Makró kalkulátor (fehérje, szénhidrát és zsír)

Ez a makrókalkulátor négy választási lehetőséget – a testadatokat, az aktivitási szintet, a célt és az étrend stílusát – egy teljes napi táplálkozási céllá változtatja: az összes kalória plusz fehérje, szénhidrát és zsír grammokban. Pontosan úgy indul, mint a mi kalóriakalkulátorunk: a Mifflin-St Jeor egyenlet megbecsüli a BMR-edet (10 × testsúly + 6,25 × magasság – 5 × életkor, +5 férfiaknál vagy –161 nőknél), és az aktivitási szorzó 1,2-ről (ülõ életmód) 1,9-re (nagyon aktív) alakítja át a karbantartást TDEE-vé. Minden a böngészőjében fut; testadatokat nem küldenek sehova.

A célmeghatározás ezután módosítja a költségvetést: a fogyás csökkenti a napi 500 kcal-t (körülbelül fél kilogrammot hetente), az izomnövekedés mérsékelt, 300 kcal többletet ad, a karbantartás pedig a TDEE változatlan marad. Az étrend stílusa határozza meg, hogy ezek a kalóriák hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok között: kiegyensúlyozott (30% fehérje / 40% szénhidrát / 30% zsír), alacsony szénhidráttartalmú (40/20/40), magas fehérjetartalmú (40/30/30) vagy keto (25/5/70). A grammok a standard energiasűrűségből következnek – 4 kcal/g fehérje vagy szénhidrát és 9 kcal/g zsír.

A címkén szereplő számok csak akkor hasznosak, ha túlélik a valódi étkezésekkel való érintkezést, így az eredmény tartalmazza a napi 3 és 4 étkezés étkezésenkénti bontását is. Ha a cél 150 g fehérje, akkor az „étkezésenként 50 g” kifejezés konkrétabbá teszi a tervet: nagyjából egy csirkemell és egy adag túró ülésenként. Az izomfehérje szintézissel kapcsolatos kutatások a fehérje egyenletes eloszlását részesítik előnyben a nap folyamán, ahelyett, hogy a vacsorába töltenék be, és az osztott sorok miatt ez könnyen követhető.

Mint minden képlet alapú becslés, ezek a célok kiindulási pontot jelentenek, nem pedig előírás: a valós energiaszükséglet az izomtömegtől, a genetikától és a napi mozgástól függ, a makromegosztások pedig inkább tartományok, mint törvényszerűségek. Kövesse nyomon súlytrendjét két-három hétig, és állítsa be a kalóriákat 100–200 kcal-val, ha a fejlődés megtorpan vagy versenyez. Egészségügyi állapotok, terhesség vagy korábban előforduló étkezési rendellenességek esetén készítse el táplálkozási tervét egy orvossal vagy regisztrált dietetikussal.