Makrókalkulátor (fehérje, szénhidrát és zsír)

Ez a makrókalkulátor négy választást — testadataid, aktivitási szint, cél és étrendstílus — alakít át teljes napi táplálkozási céllá: összes kalória plusz fehérje, szénhidrát és zsír grammban. Pontosan úgy kezdődik, mint a kalóriakalkulátorunk: a Mifflin-St Jeor egyenlet becsüli meg a BMR-t (10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor, férfiaknál +5, nőknél −161), és egy aktivitási szorzó 1,2-től (ülő életmód) 1,9-ig (nagyon aktív) alakítja TDEE-vé, a szintentartó kalóriáddá. Minden a böngésződben fut; semmilyen testadat nem kerül elküldésre sehova.

A cél beállítása ezután módosítja a keretet: fogyás esetén napi 500 kcal-t von le (körülbelül fél kilogramm hetente), izomépítésnél mérsékelt 300 kcal többletet ad hozzá, szinten tartáskor pedig a TDEE változatlan marad. Az étrendstílus dönti el, hogyan oszlanak meg ezek a kalóriák a makrotápanyagok között: kiegyensúlyozott (30% fehérje / 40% szénhidrát / 30% zsír), alacsony szénhidrátos (40/20/40), magas fehérjetartalmú (40/30/30) vagy keto (25/5/70). A grammok a szokásos energiasűrűségekből következnek — 4 kcal/gramm fehérje vagy szénhidrát és 9 kcal/gramm zsír esetén.

A címkén szereplő számok csak akkor hasznosak, ha túlélik a valódi étkezésekkel való találkozást, ezért az eredmény tartalmaz egy étkezésenkénti bontást is napi 3 és 4 étkezésre. Ha a célod 150 g fehérje, a „50 g étkezésenként” láttán a terv kézzelfoghatóvá válik: nagyjából egy csirkemell és egy adag túró alkalmanként. Az izomfehérje-szintézissel kapcsolatos kutatások a fehérje egyenletes elosztását részesítik előnyben a nap folyamán ahelyett, hogy mindent a vacsorába zsúfolnánk, és a felosztott sorok megkönnyítik ennek betartását.

Mint minden képletalapú becslés, ezek a célok is kiindulópontot jelentenek, nem előírást: a valós energiaigény az izomtömegtől, genetikától és napi mozgástól függően változik, a makrófelosztások pedig tartományok, nem törvények. Kövesd nyomon a testsúlytrended két-három héten át, és módosítsd a kalóriákat 100–200 kcal-lal, ha a haladás megtorpan vagy felgyorsul. Egészségügyi állapotok, terhesség vagy evészavarok esetén állítsd össze a táplálkozási terved orvossal vagy regisztrált dietetikussal.