1RM 계산기
2~12회 반복 세트를 기준으로 네 가지 검증된 공식을 사용해 1RM을 추정하고, 50%에서 95%까지 훈련 비율을 확인하세요.
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결과
1RM(one rep max)은 올바른 자세로 단 한 번 반복해 들 수 있는 최대 중량, 즉 모든 근력 프로그램의 기준이 되는 숫자입니다. 실제로 측정하는 것은 부담스럽고 위험하기 때문에, 리프트들은 대신 추정합니다. 당신이 든 중량과 반복 횟수(2~12회)를 입력하면 이 계산기가 추정 최대 중량을 킬로그램 또는 파운드로 즉시 보여줍니다.
한 가지 공식이 모든 리프터에게 맞지는 않습니다. 따라서 이 도구는 네 가지 고전 공식을 나란히 계산합니다. Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10), O'Conner (w·(1 + r/40)). 그리고 이들의 평균을 균형 잡힌 주요 수치로 제시합니다. 대부분의 시험이 사용하는 2~10회 범위에서 Epley와 Brzycki는 거의 일치합니다. 네 가지를 한 번에 보면 임의의 단일 답이 아닌 현실적인 분포를 확인할 수 있습니다.
추정값 아래에는 평균 1RM의 50%부터 95%까지 5% 단위로 훈련 비율 차트가 제공됩니다. 이는 프로그램이 작업 세트를 처방하는 방식 그대로입니다. 75%로 5×5, 65~70%로 근비대 훈련, 90%로 무거운 3회 등 어떤 것이든 가능합니다. 중량, 반복 횟수 또는 단위를 변경하면 모든 것이 실시간으로 재계산됩니다.
모든 것은 타자를 치는 대로 브라우저 내에서 로컬로 실행됩니다. 계정이나 앱이 필요 없으며, 훈련 데이터는 페이지를 절대 떠나지 않습니다. 반복 최대값으로부터의 추정은 약 10회까지 가장 정확하므로, 적당히 무거운 세트로 시험하고 공식이 예측하게 하세요.