Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor

Az egyismétléses maximumod (1RM) a legnagyobb súly, amit egyetlen ismétlésben, helyes technikával meg tudsz emelni – ez az a szám, ami köré minden erőprogram épül. Valódi maximumot tesztelni megterhelő és kockázatos, ezért a sportolók inkább becslést végeznek: add meg a megemelt súlyt és az elért ismétlésszámot (2-től 12-ig), és ez a kalkulátor azonnal megmutatja a becsült maximumod kilogrammban vagy fontban.

Nincs egyetlen képlet, ami minden sportolóra illik, ezért ez az eszköz négy klasszikust számol ki egymás mellett: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0,10) és O'Conner (w·(1 + r/40)), plusz az átlagukat mint kiegyensúlyozott kiemelt számot. Az Epley és a Brzycki szorosan egyezik a legtöbb tesztnél használt 2–10 ismétléses tartományban; mind a négyet egyszerre látva a reális szórást kapod egy önkényes válasz helyett.

A becslés alatt egy edzésszázalék-táblázatot kapsz az átlagos 1RM-ed 50%-ától 95%-áig, 5%-os lépésekben – pontosan úgy, ahogy a programok előírják a munkasorozatokat, legyen szó 5×5-ról 75%-kal, hipertrófiás munkáról 65–70%-kal vagy nehéz hármas ismétlésekről 90%-kal. Változtasd meg a súlyt, az ismétlésszámot vagy a mértékegységet, és minden azonnal átszámolódik.

Minden a böngésződben, helyben fut, ahogy gépelsz – nincs fiók, nincs alkalmazás, és az edzésszámaid soha nem hagyják el az oldalt. Az ismétléses maximumokból származó becslések körülbelül 10 ismétlésig a legpontosabbak, ezért tesztelj egy mérsékelten nehéz sorozattal, és hagyd, hogy a képletek végezzék a számolást.