Kalkulačka maker (bílkoviny, sacharidy a tuky)
Spočítejte si denní bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech na základě kalorické potřeby, cíle a stravovacího stylu – podle Mifflin-St Jeor, přímo ve vašem prohlížeči.
🔒 Zpracováno výhradně ve vašem prohlížeči – nic, co zde zadáte, se nikdy nenahraje.
Výsledek
Tato kalkulačka maker převádí čtyři volby – vaše tělesné údaje, úroveň aktivity, cíl a stravovací styl – do kompletního denního výživového cíle: celkové kalorie plus bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech. Začíná úplně stejně jako naše kalorická kalkulačka: rovnice Mifflin-St Jeor odhadne vaše BMR (10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk, +5 pro muže nebo −161 pro ženy) a multiplikátor aktivity od 1,2 (sedavý způsob) do 1,9 (velmi aktivní) je převede na TDEE, vaše udržovací kalorie. Vše probíhá ve vašem prohlížeči; žádné tělesné údaje se nikam neodesílají.
Nastavení cíle poté upraví rozpočet: hubnutí odečítá 500 kcal denně (asi půl kilogramu za týden), růst svalů přidává mírný přebytek 300 kcal a udržení ponechává TDEE beze změny. Stravovací styl rozhoduje o tom, jak se tyto kalorie rozdělí mezi makroživiny: vyvážený (30 % bílkovin / 40 % sacharidů / 30 % tuků), nízkosacharidový (40/20/40), s vysokým obsahem bílkovin (40/30/30) nebo keto (25/5/70). Gramy vyplývají ze standardních energetických hustot – 4 kcal na gram bílkovin nebo sacharidů a 9 kcal na gram tuku.
Čísla na papíře jsou užitečná jen tehdy, přežijí-li střet se skutečnými jídly, proto výsledek obsahuje i rozpis na jednotlivá jídla pro 3 a 4 jídla denně. Pokud je váš cíl 150 g bílkovin, „50 g na jídlo“ dělá plán konkrétním: zhruba jedno kuřecí prso a jedna porce tvarohu na jedno posezení. Výzkum syntézy svalových bílkovin upřednostňuje rovnoměrné rozložení bílkovin během dne před jejich nahrnutím do večeře a rozpisové řádky usnadňují toto pravidlo dodržovat.
Jako každý odhad založený na vzorcích jsou tyto cíle výchozím bodem, nikoli předpisem: skutečná energetická potřeba se liší podle svalové hmoty, genetiky a denního pohybu a rozložení maker jsou spíše rozmezí než zákony. Sledujte trend své váhy po dva až tři týdny a upravte kalorie o 100–200 kcal, pokud se pokrok zastaví nebo je příliš rychlý. Při zdravotních potížích, těhotenství nebo poruchách příjmu potravy v anamnéze sestavujte svůj výživový plán s lékařem nebo registrovaným dietologem.