Kalorieberegner (BMR & TDEE)

Denne kalorieberegner besvarer de to spørgsmål, enhver kostplan starter med: hvor mange kalorier din krop forbrænder i fuldstændig hvile (BMR – basalstofskifte) og hvor mange den forbrænder på en normal dag med din aktivitet inkluderet (TDEE – total dagligt energiforbrug). Indtast dit køn, din alder, højde og vægt, vælg et aktivitetsniveau, og begge tal vises med det samme – ingen registrering, ingen e-mail, ingen data sendt nogen steder.

Matematikken bag er Mifflin-St Jeor-ligningen, den formel, de fleste diætister anbefaler i dag, fordi den forudsiger hvileenergiforbrug mere præcist end den ældre Harris-Benedict-version: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder, plus 5 for mænd eller minus 161 for kvinder. TDEE-beregner-delen multiplicerer derefter din BMR med en standardiseret aktivitetsfaktor – fra 1,2 hvis du sidder det meste af dagen til 1,9 hvis du træner hårdt dagligt eller udfører fysisk arbejde – så vedligeholdelsestallet afspejler dit virkelige liv, ikke et laboratorie-scenarie.

Fordi vedligeholdelseskalorier alene ikke fortæller dig, hvad du skal spise, mens du cutter eller bulker, udleder værktøjet også fire praktiske mål: mildt vægttab (−250 kcal/dag, cirka et kvart kilo om ugen), almindeligt vægttab (−500 kcal/dag, omkring et halvt kilo om ugen) og de spejlede +250 og +500 kcal/dag overskud for gradvis eller hurtigere vægtøgning. Vælg det tempo, der passer til dit mål, og brug tallet som dit daglige kaloriebudget.

Husk, at enhver kalorieformel er et estimat: reelt forbrug varierer med muskelmasse, genetik, hormoner og hvor ærligt aktivitetsniveauet er valgt. Behandl resultatet som et udgangspunkt, hold øje med din vægttendens i to til tre uger, og juster med 100–200 kcal, hvis vægten bevæger sig hurtigere eller langsommere end planlagt. Ved medicinske tilstande, graviditet eller historik med spiseforstyrrelser bør kalorier planlægges sammen med en læge eller klinisk diætist.