Verseny-felkészülési terv generátor

Ez a verseny-felkészülési terv generátor három számból – a jelenlegi heti futott távjából, a cél versenytávból és a hátralévő hetek számából – készít egy olyan heti bontású táblázatot, amelyet ténylegesen követni lehet. Nem talál ki egy esetleges emelkedést: minden hét két valós, széles körben publikált edzéselv együttes alkalmazásából születik, ugyanúgy, ahogy a strukturált edzésterveket összeállítják, és teljesen a böngészőjében fut, anélkül hogy bármit feltöltene.

Az első elv a „10%-os szabály”: egy régóta fennálló, széles körben idézett irányelv a futó és sportorvosi körökben, miszerint a teljes heti táv 10%-nál nagyobb növelése egyik hétről a másikra jelentősen növeli a sérülés kockázatát, mivel az inak, csontok és kötőszövetek lassabban alkalmazkodnak, mint a kardiovaszkuláris fittség. Ez az eszköz szó szerint betartatja ezt a plafont – a táblázatban egyetlen építő hét sem lépi túl 10%-nál nagyobb mértékben az addig elért legmagasabb távot.

A második elv egy visszalépéses (cutback) periodizációs minta: három építő hét, amelyet egy szándékosan könnyebb, a csúcs körülbelül 75%-át kitevő pihenő hét követ, majd a ciklus ismétlődik. Ez ugyanaz a terhelés/pihenés ritmus, amelyet népszerű strukturált tervek is használnak (a Hal Higdon-stílusú programok jól ismert példák), hogy a szervezet feldolgozza a terhelést, mielőtt továbblépne. A versenynap előtti utolsó egy-három hétben – a versenytávhoz és a terv hosszához igazítva – az eszköz fokozatosan csökkenti a távot, a verseny hetére a csúcs kb. 30-50%-ára, hogy pihenten, ne pedig fáradtan érkezzen a rajthoz.

A csúcs heti táv, amely felé a terv épít, általános, gyakran idézett iránymutatáson alapul, a saját jelenlegi távjával ötvözve – nem egy személyre szabott edzői előírás, és nem veszi figyelembe a sérülési előzményeket, az életkort vagy az egészségi állapotot. Ha a hátralévő hetek egyszerűen nem elegendőek ahhoz, hogy a választott távhoz biztonságos alap távot érjünk el, még a lehető legjobb heti 10%-os emelés mellett is, az eszköz ezt kereken kimondja, ahelyett, hogy egy nem biztonságos ábrát rajzolna – a becsületes megoldás egy rövidebb távú cél vagy egy hosszabb felkészülési idő, nem pedig egy kitalált terv. Tekintse a táblázatot egy ésszerű induló szerkezetnek, igazítsa a szervezete tényleges reakcióihoz, és konzultáljon edzővel vagy orvossal, ha bármilyen sérülési előzménye vagy egészségügyi aggálya van.