Υπολογιστής Μέγιστου Μίας Επανάληψης (1RM)

Το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM) είναι το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη με σωστή τεχνική — ο αριθμός γύρω από τον οποίο χτίζεται κάθε πρόγραμμα δύναμης. Η πραγματική δοκιμή του είναι επίπονη και επικίνδυνη, γι' αυτό οι αθλητές το εκτιμούν: εισάγετε το βάρος που σηκώσατε και πόσες επαναλήψεις κάνατε (2 έως 12) και αυτός ο υπολογιστής δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο άμεσα, σε κιλά ή λίβρες.

Καμία μεμονωμένη φόρμουλα δεν ταιριάζει σε κάθε αθλητή, οπότε αυτό το εργαλείο υπολογίζει τέσσερις κλασικές δίπλα-δίπλα: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) και O'Conner (w·(1 + r/40)), συν τον μέσο όρο τους ως ισορροπημένο κεντρικό αριθμό. Οι Epley και Brzycki συμφωνούν στενά στο εύρος 2–10 επαναλήψεων που χρησιμοποιούν οι περισσότερες δοκιμές· βλέποντας και τις τέσσερις μαζί αποκαλύπτεται το ρεαλιστικό εύρος αντί για μία αυθαίρετη απάντηση.

Κάτω από την εκτίμηση λαμβάνετε έναν πίνακα ποσοστών προπόνησης από 50% έως 95% του μέσου 1RM σας σε βήματα του 5% — ακριβώς όπως τα προγράμματα συνταγογραφούν σετ εργασίας, είτε πρόκειται για 5×5 στο 75%, προπόνηση υπερτροφίας στο 65–70% ή βαριά τριπλά σετ στο 90%. Αλλάξτε το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη μονάδα και όλα επανυπολογίζονται ζωντανά.

Όλα εκτελούνται τοπικά στον browser σας καθώς πληκτρολογείτε — χωρίς λογαριασμό, χωρίς εφαρμογή και οι αριθμοί προπόνησής σας δεν φεύγουν ποτέ από τη σελίδα. Οι εκτιμήσεις από μέγιστα επαναλήψεων είναι πιο ακριβείς μέχρι περίπου 10 επαναλήψεις, γι' αυτό δοκιμάστε με ένα μέτρια βαρύ σετ και αφήστε τις φόρμουλες να κάνουν την προβολή.