매크로 계산기 (단백질, 탄수화물, 지방)
칼로리 필요량, 목표, 식단 스타일로 하루 단백질, 탄수화물, 지방을 그램 단위로 계산합니다. Mifflin-St Jeor 공식 기반, 브라우저에서 바로 실행.
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결과
이 매크로 계산기는 네 가지 선택(신체 데이터, 활동 수준, 목표, 식단 스타일)을 완전한 하루 영양 목표로 바꿔줍니다. 총 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방 그램을 모두 보여줍니다. 칼로리 계산기와 똑같이 시작합니다: Mifflin-St Jeor 공식이 기초대사량을 추정하고(10 × 체중 + 6.25 × 신장 − 5 × 나이, 남성 +5/여성 −161), 활동 계수(좌식 1.2에서 매우 활동적 1.9)가 이를 TDEE, 즉 유지 칼로리로 변환합니다. 모든 과정은 브라우저에서 실행되며 신체 데이터는 어디로도 전송되지 않습니다.
목표 설정이 예산을 조정합니다. 체중 감량은 하루 500 kcal(주당 약 0.5kg)를 줄이고, 근육 증가는 적당한 300 kcal 잉여분을 더하며, 유지는 TDEE를 그대로 둡니다. 식단 스타일은 그 칼로리를 다량 영양소로 분배합니다: 균형(30% 단백질/40% 탄수화물/30% 지방), 저탄수화물(40/20/40), 고단백(40/30/30), 키토(25/5/70). 표준 열량 밀도(단백질과 탄수화물은 그램당 4 kcal, 지방은 그램당 9 kcal)로 그램이 정해집니다.
숫자는 실제 식사에 적용할 수 있어야만 의미가 있으므로, 결과에는 하루 3끼와 4끼 기준의 끼니별 분할도 포함됩니다. 목표가 150g의 단백질일 때 '끼니당 50g'을 보면 계획이 구체화됩니다. 대략 닭가슴살 한 조각과 코티지 치즈 1인분 정도입니다. 근육 단백질 합성 연구는 단백질을 저녁에 몰아먹기보다 하루 종일 고르게 분배하는 것을 선호하며, 분할 행이 이를 쉽게 따르도록 해줍니다.
공식 기반 추정치는 모든 경우와 마찬가지로 처방이 아닌 출발점입니다. 실제 에너지 필요량은 근육량, 유전, 일상적 움직임에 따라 다르며 매크로 분할은 범위일 뿐 법칙이 아닙니다. 2~3주간 체중 추세를 추적하고 진행이 멈추거나 너무 빠르면 100~200 kcal씩 조절하세요. 질환, 임신 또는 섭식 장애 병력이 있다면 의사나 등록 영양사와 함께 식단을 계획하세요.