Proteiinin saantilaskuri (päivittäinen vaihteluväli)

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset päivässä? Tämä laskuri vastaa rehellisellä grammavälillä eikä yhdellä luvulla, joka teeskentelisi näennäistarkkuutta – syötä painosi ja valitse aktiivisuuttasi tai tavoitettasi vastaava vaihtoehto, niin saat alimman ja ylimmän grammatavoitteen, joka perustuu julkaistuun ravitsemusohjeistukseen.

Matematiikka on grammaa per painokilo (g/kg). RDA (Recommended Dietary Allowance) asettaa 0,8 g/kg vähimmäismääräksi liikkumattomille aikuisille – riittää estämään puutoksen, ei välttämättä optimoimaan kehonkoostumusta tai suorituskykyä. Säännöllisesti liikkuville International Society of Sports Nutritionin (ISSN) kannanotto proteiinista ja liikunnasta viittaa noin 1,2–1,7 g/kg yleiseen aktiivikuntoon, 1,2–1,4 g/kg kestävyysurheilijoille ja jopa 1,6–2,2 g/kg lihaskasvuun tai painonpudotukseen, jossa rasvattoman massan säilyttäminen kalorivajeella on etusijalla.

Koska pelkkää grammamäärää on vaikea hahmottaa, tulos muuntaa vaihteluvälisi puolivälin ruoaksi: suunnilleen kuinka monta kananrintaa (noin 26 g proteiinia per 100 g), isoa kananmunaa (noin 6 g proteiinia per kpl) tai grammaa kreikkalaista jogurttia (noin 10 g proteiinia per 100 g) tarvittaisiin, jos kyseinen yksittäinen ruoka kattaisi koko tavoitteen. Kukaan ei syö pelkkää kanaa tai pelkkää jogurttia – tarkoituksena on tehdä abstrakti luku käsinkosketeltavaksi, ei määrätä ateriasuunnitelmaa.

Käsittele vaihteluväliä lähtökohtana eikä ehdottomana ohjeena: todellinen tarve vaihtelee harjoitusmäärän, iän, kokonaiskalorien saannin ja terveydentilan mukaan, eikä tämä työkalu ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on munuaissairaus, jokin muu sairaus tai haluat juuri sinun tilanteeseesi räätälöityä ohjausta, keskustele lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. Suunnitelmasi kaloripuoleen – kuinka paljon kokonaiskaloreita syödä ennen kuin jaat ne makroravintoaineisiin – katso tämän sivuston kalorilaskuria.