakovin priporočajo enakomerno porazdelitev beljakovin čez dan, ne pa da jih naložimo v večerjo, in vrstice z razdelitvijo to olajšajo.
Kot vsaka ocena, ki temelji na formulah, so tudi te tarče izhodišče, ne recept: dejanske potrebe po energiji se razlikujejo glede na mišično maso, genetiko in dnevno gibanje, razdelitve makrohranil pa so prej razponi kot zakoni. Dva do tri tedne spremljajte trend svoje teže in prilagodite kalorije za 100–200 kcal, če napredek zastane ali je prehiter. V primeru zdravstvenih stanj, nosečnosti ali zgodovine motenj hranjenja prehranski načrt sestavite z zdravnikom ali registriranim dietetikom.