매크로 계산기(단백질, 탄수화물 및 지방)
브라우저에서 바로 Mifflin-St Jeor 기반의 칼로리 필요량, 목표 및 다이어트 스타일을 바탕으로 일일 단백질, 탄수화물, 지방을 그램 단위로 계산하세요.
결과
이 매크로 계산기는 신체 데이터, 활동 수준, 목표 및 다이어트 스타일의 네 가지 선택 사항을 완전한 일일 영양 목표(총 칼로리에 단백질, 탄수화물 및 지방(g) 포함)로 바꿉니다. 이는 칼로리 계산기와 똑같이 시작됩니다. Mifflin-St Jeor 방정식은 BMR(10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이, 남성의 경우 +5, 여성의 경우 −161)을 추정하고 1.2(좌식)에서 1.9(매우 활동적)까지의 활동 승수를 사용하여 유지 칼로리인 TDEE로 변환합니다. 모든 것이 브라우저에서 실행됩니다. 신체 데이터는 어디에도 전송되지 않습니다.
그런 다음 목표 설정에 따라 예산이 조정됩니다. 체중 감량은 하루 500kcal(주당 약 0.5kg)을 빼고, 근육 증가는 중간 정도의 300kcal 과잉을 추가하며, 유지 관리는 TDEE를 변경하지 않고 유지합니다. 다이어트 스타일은 이러한 칼로리가 다량 영양소(균형 잡힌 식단(단백질 30% / 탄수화물 40% / 지방 30%), 저탄수화물(40/20/40), 고단백질(40/30/30) 또는 케토(25/5/70))로 나누는 방식을 결정합니다. 그램은 표준 에너지 밀도(단백질 또는 탄수화물 1그램당 4kcal, 지방 1그램당 9kcal)를 따릅니다.
라벨의 숫자는 실제 식사와 접촉하여 살아남은 경우에만 유용하므로 결과에는 하루 3끼 및 4끼의 식사별 분석도 포함됩니다. 목표가 단백질 150g인 경우 "식사당 50g"을 보면 대략 닭 가슴살과 앉은 자리에 코티지 치즈 1인분으로 계획이 구체화됩니다. 근육 단백질 합성에 대한 연구에서는 단백질을 저녁 식사에 추가하는 것보다 하루 종일 고르게 분포하는 것을 선호하며, 분할된 행을 사용하면 이를 쉽게 따라갈 수 있습니다.
모든 공식 기반 추정치와 마찬가지로 이러한 목표는 처방이 아니라 시작점입니다. 실제 에너지 요구량은 근육량, 유전학 및 일일 움직임에 따라 다르며 거시적 분할은 법칙이 아니라 범위입니다. 2~3주 동안 체중 추세를 추적하고 진행이 정체되거나 경주할 경우 칼로리를 100~200kcal씩 조정하세요. 건강 상태, 임신 또는 섭식 장애 병력이 있는 경우 의사나 등록 영양사와 함께 영양 계획을 세우십시오.