Kalkulačka kalorií (BMR a TDEE)

Tato kalkulačka kalorií odpovídá na dvě otázky, kterými začíná každý dietní plán: kolik kalorií vaše tělo spálí v naprostém klidu (BMR – bazální metabolismus) a kolik jich spálí za běžný den po započtení vaší aktivity (TDEE – celkový denní energetický výdej). Zadejte své pohlaví, věk, výšku a váhu, vyberte úroveň aktivity a obě čísla se okamžitě zobrazí – bez registrace, bez e-mailu, žádná data se nikam neodesílají.

Matematickým základem je Mifflin-St Jeor rovnice, vzorec, který dnes doporučuje většina dietologů, protože předpovídá klidový energetický výdej přesněji než starší Harrisova-Benedictova verze: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk, plus 5 pro muže nebo minus 161 pro ženy. Část s TDEE kalkulačkou pak vynásobí váš BMR standardním faktorem aktivity – od 1,2, pokud většinu dne sedíte, až po 1,9, pokud denně tvrdě trénujete nebo vykonáváte fyzickou práci – takže udržovací číslo odráží váš skutečný život, nikoli laboratorní scénář.

Protože samotné udržovací kalorie neříkají, co jíst při hubnutí nebo nabírání, nástroj odvozuje také čtyři praktické cíle: mírné hubnutí (−250 kcal/den, zhruba čtvrt kilogramu týdně), standardní hubnutí (−500 kcal/den, asi půl kilogramu týdně) a zrcadlové přebytky +250 a +500 kcal/den pro postupné nebo rychlejší nabírání. Vyberte si tempo, které odpovídá vašemu cíli, a použijte toto číslo jako svůj denní kalorický rozpočet.

Mějte na paměti, že každý kalorický vzorec je odhad: skutečný výdej se liší podle svalové hmoty, genetiky, hormonů a podle toho, jak poctivě je zvolena úroveň aktivity. Berte výsledek jako výchozí bod, sledujte vývoj své váhy dva až tři týdny a upravte o 100–200 kcal, pokud se ručička váhy pohybuje rychleji nebo pomaleji, než jste plánovali. Při zdravotních potížích, těhotenství nebo anamnéze poruch příjmu potravy plánujte kalorie s lékařem nebo registrovaným dietologem.