Υπολογιστής θερμίδων (BMR & TDEE)
Υπολογίστε τους στόχους BMR, TDEE και ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση με τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor — απευθείας στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
Αποτέλεσμα
Αυτός ο υπολογιστής θερμίδων απαντά στις δύο ερωτήσεις με τις οποίες ξεκινά κάθε πρόγραμμα διατροφής: πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση (BMR — βασικός μεταβολικός ρυθμός) και πόσες καίει σε μια κανονική ημέρα με τη δραστηριότητά σας (TDEE — συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας). Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας, επιλέξτε ένα επίπεδο δραστηριότητας και οι δύο αριθμοί εμφανίζονται αμέσως — χωρίς εγγραφή, χωρίς e-mail, χωρίς δεδομένα που αποστέλλονται πουθενά.
Τα μαθηματικά πίσω από αυτό είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor, η φόρμουλα που προτείνουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι σήμερα επειδή προβλέπει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας με μεγαλύτερη ακρίβεια από την παλαιότερη έκδοση Harris-Benedict: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία, συν 5 για τους άνδρες ή μείον 161 για τις γυναίκες. Στη συνέχεια, το τμήμα της αριθμομηχανής TDEE πολλαπλασιάζει το BMR με έναν τυπικό συντελεστή δραστηριότητας — από 1,2 εάν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας έως 1,9 εάν προπονείστε σκληρά καθημερινά ή κάνετε σωματική εργασία — έτσι ο αριθμός συντήρησης αντικατοπτρίζει την πραγματική σας ζωή, όχι ένα εργαστηριακό σενάριο.
Επειδή οι θερμίδες συντήρησης από μόνες τους δεν σας λένε τι να τρώτε κατά το κόψιμο ή τον όγκο, το εργαλείο αντλεί επίσης τέσσερις πρακτικούς στόχους: ήπια απώλεια βάρους (−250 kcal/ημέρα, περίπου ένα τέταρτο κιλό την εβδομάδα), τυπική απώλεια βάρους (−500 kcal/ημέρα, περίπου μισό κιλό την εβδομάδα) και αντικατοπτρισμένη +250 και +500 kcal/ημέρα για βαθμιαία αύξηση βάρους ή πλεόνασμα βάρους. Επιλέξτε τον ρυθμό που ταιριάζει στο στόχο σας και χρησιμοποιήστε τον αριθμό ως ημερήσιο προϋπολογισμό θερμίδων.
Λάβετε υπόψη ότι κάθε τύπος θερμίδων είναι μια εκτίμηση: η πραγματική δαπάνη ποικίλλει ανάλογα με τη μυϊκή μάζα, τη γενετική, τις ορμόνες και το πόσο ειλικρινά επιλέγεται το επίπεδο δραστηριότητας. Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης, παρακολουθήστε την τάση του βάρους σας για δύο ή τρεις εβδομάδες και προσαρμόστε κατά 100–200 kcal εάν η ζυγαριά κινείται πιο γρήγορα ή πιο αργά από το προγραμματισμένο. Για ιατρικές καταστάσεις, ιστορικό εγκυμοσύνης ή διατροφικής διαταραχής, προγραμματίστε τις θερμίδες με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.