दौड़ प्रशिक्षण योजना जेनरेटर

यह दौड़ प्रशिक्षण योजना जनरेटर तीन नंबरों - आपका वर्तमान साप्ताहिक लाभ, आपकी लक्ष्य दौड़ दूरी, और आपके पास कितने सप्ताह बचे हैं - को सप्ताह-दर-सप्ताह माइलेज तालिका में बदल देता है जिसका आप वास्तव में अनुसरण कर सकते हैं। यह एक मनमाना रैंप का आविष्कार नहीं करता है: हर सप्ताह दो वास्तविक, व्यापक रूप से प्रकाशित प्रशिक्षण सिद्धांतों को एक साथ लागू करके बनाया जाता है, उसी तरह से संरचित कोचिंग योजनाओं को एक साथ रखा जाता है, और यह पूरी तरह से आपके ब्राउज़र में चलता है और कहीं भी कुछ भी अपलोड नहीं किया जाता है।

पहला सिद्धांत "10% नियम" है: दौड़ने और खेल-चिकित्सा जगत में एक लंबे समय से चला आ रहा, व्यापक रूप से दोहराया जाने वाला दिशानिर्देश, जो एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक कुल साप्ताहिक लाभ को लगभग 10% से अधिक बढ़ाता है, चोट के जोखिम को सार्थक रूप से बढ़ाता है, क्योंकि टेंडन, हड्डियां और संयोजी ऊतक हृदय संबंधी फिटनेस की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अनुकूल होते हैं। यह उपकरण उस सीमा को अक्षरशः लागू करता है - तालिका में कोई भी निर्माण सप्ताह आपके द्वारा योजना में अब तक प्राप्त उच्चतम लाभ से 10% से अधिक नहीं है।

दूसरा सिद्धांत एक स्टेप-बैक (कटबैक) अवधिकरण पैटर्न है: बिल्डिंग माइलेज के तीन सप्ताह और उसके बाद एक जानबूझकर हल्का "रिकवरी" सप्ताह, जिस शिखर पर आप अभी पहुंचे हैं उसका लगभग 75%, फिर चक्र दोहराता है। यह वही लोड/अनलोड लय है जिसका उपयोग लोकप्रिय संरचित योजनाओं (हैल हिग्डन-शैली शेड्यूल एक प्रसिद्ध उदाहरण है) द्वारा किया जाता है ताकि शरीर को आगे बढ़ने से पहले प्रशिक्षण को अवशोषित करने दिया जा सके। दौड़ के दिन से पहले अंतिम एक से तीन सप्ताह में - आपकी दौड़ की दूरी और आपकी योजना कितनी लंबी है, दोनों के आधार पर - टूल माइलेज को बढ़ाने के बजाय कम कर देता है, जिससे दौड़ सप्ताह में लगभग 30-50% चरम तक गिर जाता है ताकि आप थके हुए होने के बजाय आराम से पहुंचें।

योजना द्वारा निर्मित शिखर साप्ताहिक माइलेज सामान्य, आमतौर पर उद्धृत मार्गदर्शन है जो आपके अपने वर्तमान माइलेज के साथ मिश्रित होता है - कोई व्यक्तिगत कोचिंग नुस्खा नहीं, और यह आपके चोट के इतिहास, उम्र या स्वास्थ्य स्थिति को नहीं जानता है। यदि आपके द्वारा छोड़े गए सप्ताह आपकी चुनी हुई दूरी के लिए एक सुरक्षित माइलेज बेस तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, यहां तक ​​​​कि सर्वोत्तम स्थिति में 10%-प्रति-सप्ताह निर्माण के तहत भी, तो टूल एक असुरक्षित चार्ट बनाने के बजाय स्पष्ट रूप से कहता है - ईमानदार कदम कम दूरी का लक्ष्य या लंबा रनवे है, कोई मनगढ़ंत योजना नहीं। टेबल को एक समझदार प्रारंभिक संरचना के रूप में मानें, इसे इस आधार पर समायोजित करें कि आपका शरीर वास्तव में कैसे प्रतिक्रिया करता है, और यदि आपको कोई चोट का इतिहास या चिकित्सीय चिंता है तो कोच या डॉक्टर से जांच करें।