Γεννήτρια σχεδίου προπόνησης αγώνα

Αυτή η γεννήτρια σχεδίου προπόνησης αγώνα μετατρέπει τρεις αριθμούς - την τρέχουσα εβδομαδιαία χιλιομετρική σας απόσταση, την στοχευόμενη αγωνιστική απόσταση και πόσες εβδομάδες σας απομένουν - σε έναν πίνακα χιλιομέτρων κάθε εβδομάδα που μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε. Δεν επινοεί μια αυθαίρετη ράμπα: κάθε εβδομάδα βασίζεται σε δύο πραγματικές, ευρέως δημοσιευμένες αρχές εκπαίδευσης που εφαρμόζονται μαζί, με τον ίδιο τρόπο που συντάσσονται δομημένα σχέδια προπόνησης και εκτελείται εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας χωρίς να έχει ανέβει τίποτα πουθενά.

Η πρώτη αρχή είναι ο "κανόνας 10%": μια μακροχρόνια, ευρέως επαναλαμβανόμενη κατευθυντήρια γραμμή στους κύκλους τρεξίματος και αθλητικής ιατρικής που η αύξηση της συνολικής εβδομαδιαίας χιλιομετρικής απόστασης περισσότερο από περίπου 10% από τη μία εβδομάδα στην άλλη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, επειδή οι τένοντες, τα οστά και ο συνδετικός ιστός προσαρμόζονται πιο αργά από την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Αυτό το εργαλείο επιβάλλει αυτό το όριο κυριολεκτικά — καμία εβδομάδα κατασκευής στον πίνακα δεν είναι ποτέ περισσότερο από 10% πάνω από τα υψηλότερα χιλιόμετρα που έχετε φτάσει μέχρι στιγμής στο σχέδιο.

Η δεύτερη αρχή είναι ένα μοτίβο περιοδοποίησης βήμα προς τα πίσω (περικοπή): τρεις εβδομάδες χιλιομέτρων κτιρίου ακολουθούμενες από μια εσκεμμένα ελαφρύτερη εβδομάδα «ανάκτησης» στο 75% περίπου της αιχμής που μόλις φτάσατε, και μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αυτός είναι ο ίδιος ρυθμός φόρτωσης/εκφόρτωσης που χρησιμοποιείται από δημοφιλή δομημένα σχέδια (τα προγράμματα τύπου Hal Higdon είναι ένα πολύ γνωστό παράδειγμα) για να αφήσουν το σώμα να απορροφήσει την προπόνηση πριν πιέσει περαιτέρω. Στην τελευταία μία έως τρεις εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα - κλιμακούμενο τόσο στην απόσταση του αγώνα όσο και στη διάρκεια του σχεδίου σας - το εργαλείο μειώνει τα χιλιόμετρα αντί να το κατασκευάζει, πέφτοντας περίπου στο 30-50% της αιχμής στην εβδομάδα του αγώνα, ώστε να φτάσετε ξεκούραστοι και όχι κουρασμένοι.

Η μέγιστη εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση προς την οποία χτίζει το σχέδιο είναι γενική, κοινώς αναφερόμενη καθοδήγηση σε συνδυασμό με τη δική σας τρέχουσα χιλιομετρική απόσταση — όχι μια εξατομικευμένη συνταγή προπόνησης και δεν γνωρίζει το ιστορικό τραυματισμών, την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας σας. Εάν οι εβδομάδες που σας απομένουν απλά δεν επαρκούν για να φτάσετε σε μια ασφαλή βάση χιλιομέτρων για την απόσταση που έχετε επιλέξει, ακόμη και στην καλύτερη περίπτωση κατασκευής 10% την εβδομάδα, το εργαλείο το λέει ξεκάθαρα αντί να σχεδιάζει έναν μη ασφαλή χάρτη - η ειλικρινής κίνηση είναι ένας στόχος μικρότερης απόστασης ή ένας μεγαλύτερος διάδρομος, όχι ένα κατασκευασμένο σχέδιο. Αντιμετωπίστε το τραπέζι ως μια λογική αρχική δομή, προσαρμόστε το γύρω από το πώς ανταποκρίνεται πραγματικά το σώμα σας και συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή γιατρό εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού ή ιατρικές ανησυχίες.