경주 훈련 계획 생성기

이 경주 훈련 계획 생성기는 현재 주간 마일리지, 목표 경주 거리, 남은 주 수 등 세 가지 숫자를 실제로 따를 수 있는 주별 마일리지 표로 변환합니다. 임의의 램프를 발명하지 않습니다. 매주는 구조화된 코칭 계획을 구성하는 것과 같은 방식으로 함께 적용되는 두 가지 실제 널리 게시된 교육 원칙을 기반으로 구성되며 어디에도 업로드되지 않고 완전히 브라우저에서 실행됩니다.

첫 번째 원칙은 "10% 규칙"입니다. 한 주에서 다음 주까지 총 주간 주행 거리를 약 10% 이상 늘리면 힘줄, 뼈 및 결합 조직이 심혈관 건강보다 더 느리게 적응하기 때문에 부상 위험이 의미있게 증가한다는 달리기 및 스포츠 의학계에서 오랫동안 널리 반복된 지침입니다. 이 도구는 말 그대로 해당 상한을 적용합니다. 표의 단일 빌드 주간은 계획에서 지금까지 도달한 최고 마일리지보다 10% 이상 높지 않습니다.

두 번째 원칙은 단계적 축소(단축) 주기 패턴입니다. 3주간의 마일리지 구축 후 방금 도달한 최고점의 약 75% 수준에서 의도적으로 더 가벼운 "복구" 주간을 거친 다음 주기가 반복됩니다. 이것은 더 멀리 밀기 전에 몸이 훈련을 흡수할 수 있도록 하기 위해 인기 있는 구조화된 계획(Hal Higdon 스타일 일정이 잘 알려진 예)에서 사용하는 것과 동일한 로드/언로드 리듬입니다. 경주일 전 마지막 1~3주 동안(경주 거리와 계획 기간에 따라 조정됨), 도구는 마일리지를 늘리는 대신 마일리지를 줄여 경주 주간 최고치의 약 30-50%로 떨어지므로 피곤하지 않고 휴식을 취한 상태로 도착할 수 있습니다.

계획이 구축하는 최대 주간 마일리지는 귀하의 현재 마일리지와 혼합된 일반적이고 일반적으로 인용되는 지침입니다. 이는 개인화된 코칭 처방이 아니며 귀하의 부상 기록, 나이 또는 건강 상태를 알지 못합니다. 남은 주가 주당 10%의 최상의 빌드에서도 선택한 거리에 대한 안전한 마일리지 기반에 도달하기에 충분하지 않은 경우 도구는 안전하지 않은 차트를 그리는 대신 솔직하게 말합니다. 정직한 움직임은 조작된 계획이 아니라 더 짧은 거리 목표 또는 더 긴 활주로입니다. 테이블을 합리적인 시작 구조로 취급하고 신체가 실제로 반응하는 방식에 따라 조정하고 부상 이력이나 의학적 문제가 있는 경우 코치나 의사에게 확인하십시오.