Υπολογιστής Μακροθρεπτικών (Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες & Λιπαρά)

Αυτός ο υπολογιστής μακροθρεπτικών μετατρέπει τέσσερις επιλογές — τα σωματικά σας δεδομένα, το επίπεδο δραστηριότητας, τον στόχο και το στυλ διατροφής — σε έναν πλήρη ημερήσιο διατροφικό στόχο: συνολικές θερμίδες συν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά σε γραμμάρια. Ξεκινά ακριβώς όπως ο υπολογιστής θερμίδων μας: η εξίσωση Mifflin-St Jeor εκτιμά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) (10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία, +5 για τους άνδρες ή −161 για τις γυναίκες) και ένας πολλαπλασιαστής δραστηριότητας από 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (πολύ δραστήριος) τον μετατρέπει σε TDEE, τις θερμίδες συντήρησής σας. Όλα εκτελούνται στον browser σας· κανένα σωματικό δεδομένο δεν αποστέλλεται πουθενά.

Στη συνέχεια, ο καθορισμός του στόχου προσαρμόζει τον προϋπολογισμό: η απώλεια βάρους αφαιρεί 500 kcal την ημέρα (περίπου μισό κιλό την εβδομάδα), η μυϊκή αύξηση προσθέτει ένα μέτριο πλεόνασμα 300 kcal και η συντήρηση διατηρεί το TDEE αμετάβλητο. Το στυλ διατροφής καθορίζει τον τρόπο κατανομής αυτών των θερμίδων μεταξύ των μακροθρεπτικών: ισορροπημένο (30% πρωτεΐνη / 40% υδατάνθρακες / 30% λιπαρά), χαμηλών υδατανθράκων (40/20/40), υψηλής πρωτεΐνης (40/30/30) ή κετογονικό (25/5/70). Τα γραμμάρια προκύπτουν από τις τυπικές ενεργειακές πυκνότητες — 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα και 9 kcal ανά γραμμάριο λίπους.

Οι αριθμοί σε μια ετικέτα είναι χρήσιμοι μόνο αν αντέχουν στην επαφή με τα πραγματικά γεύματα, γι' αυτό το αποτέλεσμα περιλαμβάνει επίσης μια ανάλυση ανά γεύμα για 3 και 4 γεύματα την ημέρα. Αν ο στόχος σας είναι 150 g πρωτεΐνης, το να βλέπετε «50 g ανά γεύμα» κάνει το πλάνο συγκεκριμένο: περίπου ένα στήθος κοτόπουλου και μια μερίδα τυρί cottage ανά γεύμα. Οι έρευνες για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση υποστηρίζουν την ισομερή κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά τη συσσώρευσή της στο βραδινό, και οι σειρές κατανομής το καθιστούν εύκολο να ακολουθηθεί.

Όπως κάθε εκτίμηση που βασίζεται σε εξισώσεις, αυτοί οι στόχοι αποτελούν αφετηρία, όχι συνταγή: οι πραγματικές ενεργειακές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη μυϊκή μάζα, τη γενετική και την καθημερινή κίνηση και οι κατανομές μακροθρεπτικών είναι εύρη παρά απόλυτοι κανόνες. Παρακολουθήστε την τάση του βάρους σας για δύο ή τρεις εβδομάδες και προσαρμόστε τις θερμίδες κατά 100–200 kcal αν η πρόοδος σταματά ή είναι πολύ γρήγορη. Για ιατρικές παθήσεις, εγκυμοσύνη ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καταρτίστε το διατροφικό σας πλάνο με έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.