Kalkulator vnosa beljakovin (dnevni obseg)
Zagotovite si svoj dnevni cilj beljakovin kot pošteno nizko-visoko območje v gramih, ki temelji na vaši telesni teži in ciljni aktivnosti – plus ekvivalenti hrane, kar v vašem brskalniku.
Rezultat
Koliko beljakovin dejansko potrebujete na dan? Ta kalkulator odgovarja s poštenim razponom v gramih in ne z eno samo številko, ki se pretvarja, da je lažna natančnost – vnesite svojo telesno težo in izberite možnost, ki se ujema z vašo dejavnostjo ali ciljem, in dobili boste nizko-visoko gramsko ciljno vrednost, ki temelji na objavljenih prehranskih smernicah.
Matematika je g-na-kg telesne teže. RDA (priporočeni prehranski vnos) določa 0,8 g/kg kot minimum za sedeče odrasle – dovolj za preprečevanje pomanjkanja, ne pa nujno za optimizacijo telesne sestave ali zmogljivosti. Za ljudi, ki redno telovadijo, stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) glede beljakovin in telesne vadbe kaže na približno 1,2–1,7 g/kg za splošno aktivno telesno pripravljenost, 1,2–1,4 g/kg za vzdržljivostne športnike in do 1,6–2,2 g/kg za pridobivanje mišic ali hujšanje, kjer je prednostna naloga ohranjanje puste mase ob prehranjevanju s primanjkljajem kalorij.
Ker si je samo število gramov težko predstavljati, rezultat pretvori tudi sredino vašega obsega v hrano: približno koliko piščančjih prsi (približno 26 g beljakovin na 100 g), velikih jajc (vsako približno 6 g beljakovin) ali gramov grškega jogurta (približno 10 g beljakovin na 100 g) bi potrebovali, če bi to posamezno živilo pokrilo celoten cilj. Nihče ne jedo samo piščanca ali samo jogurta - bistvo je, da postane abstraktna številka oprijemljiva, ne pa predpisati načrt obrokov.
Razpon obravnavajte kot izhodišče in ne kot recept: resnične potrebe se spreminjajo z obsegom treninga, starostjo, skupnim vnosom kalorij in zdravstvenim stanjem, to orodje pa ni zdravniški nasvet. Če imate bolezen ledvic, drugo zdravstveno stanje ali želite smernice, prilagojene vaši specifični situaciji, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Za kalorično stran vašega načrta – koliko skupnih kalorij morate zaužiti, preden jih razdelite na makre – si oglejte kalkulator kalorij na tem spletnem mestu.