Kalkulator vnosa beljakovin (dnevni razpon)
Pridobite svoj dnevni cilj vnosa beljakovin kot iskren nizek-visok razpon v gramih, prilagojen vaši telesni teži in cilju aktivnosti – s prehranskimi ekvivalenti, vse v vašem brskalniku.
🔒 V celoti obdelano v vašem brskalniku – nič, kar tukaj vnesete, ni nikoli naloženo.
Rezultat
Koliko beljakovin dejansko potrebujete na dan? Ta kalkulator odgovori z iskrenim razponom v gramih namesto z eno samo številko, ki se pretvarja z lažno natančnostjo – vnesite svojo telesno težo in izberite možnost, ki ustreza vaši aktivnosti ali cilju, in dobili boste nizek-visok cilj v gramih, utemeljen na objavljenih prehranskih smernicah.
Izračun temelji na gramih na kg telesne teže. RDA (priporočeni prehranski vnos) določa 0,8 g/kg kot minimum za sedeče odrasle – dovolj za preprečevanje pomanjkanja, ne nujno za optimizacijo telesne sestave ali zmogljivosti. Za ljudi, ki redno telovadijo, stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) o beljakovinah in vadbi navaja približno 1,2-1,7 g/kg za splošno aktivno telesno pripravljenost, 1,2-1,4 g/kg za vzdržljivostne športnike in do 1,6-2,2 g/kg za mišično rast ali za hujšanje, kjer je prednostna naloga ohranjanje puste telesne mase med prehranjevanjem v kaloričnem primanjkljaju.
Ker si samo številko v gramih težko predstavljamo, rezultat pretvori tudi srednjo vrednost vašega razpona v hrano: približno koliko piščančjih prsi (približno 26 g beljakovin na 100 g), velikih jajc (približno 6 g beljakovin na jajce) ali gramov grškega jogurta (približno 10 g beljakovin na 100 g) bi bilo potrebnih, če bi to posamezno živilo pokrilo celoten cilj. Nihče ne je samo piščanca ali samo jogurta – bistvo je, da postane abstraktna številka oprijemljiva, ne da bi predpisovali načrt prehrane.
Razpon obravnavajte kot izhodišče in ne kot recept: dejanske potrebe se spreminjajo z obsegom treninga, starostjo, skupnim kaloričnim vnosom in zdravstvenim stanjem, to orodje pa ni zdravniški nasvet. Če imate bolezen ledvic, drugo zdravstveno stanje ali želite nasvet, prilagojen vašim specifičnim okoliščinam, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Za kalorično plat vašega načrta – koliko skupnih kalorij zaužiti, preden jih razdelite na makrohranila – si oglejte kalkulator kalorij na tem spletnem mestu.