Kalkulačka kalorií (BMR a TDEE)

Tato kalorická kalkulačka odpovídá na dvě otázky, kterými začíná každý dietní plán: kolik kalorií vaše tělo spálí v úplném klidu (BMR – bazální metabolismus) a kolik spálí za normální den, když je zahrnuta vaše aktivita (TDEE – celkový denní výdej energie). Zadejte své pohlaví, věk, výšku a váhu, vyberte úroveň aktivity a obě čísla se okamžitě zobrazí – žádná registrace, žádný e-mail, žádná data se nikam neposílají.

Matematika za tím je rovnice Mifflin-St Jeor, vzorec, který dnes většina dietologů doporučuje, protože předpovídá klidový energetický výdej přesněji než starší verze Harris-Benedict: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk plus 5 pro muže nebo mínus 161 pro ženy. Část kalkulátoru TDEE pak vynásobí vaše BMR standardním faktorem aktivity – od 1,2, pokud většinu dne sedíte, po 1,9, pokud denně tvrdě trénujete nebo děláte fyzickou práci – takže číslo údržby odráží váš skutečný život, nikoli laboratorní scénář.

Protože samotné udržovací kalorie neřeknou, co máte jíst při krájení nebo zvětšování objemu, nástroj také odvozuje čtyři praktické cíle: mírný úbytek hmotnosti (−250 kcal/den, zhruba čtvrt kilogramu za týden), standardní úbytek hmotnosti (−500 kcal/den, asi půl kilogramu za týden) a zrcadlové přebytky +250 a +500 kcal/den pro postupné nebo rychlejší přibírání na váze. Vyberte si tempo, které odpovídá vašemu cíli, a toto číslo použijte jako svůj denní rozpočet na kalorie.

Mějte na paměti, že každý vzorec kalorií je odhad: skutečný výdej se liší podle svalové hmoty, genetiky, hormonů a toho, jak poctivě je zvolena úroveň aktivity. Berte výsledek jako výchozí bod, sledujte svůj váhový trend po dobu dvou nebo tří týdnů a upravte o 100–200 kcal, pokud se váha pohybuje rychleji nebo pomaleji, než bylo plánováno. Pro zdravotní potíže, těhotenství nebo anamnézu poruch příjmu potravy plánujte kalorie s lékařem nebo registrovaným dietologem.