मैक्रो कैलकुलेटर (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा)

यह मैक्रो कैलकुलेटर चार विकल्पों - आपके शरीर का डेटा, गतिविधि स्तर, लक्ष्य और आहार शैली - को संपूर्ण दैनिक पोषण लक्ष्य में बदल देता है: कुल कैलोरी प्लस प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ग्राम में वसा। यह बिल्कुल हमारे कैलोरी कैलकुलेटर की तरह शुरू होता है: मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण आपके बीएमआर (10 × वजन + 6.25 × ऊंचाई - 5 × उम्र, पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए -161) का अनुमान लगाता है, और 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (बहुत सक्रिय) तक एक गतिविधि गुणक इसे टीडीईई, आपके रखरखाव कैलोरी में परिवर्तित करता है। सब कुछ आपके ब्राउज़र में चलता है; कोई भी बॉडी डेटा कहीं नहीं भेजा जाता है.

लक्ष्य निर्धारण तब बजट को समायोजित करता है: वजन घटाने से प्रति दिन 500 किलो कैलोरी घट जाती है (प्रति सप्ताह लगभग आधा किलोग्राम), मांसपेशियों के बढ़ने से मध्यम 300 किलो कैलोरी अधिशेष जुड़ जाता है, और रखरखाव टीडीईई को अपरिवर्तित रखता है। आहार शैली तय करती है कि कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैसे विभाजित होती है: संतुलित (30% प्रोटीन / 40% कार्ब / 30% वसा), कम कार्ब (40/20/40), उच्च प्रोटीन (40/30/30) या कीटो (25/5/70)। ग्राम मानक ऊर्जा घनत्व का अनुसरण करते हैं - 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट और 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम वसा।

किसी लेबल पर संख्याएँ केवल तभी उपयोगी होती हैं जब वे वास्तविक भोजन के संपर्क में रहते हैं, इसलिए परिणाम में एक दिन में 3 और 4 भोजन के लिए प्रति-भोजन का विवरण भी शामिल होता है। यदि आपका लक्ष्य 150 ग्राम प्रोटीन है, तो "प्रति भोजन 50 ग्राम" देखने से योजना ठोस हो जाती है: मोटे तौर पर एक चिकन स्तन और प्रति बैठक पनीर की एक सेवा। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर शोध प्रोटीन को रात के खाने में लोड करने के बजाय पूरे दिन समान रूप से फैलाने का पक्ष लेता है, और विभाजित पंक्तियों का पालन करना आसान हो जाता है।

प्रत्येक सूत्र-आधारित अनुमान की तरह, ये लक्ष्य एक प्रारंभिक बिंदु हैं, कोई नुस्खा नहीं: वास्तविक ऊर्जा की ज़रूरतें मांसपेशियों, आनुवंशिकी और दैनिक गतिविधि के साथ भिन्न होती हैं, और मैक्रो विभाजन कानूनों के बजाय सीमाएं हैं। दो या तीन सप्ताह के लिए अपने वजन की प्रवृत्ति पर नज़र रखें और यदि प्रगति रुकती है या दौड़ती है तो कैलोरी को 100-200 किलो कैलोरी समायोजित करें। चिकित्सीय स्थितियों, गर्भावस्था या अव्यवस्थित खान-पान के इतिहास के लिए, डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अपनी पोषण योजना बनाएं।