Υπολογιστής Θερμίδων (BMR & TDEE)
Υπολογίστε τον BMR, τον TDEE και τους ημερήσιους θερμιδικούς σας στόχους για απώλεια, συντήρηση ή αύξηση βάρους με τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor — απευθείας στον browser σας.
🔒 Επεξεργάζεται εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας — τίποτα που εισάγετε εδώ δεν μεταφορτώνεται ποτέ.
Αποτέλεσμα
Αυτός ο υπολογιστής θερμίδων απαντά στις δύο ερωτήσεις με τις οποίες ξεκινά κάθε πρόγραμμα διατροφής: πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση (BMR — βασικός μεταβολικός ρυθμός) και πόσες καίει σε μια φυσιολογική μέρα συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητάς σας (TDEE — συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη). Εισάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας, επιλέξτε ένα επίπεδο δραστηριότητας και οι δύο αριθμοί εμφανίζονται άμεσα — χωρίς εγγραφή, χωρίς e-mail, χωρίς αποστολή δεδομένων πουθενά.
Τα μαθηματικά πίσω από αυτό είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor, η φόρμουλα που συνιστούν οι περισσότεροι διαιτολόγοι σήμερα επειδή προβλέπει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας με μεγαλύτερη ακρίβεια από την παλαιότερη έκδοση Harris-Benedict: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία, συν 5 για τους άνδρες ή μείον 161 για τις γυναίκες. Το τμήμα υπολογισμού TDEE πολλαπλασιάζει στη συνέχεια τον BMR σας με έναν τυπικό συντελεστή δραστηριότητας — από 1,2 αν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας έως 1,9 αν προπονείστε σκληρά καθημερινά ή κάνετε χειρωνακτική εργασία — ώστε ο αριθμός συντήρησης να αντικατοπτρίζει την πραγματική σας ζωή, όχι ένα εργαστηριακό σενάριο.
Επειδή οι θερμίδες συντήρησης από μόνες τους δεν σας λένε τι να τρώτε κατά τη γράμμωση ή τον όγκο, το εργαλείο εξάγει επίσης τέσσερις πρακτικούς στόχους: ήπια απώλεια βάρους (−250 kcal/ημέρα, περίπου ένα τέταρτο του κιλού την εβδομάδα), κανονική απώλεια βάρους (−500 kcal/ημέρα, περίπου μισό κιλό την εβδομάδα) και τα αντίστοιχα πλεονάσματα +250 και +500 kcal/ημέρα για σταδιακή ή ταχύτερη αύξηση βάρους. Επιλέξτε τον ρυθμό που ταιριάζει στον στόχο σας και χρησιμοποιήστε τον αριθμό ως τον ημερήσιο θερμιδικό σας προϋπολογισμό.
Λάβετε υπόψη ότι κάθε θερμιδική φόρμουλα είναι μια εκτίμηση: η πραγματική δαπάνη ποικίλλει ανάλογα με τη μυϊκή μάζα, τη γενετική, τις ορμόνες και το πόσο ειλικρινά επιλέγεται το επίπεδο δραστηριότητας. Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης, παρακολουθήστε την τάση του βάρους σας για δύο ή τρεις εβδομάδες και προσαρμόστε κατά 100–200 kcal αν η ζυγαριά κινείται γρηγορότερα ή πιο αργά από το προγραμματισμένο. Για ιατρικές παθήσεις, εγκυμοσύνη ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, προγραμματίστε τις θερμίδες με γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.