One Rep Max (1RM) kalkulátor
Becsülje meg az egy ismétlés maximális számát bármely 2–12 ismétlésből álló sorozatból négy bevált képlet segítségével, és állítsa be edzési százalékait 50%-ról 95%-ra.
Eredmény
Az egy ismétlés max (1RM) a legnehezebb súly, amelyet egyetlen ismétlésre fel tudsz emelni megfelelő formában – ez a szám minden erősítőprogram körül van írva. A valódi tesztelése megterhelő és kockázatos, ezért az emelők ehelyett megbecsülik: adja meg az emelt súlyt és az ismétlésszámot (2-től 12-ig), és ez a számológép azonnal megjeleníti a becsült maximumot kilogrammban vagy fontban.
Nincs egyetlen képlet sem minden emelőhöz, ezért ez az eszköz négy klasszikust számít ki egymás mellett: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0,10) és O'Conner (w·(1 + r/40)), plusz ezek átlaga kiegyensúlyozott címsorszámként. Epley és Brzycki szorosan egyetértenek abban a 2–10 ismétlési tartományban, amelyet a legtöbb teszt használ; ha mind a négyet egyszerre látja, egy önkényes válasz helyett a reális terjedést mutatja.
A becslés alatt az átlagos 1RM 50%-tól 95%-ig terjedő edzési százalékos diagramot kap 5%-os lépésekben – pontosan úgy, ahogy a programok előírják a munkakészleteket, legyen az 5×5 75%-nál, hipertrófiás munka 65–70%-nál vagy nehéz hármas 90%-nál. Módosítsa a súlyt, az ismétlésszámot vagy a mértékegységet, és minden élőben újraszámolódik.
Gépelés közben minden helyileg fut a böngészőben – nincs fiók, nincs alkalmazás, és az edzésszámok soha nem hagyják el az oldalt. Az ismétlési maximumok becslései körülbelül 10 ismétlésig a legpontosabbak, ezért mérsékelten nehéz sorozattal tesztelje, és hagyja, hogy a képletek végezzék el a kivetítést.