Υπολογιστής Macro (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος)

Αυτή η μακρο-αριθμομηχανή μετατρέπει τέσσερις επιλογές - δεδομένα σώματος, επίπεδο δραστηριότητας, στόχο και στυλ διατροφής - σε έναν πλήρη καθημερινό στόχο διατροφής: συνολικές θερμίδες συν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος σε γραμμάρια. Ξεκινά ακριβώς όπως ο υπολογιστής θερμίδων μας: η εξίσωση Mifflin-St Jeor υπολογίζει το BMR σας (10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία, +5 για τους άνδρες ή −161 για τις γυναίκες) και ένας πολλαπλασιαστής δραστηριότητας από 1,2 (καθιστική ζωή) σε 1,9 (πολύ ενεργό θερμίδες) το μετατρέπει σε θερμίδες συντήρησης. Όλα εκτελούνται στο πρόγραμμα περιήγησής σας. δεν αποστέλλονται δεδομένα σώματος πουθενά.

Στη συνέχεια, η ρύθμιση στόχου προσαρμόζει τον προϋπολογισμό: η απώλεια βάρους αφαιρεί 500 kcal την ημέρα (περίπου μισό κιλό την εβδομάδα), η μυϊκή αύξηση προσθέτει ένα μέτριο πλεόνασμα 300 kcal και η συντήρηση διατηρεί το TDEE αμετάβλητο. Το στυλ διατροφής καθορίζει τον τρόπο κατανομής αυτών των θερμίδων μεταξύ μακροθρεπτικών συστατικών: ισορροπημένη (30% πρωτεΐνη / 40% υδατάνθρακες / 30% λίπος), χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (40/20/40), υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (40/30/30) ή κετο (25/5/70). Τα γραμμάρια ακολουθούν από τις τυπικές ενεργειακές πυκνότητες - 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα και 9 kcal ανά γραμμάριο λίπους.

Οι αριθμοί σε μια ετικέτα είναι χρήσιμοι μόνο εάν επιβιώνουν σε επαφή με πραγματικά γεύματα, επομένως το αποτέλεσμα περιλαμβάνει επίσης ανάλυση ανά γεύμα για 3 και 4 γεύματα την ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, βλέποντας «50 γραμμάρια ανά γεύμα» το σχέδιο γίνεται συγκεκριμένο: περίπου ένα στήθος κοτόπουλου και μια μερίδα τυρί κότατζ ανά γεύμα. Η έρευνα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών ευνοεί την ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη φόρτωσή της στο δείπνο, και οι διαχωρισμένες σειρές καθιστούν εύκολη την παρακολούθηση.

Όπως κάθε εκτίμηση που βασίζεται σε φόρμουλα, αυτοί οι στόχοι είναι ένα σημείο εκκίνησης, όχι μια συνταγή: οι πραγματικές ενεργειακές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη μυϊκή μάζα, τη γενετική και την καθημερινή κίνηση, και οι μακρο διαχωρισμοί είναι εύρη και όχι νόμοι. Παρακολουθήστε την τάση του βάρους σας για δύο ή τρεις εβδομάδες και προσαρμόστε τις θερμίδες κατά 100–200 kcal, εάν η πρόοδος σταματά ή σε αγώνες. Για ιατρικές καταστάσεις, εγκυμοσύνη ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, φτιάξτε το διατροφικό σας πρόγραμμα με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.