Makrokalkulačka (bílkoviny, sacharidy a tuky)
Spočítejte si denní bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech z vašich potřeb kalorií, cíle a dietního stylu – na základě Mifflin-St Jeor, přímo ve vašem prohlížeči.
Výsledek
Tato makrokalkulačka promění čtyři možnosti – údaje o vašem těle, úroveň aktivity, cíl a styl stravy – na kompletní denní výživový cíl: celkový počet kalorií plus bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech. Začíná to přesně jako naše kalkulačka kalorií: rovnice Mifflin-St Jeor odhadne vaše BMR (10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk, +5 pro muže nebo –161 pro ženy) a multiplikátor aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (velmi aktivní) jej převede na TDEE, vaši udržovací kalorie. Vše běží ve vašem prohlížeči; nikam se neodesílají žádná tělesná data.
Stanovení cíle pak upravuje rozpočet: hubnutí odečte 500 kcal za den (asi půl kilogramu za týden), nárůst svalové hmoty přidá mírný přebytek 300 kcal a udržování udržuje TDEE beze změny. Styl stravy rozhoduje o tom, jak se tyto kalorie rozdělí mezi makroživiny: vyvážené (30 % bílkovin / 40 % sacharidů / 30 % tuku), nízkosacharidové (40/20/40), vysokoproteinové (40/30/30) nebo keto (25/5/70). Gramy vyplývají ze standardních energetických hustot — 4 kcal na gram bílkovin nebo sacharidů a 9 kcal na gram tuku.
Čísla na etiketě jsou užitečná pouze v případě, že přežijí kontakt se skutečnými jídly, takže výsledek zahrnuje i rozdělení podle jídla na 3 a 4 jídla denně. Pokud je vaším cílem 150 g bílkovin, vidina „50 g na jídlo“ činí plán konkrétním: zhruba kuřecí prsa a porce tvarohu na posezení. Výzkum syntézy svalových bílkovin upřednostňuje rovnoměrné rozložení bílkovin v průběhu dne spíše než jejich nakládání do večeře, a díky rozděleným řadám se to snadno sleduje.
Jako každý odhad založený na vzorcích jsou tyto cíle výchozím bodem, nikoli předpisem: skutečné energetické potřeby se liší podle svalové hmoty, genetiky a každodenního pohybu a makro splity jsou spíše rozsahy než zákony. Sledujte svůj váhový trend po dobu dvou nebo tří týdnů a upravte kalorie o 100–200 kcal, pokud se pokrok zastaví nebo závodíte. V případě zdravotních potíží, těhotenství nebo neuspořádaného stravování v anamnéze sestavte svůj výživový plán s lékařem nebo registrovaným dietologem.