Kalória kalkulátor (BMR & TDEE)

Ez a kalóriakalkulátor azt a két kérdést válaszolja meg, amivel minden diéta kezdődik: hány kalóriát éget el a szervezeted teljes nyugalomban (BMR – alapanyagcsere) és mennyit éget egy átlagos napon az aktivitásoddal együtt (TDEE – teljes napi energiafelhasználás). Add meg a nemed, életkorod, magasságod és testsúlyod, válassz egy aktivitási szintet, és mindkét szám azonnal megjelenik – regisztráció nélkül, e-mail cím nélkül, semmilyen adat nem kerül elküldésre.

A mögötte lévő matematika a Mifflin-St Jeor-egyenlet, amit ma a legtöbb dietetikus ajánl, mert pontosabban becsli a nyugalmi energiafelhasználást, mint a régebbi Harris-Benedict verzió: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor, plusz 5 férfiaknál vagy mínusz 161 nőknél. A TDEE kalkulátor rész ezután megszorozza a BMR-t egy standard aktivitási faktorral – 1,2-től, ha a nap nagy részét ülve töltöd, 1,9-ig, ha naponta keményen edzel vagy fizikai munkát végzel –, így a szintentartó érték a valós életedet tükrözi, nem egy laboratóriumi forgatókönyvet.

Mivel a szintentartó kalória önmagában nem mondja meg, mit egyél diéta vagy tömegelés közben, az eszköz négy gyakorlati célértéket is levezet: enyhe fogyás (−250 kcal/nap, nagyjából negyed kiló hetente), normál fogyás (−500 kcal/nap, körülbelül fél kiló hetente), valamint a tükörképük, a +250 és +500 kcal/nap többlet fokozatos vagy gyorsabb hízáshoz. Válaszd ki a célodhoz illő tempót, és használd a számot napi kalóriakeretedként.

Ne feledd, minden kalóriaképlet becslés: a valós energiafelhasználás az izomtömeggel, a genetikával, a hormonokkal és azzal is változik, mennyire őszintén választottad meg az aktivitási szinted. Kezeld az eredményt kiindulópontként, kövesd a súlytrended két-három héten át, és módosíts 100–200 kcal-lal, ha a mérleg a tervezettnél gyorsabban vagy lassabban mozog. Egészségügyi problémák, terhesség vagy evészavar esetén a kalóriabevitelt orvossal vagy dietetikussal tervezd meg.