Makroberegner (protein, kulhydrater og fedt)

Denne makroberegner gør fire valg – dine kropsdata, aktivitetsniveau, mål og koststil – til et komplet dagligt ernæringsmål: samlede kalorier plus protein, kulhydrat og fedt i gram. Det starter nøjagtigt som vores kalorieberegner: Mifflin-St Jeor-ligningen estimerer din BMR (10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder, +5 for mænd eller -161 for kvinder), og en aktivitetsmultiplikator fra 1,2 (siddende) til 1,9 (meget aktiv) konverterer den til TD. Alt kører i din browser; ingen kropsdata sendes nogen steder.

Målindstillingen justerer derefter budgettet: vægttab trækker 500 kcal om dagen (ca. et halvt kilo om ugen), muskelforøgelse tilføjer et moderat overskud på 300 kcal, og vedligeholdelsen holder TDEE uændret. Koststilen bestemmer, hvordan disse kalorier fordeler sig mellem makronæringsstoffer: balanceret (30% protein / 40% kulhydrater / 30% fedt), lavt kulhydrat (40/20/40), højt proteinindhold (40/30/30) eller keto (25/5/70). Gram følger af standard energitætheder - 4 kcal pr. gram protein eller kulhydrat og 9 kcal pr. gram fedt.

Tallene på en etiket er kun nyttige, hvis de overlever kontakt med rigtige måltider, så resultatet inkluderer også en opdeling pr. måltid for 3 og 4 måltider om dagen. Hvis dit mål er 150 g protein, gør planen konkret at se "50 g pr. måltid": groft sagt et kyllingebryst og en portion hytteost pr. møde. Forskning i muskelproteinsyntese favoriserer at fordele protein jævnt over dagen i stedet for at fylde det i middagen, og de opdelte rækker gør det nemt at følge.

Som ethvert formelbaseret estimat er disse mål et udgangspunkt, ikke en recept: reelle energibehov varierer med muskelmasse, genetik og daglig bevægelse, og makrosplit er intervaller snarere end love. Følg din vægttendens i to eller tre uger, og juster kalorierne med 100-200 kcal, hvis fremskridtet går i stå eller løb. For medicinske tilstande, graviditet eller en historie med spiseforstyrrelser, opbyg din ernæringsplan med en læge eller registreret diætist.