मैक्रो कैलकुलेटर (प्रोटीन, कार्ब्स और वसा)
अपनी कैलोरी आवश्यकता, लक्ष्य और डाइट शैली के आधार पर दैनिक प्रोटीन, कार्ब्स और वसा को ग्राम में जानें — Mifflin-St Jeor पर आधारित, आपके ब्राउज़र में ही।
🔒 पूरी तरह से आपके ब्राउज़र में संसाधित - आपके द्वारा यहां दर्ज की गई कोई भी चीज़ कभी भी अपलोड नहीं की जाती है।
परिणाम
यह मैक्रो कैलकुलेटर चार विकल्पों — आपके शरीर का डेटा, गतिविधि स्तर, लक्ष्य और डाइट शैली — को एक संपूर्ण दैनिक पोषण लक्ष्य में बदलता है: कुल कैलोरीज़ और साथ में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा ग्राम में। यह ठीक हमारे कैलोरी कैलकुलेटर की तरह शुरू होता है: Mifflin-St Jeor समीकरण आपके BMR का अनुमान लगाता है (10 × वज़न + 6.25 × ऊंचाई − 5 × आयु, पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए −161), और एक गतिविधि गुणक 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (बहुत सक्रिय) इसे TDEE, आपकी मेंटेनेंस कैलोरीज़ में बदलता है। सब कुछ आपके ब्राउज़र में चलता है; शरीर का कोई डेटा कहीं नहीं भेजा जाता।
लक्ष्य निर्धारण फिर बजट को समायोजित करता है: वज़न घटाने पर प्रतिदिन 500 kcal घटता है (लगभग आधा किलोग्राम प्रति सप्ताह), मांसपेशी बढ़ाने पर 300 kcal का मध्यम सरप्लस जुड़ता है, और मेंटेनेंस पर TDEE अपरिवर्तित रहता है। डाइट शैली तय करती है कि वे कैलोरीज़ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैसे बँटेंगी: संतुलित (30% प्रोटीन / 40% कार्ब्स / 30% वसा), लो-कार्ब (40/20/40), हाई-प्रोटीन (40/30/30) या कीटो (25/5/70)। ग्राम मानक ऊर्जा घनत्व से निकलते हैं — 4 kcal प्रति ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट और 9 kcal प्रति ग्राम वसा।
लेबल पर संख्याएँ तभी उपयोगी होती हैं जब वे असली भोजन के संपर्क में टिक सकें, इसलिए परिणाम में दिन में 3 और 4 भोजन के लिए प्रति-भोजन विवरण भी शामिल है। अगर आपका लक्ष्य 150 g प्रोटीन है, तो "प्रति भोजन 50 g" देखकर योजना ठोस बन जाती है: मोटे तौर पर एक चिकन ब्रेस्ट और एक बार पनीर प्रति बैठक। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर शोध प्रोटीन को रात के खाने में भरने के बजाय पूरे दिन समान रूप से फैलाने का समर्थन करता है, और विभाजन पंक्तियाँ इसका पालन करना आसान बनाती हैं।
हर सूत्र-आधारित अनुमान की तरह, ये लक्ष्य एक शुरुआती बिंदु हैं, कोई नुस्खा नहीं: वास्तविक ऊर्जा आवश्यकताएँ मांसपेशी द्रव्यमान, आनुवंशिकी और दैनिक गतिविधि के साथ बदलती हैं, और मैक्रो विभाजन नियमों के बजाय श्रेणियाँ हैं। दो या तीन सप्ताह तक अपने वज़न के रुझान पर नज़र रखें और अगर प्रगति रुक जाए या बहुत तेज़ हो तो कैलोरीज़ 100–200 kcal से समायोजित करें। चिकित्सीय स्थितियों, गर्भावस्था या खाने के विकार के इतिहास के लिए, अपनी पोषण योजना किसी डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बनाएँ।