⭐ 0
🔍
Tekst Billede PDF & Docs Lyd Musik Elektronik Tid Hjælpeprogrammer Validatorer Esoterisk Spil

Makroberegner (Protein, Kulhydrat & Fedt)

Beregn dit daglige behov for protein, kulhydrat og fedt i gram ud fra dine kaloriebehov, mål og koststil – baseret på Mifflin-St Jeor, direkte i din browser.

🔒 Behandles helt i din browser - intet, du indtaster her, bliver nogensinde uploadet.

Formelbaserede estimater er et udgangspunkt, ikke medicinsk rådgivning. Juster efter dine reelle fremskridt, og søg professionel vejledning ved medicinske tilstande.

Behandler... 0%
Læser dine data
Beregner kaloriebudget
Fordeler makroer i gram

Resultat

Denne makroberegner omsætter fire valg – dine kropsdata, aktivitetsniveau, mål og koststil – til et komplet dagligt ernæringsmål: samlede kalorier plus protein, kulhydrat og fedt i gram. Den starter præcis som vores kalorieberegner: Mifflin-St Jeor-ligningen estimerer din BMR (10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder, +5 for mænd eller −161 for kvinder), og en aktivitetsmultiplikator fra 1,2 (stillesiddende) til 1,9 (meget aktiv) omregner den til TDEE, dine vedligeholdelseskalorier. Alt kører i din browser; ingen kropsdata sendes nogen steder hen.

Målindstillingen justerer derefter budgettet: vægttab trækker 500 kcal fra pr. dag (cirka et halvt kilo om ugen), muskelopbygning lægger et moderat overskud på 300 kcal til, og vedligeholdelse beholder TDEE uændret. Koststilen afgør, hvordan disse kalorier fordeles mellem makronæringsstoffer: balanceret (30% protein / 40% kulhydrat / 30% fedt), low-carb (40/20/40), højprotein (40/30/30) eller keto (25/5/70). Grammene følger af standardenergitæthederne – 4 kcal pr. gram protein eller kulhydrat og 9 kcal pr. gram fedt.

Tal på en etiket er kun nyttige, hvis de overlever mødet med rigtige måltider, så resultatet inkluderer også en fordeling pr. måltid for 3 og 4 måltider om dagen. Hvis dit mål er 150 g protein, gør synet af "50 g pr. måltid" planen konkret: groft sagt et kyllingebryst og en portion hytteost pr. måltid. Forskning i muskelproteinsyntese peger på, at det er bedre at fordele proteinet jævnt over dagen end at samle det til aftensmaden, og fordelingsrækkerne gør det let at følge.

Som ethvert formelbaseret estimat er disse mål et udgangspunkt, ikke en recept: det reelle energibehov varierer med muskelmasse, genetik og daglig bevægelse, og makrofordelinger er intervaller snarere end love. Følg din vægtudvikling i to eller tre uger, og juster kalorierne med 100–200 kcal, hvis fremskridtene går i stå eller er for hurtige. Ved medicinske tilstande, graviditet eller en historie med spiseforstyrrelser bør du lægge din ernæringsplan sammen med en læge eller en registreret diætist.

Kan du lide dette værktøj? Synes du, produktet er nyttigt? Ser du potentiale i det og vil støtte det?

🛡️
Køres i browseren

Dine filer og input forlader aldrig denne enhed. Al behandling foregår offline. 100 % sikkert.

Accepterede formater og regler

  • Dagligt kaloriebudget til vægtvedligehold, vægttab (−500 kcal) eller muskelopbygning (+300 kcal)
  • Protein, kulhydrat og fedt i gram ved 4/4/9 kcal pr. gram
  • Fordeling pr. måltid ved 3 eller 4 måltider om dagen

Vigtigste fordele

✓ Fra kropsdata til tallerken: Mifflin-St Jeor BMR, aktivitetsbaseret TDEE, måljusterede kalorier og makroer i gram i ét hug.
✓ Fire koststile: balanceret 30/40/30, low-carb 40/20/40, højprotein 40/30/30 og keto 25/5/70 procent af kalorierne.
✓ Helt privat: alder, højde og vægt forlader aldrig din browser – ingen konti, ingen sporing af dine kropsdata.

Anvendelsestilfælde

  • • Kender du dit kaloriebehov, men ikke hvordan du fordeler det i gram protein, kulhydrat og fedt?
  • • Går du i gang med keto og har brug for den præcise gramgrænse, der holder kulhydrater på 5 % af kalorierne?
  • • Er du i et kontrolleret bulk og vil have et overskud på 300 kcal fordelt over 3 eller 4 proteinrige måltider?